10 tipů jak vydržet u cvičení

Na první pohled není tak složité začít cvičit, konečně, většina z nás už to několikrát zkusila.

Problém nastává v okamžiku, kdy nás cvičení nebaví nebo teprve přestává bavit. Příliš často mizí náš počáteční entuziasmus, energie, jsme odváděni od naší snahy zlepšit si postavu a zdraví běžnými každodenními starostmi. Nevidíme výsledky, nebo se nám zdají malé, neodpovídající našemu úsilí. Odtud je už málo kroků k tomu, abychom vhodili do ringu pomyslný ručník.

Přesto, řada lidí to dokázala a nedokážou se vyhnout cvičení, stejně jako každodenní ranní sprše. Jaké je jejich tajemství? Existuje několik faktorů, které ovlivňují vůli lidí po cvičení, a to z dlouhodobého hlediska. Dlouhodobý znamená v tomto případě cvičit bez delší přestávky několik let.

Zde jsou hlavní motivační faktory, které aktivní lídé považují za nejdůležitější motivační impuls ke cvičení:

• pocit zdraví a svěžesti
• povzbuzení a energie
• zábava ze cvičení
• cvičení jako priorita
• lepší spánek
• pocit vzrušení
• cítit se odpočatý
• kontrola hmotnosti
• lepší vzhled

Jde o to, aby se ze cvičení stala každodenní potřeba.

Jak na to? Tady je základní desatero:

1. Provádějte více aktivit, které vás baví - neexistuje žádné pravidlo, podle kterého musíte jít do tělocvičny nebo si koupit domů cvičební nářadí. Většina lidí uvízla v myšlenkovém schématu, kdy v jejich očích znamená cvičení pouze fyzickou aktivitu. Pokud však budete cvičit s činkami, chodit na procházky, běhat, hrát tenis, navštěvovat hodiny aerobiku, pak budete mít pocit, že děláte něco skutečně zábavného.

2. Svěřte se druhé, zpřízněné osobě- Sociální aspekt cvičení je nepochybně důležitý, poznáváte nové lidi, navazujete nová přátelství. Navíc, je zde nezpochybnitelná motivační role, pokud se vám nechce, kamarád vás „přinutí".

3. Učiňte ze cvičení prioritu - V tomto případě je nutné nevyjednávat. Nečinit kompromisy. Cvičení je jednou z hlavních priorit. Po nějaké době se stane vaše priorita součástí vaší identity. 

4. Cvičení je první věcí po probuzení - Znáte to, je nutné nejprve zavést nebo vyzvednout děti ze školky, udělat domácí práce, nákupy, případně úkoly atd. Možná budete překvapení, ale většina těchto "výmluv" může zmizet, pokud začnete cvičením každý den. Před snídaní a ranní sprchou. Budete nabiti energií, nastartujete metabolismus, pocit, že jste udělali pro sebe něco dobrého vám vynahradí i stresy z práce.

5. Nebo cvičení rovnou při cestě domů z práce - Cvičit během cesty domů je podle odborníků druhá nejlepší věc, jakou můžete ze cvičení udělat svůj každodenní zvyk. Nechoďte rovnou domů, pouze málo lidí dokáže přijet domů, vyměnit šaty za cvičební a jít znovu cvičit. Chce to o dost větší disciplínu.

6. Cvičte i s pocitem, že jste „příliš unaveni" -  Máte pouze omezené šance, buď se cítíte po cvičení dobře, příjemně unavení, nebo máte pocit, že to nezvládnete. Vyplatí se snížit dávky, ale nepřestávat, určitě ne dlouhodobě. Pokud přestanete cvičit, určitě se nebudete cítit lépe.

7. Dělejte si poznámky o vaší aktivitě - napište si věci, které jsou pro vás důležité a týkají se cvičení. Jak často cvičíte, váhy které zvedáte, časy, kterých dosahujete, co jíte atd.  Za čas můžete si vaše výkony můžete porovnat.

8. Všímejte si všech znamení zlepšení - Nejde pouze o pocit lepší fyzické kondice, zmenšující se velikosti vašeho oblečení, úbytek kilogramů tělesné hmotnosti. Za povšimnutí stojí i další pozitivní efekty:

• lepší spánek
• více energie
• pohotovější myšlenkové pochody
• lepší pocit z tělesné námahy při stěhování kamaráda
• pochvala vašeho praktického lékaře k lepším výsledkům v měření cholesterolu, krevního tlaku, srdečních tepů za minutu  

9. Procházky se psem - pokud máte oblíbeného domácího mazlíčka a nevadí vám procházky, využijte toho. Můžete si měřit váš denní posun po vlastních nohou. Jakmile se dostanete na 10 000 kroků denně, jste téměř na vrcholu a v cíli svého snažení.

