Zdravý pohyb v každodenním životě

Lidské tělo je od přírody uzpůsobeno k pohybu. Příliš rychle si však zvykáme na život bez pohybu. Nedostatek pohybu z dlouhodobého hlediska vede k mnoha různým onemocněním. Naopak pravidelný pohyb v každodenním životě má pozitivní vliv na naše zdraví a kvalitu života.

Příkladem je aktivní mobilita: do práce, do školy nebo i jinam se můžeme pokusit dopravit silou vlastních svalů, nikoli autem. Tím nejen prospíváme svému zdraví, ale také chráníme životní prostředí: nejen kvůli zplodinám ve výfukových plynech, ale i kvůli oxidu uhličitému, který ve spalovacích motorech vzniká ve velkém množství (a tím přispívá ke změně klimatu).

Proč potřebujeme pohyb?

Tělesná aktivita je jedním ze základních pilířů zdravého způsobu života, protože pohyb ovlivňuje celé tělo. Mnoho lidí se však hýbe jen málo nebo téměř vůbec. Pro představu uveďme, že celkový energetický výdej člověka za jediný den přibližně odpovídá pěší chůzi dlouhé přibližně 20–25 kilometrů. Ve skutečnosti dnes lidé ujdou v průměru jen jeden až dva kilometry denně.

Cenou za nedostatek pohybu je u mnoha lidí obezita a vyšší riziko vzniku civilizačních onemocnění. Naopak pravidelná fyzická aktivita má celou řadu výhod: například pomáhá relaxovat, snižuje stres, spaluje více kalorií a udržuje člověka v dobré tělesné kondici. Bližší informace najdete v článku Zdravotní přínosy pohybové aktivity. 

Tipy pro zvýšení pohybové aktivity v každodenním životě

Odborníci doporučují alespoň 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně. K dosažení tohoto množství pohybu je vhodné využívat co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí v každodenním životě. Každodenní pohyb je také dobrým začátkem pro dlouhodobě aktivní život.

Někteří lidé se domnívají, že by museli zásadně změnit svůj každodenní život, aby dosáhli doporučeného množství pohybu. To však většinou není pravda: počítá se každý krok! Každé cvičení, každé zvýšení pohybové aktivity přispívá k lepšímu zdraví.

Třeba vás inspirují některé z následujících tipů:

• Choďte někdy pěšky nebo jezděte na kole – třeba i do práce, do školy nebo na jiné každodenní pochůzky.
• Vystupte o zastávku dříve nebo jděte z kanceláře domů pěšky.
• Místo sledování televize se večer projděte.
• Zahrajte si s dětmi nějakou pohybovou hru.
• Využijte zahradní a domácí práce jako příležitost ke cvičení; zkuste přitom někdy dát přednost manuální práci před motorovými nástroji.
• Místo eskalátoru nebo výtahu používejte schody.
• Při telefonování se zvedněte ze židle a procházejte se.
• Při sledování televize využijte tento čas ke cvičení, např. k jízdě na rotopedu.
• Jděte s přáteli poklábosit raději na procházku než do hospody.

Bližší informace a další tipy najdete v kategorii Doporučení pro pohybovou aktivitu.

Co je aktivní mobilita?

Pod pojmem aktivní mobilita se rozumí jakýkoli pohyb z bodu A do bodu B s využitím vlastní svalové síly. Patří sem chůze a jízda na kole, ale také běh, jízda na inline bruslích, skateboardu nebo koloběžce. Předpokladem bezpečné aktivní mobility v každodenním životě je vhodná infrastruktura pro cestu z bodu A do bodu B: například bezpečné cyklostezky, pěší zóny nebo uzamykatelné stojany pro jízdní kola.

Zdravý pohyb může být založen na aktivní mobilitě

Pravidelný pohyb je zdravější než nárazový intenzivní trénink, při kterém se člověk přetěžuje. Proto je lepší umožnit svému tělu pohyb v průběhu týdne nebo dne, avšak bez nadměrné zátěže. Pro tento účel se aktivní mobilita ideálně hodí: můžete díky ní dosáhnout doporučené úrovně tělesné aktivity, podobně jako byste sportovali. Kromě toho lze aktivní mobilitu do každodenního života snáze zařadit (například ve srovnání s pravidelným tréninkem ve fitness centru).

Pěší doprava a aktivní mobilita

Pěšky chodí téměř každý – alespoň na krátké vzdálenosti – při každodenních pochůzkách. Chůze je zdravá, a ve srovnání s jinými druhy dopravy má nejmenší negativní dopady na životní prostředí.

Zejména pro starší lidi je chůze často nejdůležitějším prvkem aktivní mobility. Čas věnovaný této aktivitě lze snadno rozšířit a vnést do každodenního života více pohybu. Pro starší nebo dříve nesportující lidi, kteří mají nadváhu a/nebo jiné zdravotními potíže, je chůze ideální rovněž pro zlepšení vytrvalosti a zvýšení výkonnosti způsobem, který není tolik náročný na klouby. Nárazové zatížení kloubů je při chůzi přibližně třikrát nižší než při běhu. Při chůzi se zapojuje přibližně 70 % všech svalů těla, posilují se svaly na nohou, a při aktivním držení těla rovněž svaly trupu.

Co přináší aktivní mobilita mně?