10. Dejte si odměnu - Je důležité se odměnit, a nemusí to být jen džíny o vysněné menší velikosti. Někdo bude mít radost z nového trika na vycházky nebo boty do přírody. Důležitá je stanovená odměna a cíl, který na vás čeká.

Přemáhá-li vás myšlenka, že už cvičit nechcete, snažte se myslet racionálně: "cvičení mi pomáhá zvládat dennodenní stresy, pokud přestanu cvičit, budu se cítit hůř a hůř". Na každou negativní myšlenku zaútočte 5 pozitivními a uvidíte, že vás nic nezastaví.

U každého jednotlivce může relaxace znamenat něco jiného. Ať je to cokoli, pomůže vám to překonat vaši stagnaci a nepřidáte se k těm 50 % odpadlíkům, kteří toho po pár měsících cvičení zanechají.

Motivace musí mít základ. Tím hlavním vedle cvičení je i změna vašich stravovacích návyků.

Zde je několik základních pravidel:

Vyhýbejte se sladkostem. Pokud budete často mlsat čokoládu, sušenky, bonbony, nebo koláče, buchty a tyčinky nikdy neshodíte ani kilo. Tělu totiž dodáváte nadbytek energie, kterou nestačí zpracovat a tak ji přemění na tuk a uloží. Jestliže se sladkostí nezřeknete, nepomůže vám, ani kdybyste cvičili každý den tři hodiny. Sladkostem se raději vyhněte a nahraďte je např. ovocem.

Pozor na tuky. Vybírejte si potraviny s co nejmenším obsahem tuků, tedy vše libové a "light" (u potravin "light" pozor na obsah cukrů!). Při snižování váhy musíte úplně zapomenout na jídla smažená, na stravu "fast food" a vyhnout se všem omáčkám. Vybírejte si jídla vařená, dušená, nebo připravovaná na grilu.

Voda je základ. Denně byste měli vypít dostatek vody - cca 3dcl na 1kg hmotnosti. V případě, že pijete kávu nebo černý čaj, musíte navíc vypít 3dcl neperlivé vody ke každému šálku. Čistou vodu můžete nahrazovat minerálkou (neslazenou!), ovocným nebo zeleným čajem.

K jídlu patří pauzy.  Při snižování hmotnosti je nutné dodržovat pauzy mezi jednotlivými jídly 3 - 4 hodiny, aby si tělo nedělalo tukové zásoby. Měli byste mít každý den pravidelnou stravu: snídaně - svačina - oběd - svačina - večeře. Stálý přísun méně kalorických potravin zrychluje metabolismus a tudíž tělo snadněji spaluje tuky. Když hladovíte nehubnete! Stravování si rozvrhněte tak, aby první jídlo bylo krátce po probuzení a poslední tři hodiny před usnutím.

Pohyb není vše.  Pro efektivní snižování hmotnosti kombinujte posilování těla s aerobní aktivitou (tj. aerobic, spinning, běh, atd.). Jakmile se snižování hmotnosti zpomalí, udělejte ve svém tréninku změny. Upravte posilovací trénink (změňte tréninkový plán, nebo posilovnu nahraďte jógou...) a vyměňte aerobní aktivitu. Zvolte takovou, která má oproti předchozí jiný charakter, aby tělo změnu skutečně zaznamenalo (př.: vyměňte aerobic za spinning, ne za step aerobic...) Jiný charakter zatížení přinese vašemu tělu potřebný impuls k nastartování nové fáze odbourávání tuků.

Buďte trpěliví. Zůstaňte v klidu i tehdy, pokud nebudete hned dosahovat takových výsledků, které jste si předsevzali. Někdy tělu chvíli trvá, než "přijde" na to, co po něm chcete. I profesionální sportovci překonávají období stagnace. Pamatujte, že jakmile se začnete stresovat, tělo začne vylučovat stresové hormony a ty zablokují spalování tuků! Dodržujte těchto několik zásad, vše dělejte v pohodě a výsledky se brzy dostaví!!!