• Pevnější zdraví a vyšší kvalitu života: Aktivní mobilita posiluje zdraví a má pozitivní vliv na kvalitu života. Pravidelný pohyb snižuje riziko infarktu myokardu i cévní mozkové příhody, a preventivně působí rovněž proti některým formám zhoubných nádorů, jako je například rakovina tlustého střeva a konečníku či rakovina prsu.
• Více spálených kalorií, nižší tělesnou hmotnost: Lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, váží v průměru o čtyři kilogramy méně než lidé, kteří pravidelně používají auto. Možným důsledkům nedostatku tělesné aktivity, jako je cukrovka 2. typu nebo obezita, lze aktivně čelit i mírným pohybem (chůze, jízda na kole).
• Zvýšení výkonnosti, snížení hladiny stresu.
• Ušetříte čas i peníze: Každodenní pohyb, při kterém využíváte vlastní svalovou sílu, vás finančně skoro nic nestojí. Kromě toho nevyžaduje žádné speciální fitness vybavení ani velkou časovou investici. Jízda na kole, chůze i veřejná doprava jsou ve městě často rychlejší než používání auta (zvláště vezmete-li v úvahu hledání vhodného parkovacího místa).
• Sociální začlenění: Do aktivní mobility se mohou zapojit lidé všech sociálních skupin a věkových kategorií. Dáte-li přednost aktivní mobilitě před cestováním autem, pravděpodobně se budete setkávat s lidmi podobného smýšlení a můžete si najít i nové přátele.

Aktivní mobilita snižuje zátěž životního prostředí 

Aktivní mobilita má pozitivní vliv nejen na naše zdraví, ale také na životní prostředí a na dopravní situaci ve vašem městě. Pokud se rozhodnete pro pohyb vlastními silami, vyhnete se nejen dopravním zácpám, ale i znečišťování životního prostředí (např. hlukem, pevnými částicemi nebo oxidy dusíku), které je způsobeno provozem motorových vozidel. Aktivní mobilita přispívá i ke snižování emisí skleníkových plynů (v tomto případě CO₂). Část těchto emisí skleníkových plynů je způsobena silniční dopravou. Pokud tedy omezíte jízdu autem a budete častěji používat kolo, chůzi nebo jejich kombinaci s prostředky hromadné dopravy, pomůžete tyto emise snižovat.

Přechod na aktivní mobilitu

Nutnost častých přesunů a aktivní mobilita jsou ideální kombinací, jak jednoduše a efektivně začlenit více pohybu do každodenního života. Pokud se rozhodnete častěji jezdit na kole nebo chodit pěšky, možná budete muset nejprve přehodnotit své vlastní návyky. Málokomu se podaří přesedlat z auta na kolo (například při dojíždění do práce) ze dne na den. Nejprve je potřeba najít vhodnou trasu, zjistit, kde se dá bezpečně zaparkovat kolo atd. Jakmile se vám ale podaří začít, můžete postupně frekvenci cest „na vlastní pohon“ zvyšovat.

Aktivní mobilita na cestě do školy

I děti a mládež mohou cestu do školy často absolvovat pěšky nebo na kole, pokud je v okolí vhodná infrastruktura. Aktivní mobilita na cestě do školy podporuje zdravý tělesný i duševní vývoj dětí. Děti, které chodí do školy pěšky nebo jezdí na kole, se cítí psychicky lépe a lépe se soustředí.

Mezi další výhody, které aktivní mobilita dětem přináší, patří zlepšení vytrvalosti a svalového výkonu, zdravější složení těla (méně tuku, více svalů), zvýšení hustoty kostní hmoty a zlepšení metabolismu.

Aktivní mobilita na cestě do práce

Přibližně čtvrtina našich každodenních cest je kratších než 2,5 km. Tuto vzdálenost lze snadno a bez velkých časových ztrát zvládnout pěšky. Každodenní cesta do práce a z práce je pro dospělé vynikající příležitostí pro tělesnou aktivitu. Mnoho lidí si již vytvořilo zdravý návyk úmyslně ujít alespoň nějaký úsek cesty do práce nebo z práce pěšky. Jiní přesedlali na kolo, nebo jej alespoň používají v kombinaci s veřejnou dopravou.

Pravidelné ježdění na kole nejen zlepšuje kondici a kardiovaskulární výkonnost, ale také snižuje riziko vzniku mnoha onemocnění – například kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, rakoviny tlustého střeva a konečníku a rakoviny prsu.

Aktivní mobilita na kole

Jak již bylo několikrát zmíněno výše, jízda na kole je forma pohybové aktivity, která podporuje zdraví. Někteří lidé používají místo kola ke svým každodenním cestám i inline brusle, koloběžky, skateboardy apod. Při delších cestách lze kombinovat tělesnou aktivitu s motorizovanými prostředky: můžete například dojít pěšky nebo dojet na kole na autobusové či vlakové nádraží, a po výstupu z autobusu či vlaku dojít zbývající kus cesty pěšky nebo jej ujet na sdíleném kole.

Je třeba mít na paměti i to, že cyklisté jsou ohroženi nehodami v silničním provozu. Výzkumy však ukazují, že zdravotní přínosy pro obyvatelstvo převažují nad rizikem nehod a úrazů. Toto riziko klesá, pokud má cyklista možnost využít vhodnou infrastrukturu, jako jsou cyklostezky. Bližší informace najdete v článku Cyklistické úrazy.

Podpora aktivní mobility – tipy pro zaměstnavatele

Způsob, jakým se zaměstnanci dostávají do práce, závisí mimo jiné na dostupnosti veřejné dopravy, kvalitě cyklistické infrastruktury a délce dojíždění. Zásadní je však i to, zda (a pokud ano, jak) zaměstnavatel podporuje aktivní mobilitu. Motivační účinek má například možnost bezpečného parkování kol na pracovišti, různé firemní soutěže, společné cyklovýlety nebo možnost opravy kola v areálu firmy. Taková opatření mohou zvýšit podíl zaměstnanců, kteří budou do práce jezdit na kole.

Celý článek najdete zde 

Článek byl připraven ve spolupráci s nzip.cz/

Zveřejněno 10. 8. 2026