Obilniny, luštěniny a zelenina

Celozrné obiloviny představují kromě hlavního zdroje sacharidů v naší stravě také důležitý zdroj bílkovin (8až 13%), tuků (1 až 5%), vitaminů (zejména skupiny  B), minerálních látek, vlákniny a také několika aktivních látek. Na rozdíl od masa představují obiloviny také zdroj kvalitních tuků s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin. Obiloviny jsou zdrojem vitaminů B a E a jsou také jedním z nejvýraznějších zdrojů vlákniny tvořené převážně celulózou a hemicelulózou. V obilovinách převažují kyselinotvorné prvky, a proto je vhodné doplňovat jejich konzumaci prvky zásadotvornými, které jsou obsaženy např. v zelenině.

Nejhodnotnější jsou obiloviny naklíčené, protože v této podobě obsahují nejen vysoké procento vitamínů a minerálů, ale i aktivní enzymy, které jsou pro náš život nezastupitelné.

Pšenice

Pšenice se dělí podle obsahu a jakosti lepku na tvrdou a měkkou. Lepek neboli gluten je rostlinná bílkovina, která se skládá z několika dalších bílkovin. Lidé trpící alergií na lepek trpí zažívacími potížemi. V takovém případě je možno pšenici nahradit všemi ostatními obilovinami.

Žito

Žito se svým složením podobá pšenici, jeho bílkoviny však nevytvářejí lepek. Žitná mouka se používá k výrobě chleba, většina dnes prodávaných druhů jsou chleby pšenično - žitné. Čím více žita, tím je chleba tmavší. Existují také i tzv. samožitné chleby trvanlivé i čerstvé, které mohou konzumovat lidé s nesnášenlivostí pšeničného lepku.

Ječmen

Velkou výživnou hodnotu má naklíčený ječmen, který obsahuje velké množství vitaminů skupiny B, vitaminů E a směs enzymů. Zpracovává se na kroupy a krupky. V současné době je možno koupit i ječné těstoviny.

Oves

Oves obsahuje 32 % tuku, takže snadno žlukne. Z tohoto důvodu bychom měli oves jíst co nejčerstvější. V ovsu najdeme vysoký podíl zinku, který je má příznivé účinky na zdraví organismu.

Rýže

Loupaná rýže představuje hlavní složku potravy asijských národů. Jedná se v podstatě o škrob, který je smíchaný s trochou bílkovin, celulózy a tuku. Je zbavena většiny vitamínů skupiny B i minerálních látek. Vhodnější je konzumovat rýži celozrnnou (natural).

Proso

Tato tradiční česká obilovina představovala před rozšířením brambor hlavní plodinu. Má mnoho odrůd a výživnou hodnotou se blíží pšenici. Loupáním se z prosa vyrábějí jáhly, které jsou žluté a nasládlé.

Pohanka

V poslední době se začíná pohanka  opět těšit velkému zájmu strávníků, kteří dbají o své zdraví. Pohanka obsahuje rutin, který má pozitivní účinek na cévy. Prodává se jak v loupané, tak i v neloupané podobě. Nevaří se, pouze se nechá přejít varem a potom se 10 minut nechá stát pod pokličkou.

Kukuřice

Kukuřice je kaloricky vydatná, protože obsahuje vyšší obsah tuku a škrobu. Má méně aminokyselin a vitaminů obsahuje zhruba stejně jako pšenice, minerálních látek má však méně.

Luštěniny

Jedná se o biologicky  velmi hodnotné produkty. V našich podmínkách patří k nejčastěji používaným luštěninám: fazole, čočka a hrách. Jsou významným zdrojem vitaminů skupiny B (kromě vitaminu B12). Fazolové lusky a zelený hrášek, které jsou více považovány za zeleninu mají vysoké procento beta- karotenu a vitaminu C, ostatní luštěniny jsou na ně však chudé.

Především fazole mají vysoký obsah vápníku, hořčíku a draslíku, železa a zinku. Bohužel vysoký obsah fosforu zhoršuje jejich využitelnost, zejména pokud se jedná o vápník. Můžeme však říct, že luštěniny jsou dobrým zdrojem deseti minerálních prvků. Luštěniny mají vysoké procento vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu a prospívá trávení.

Příprava luštěnin

Luštěniny by se měly předem namáčet alespoň 12 hodin, aby se staly stravitelnějšími. Měli bychom je vařit doměkka (to znamená do stavu, kdy se téměř rozpadají) a jíst je s čerstvou zeleninou nebo s kysaným zelím. V kombinaci s celozrnými obilovinami dodávají tělu stoprocentní, tedy plnohodnotnou bílkovinu.

Zelenina

Zelenina je pro naše zdraví velmi prospěšná a měla by být naprosto nezbytnou součástí naší stravy. Je nezbytným zdrojem vlákniny, stravitelné i nestravitelné. Jako první se podílí na regulaci hladiny cholesterolu a kvalitě krevních kapilár, druhá upravuje činnost střev a zabraňuje vzniku zácpy  a s ní souvisejících zdravotních problémů.

Je zdrojem vitaminů a minerálních látek a obsahuje kolem 82% vody. Zelenina má velkou výhodu v tom, že poskytuje pocit nasycení při relativně nízké energetické hodnotě. Obsahem některých speciálních látek  upravuje činnost střevního traktu.

Kladný vliv zeleniny

Pozitivní vliv zeleniny můžeme shrnout do těchto následujících bodů.

• Dodává tělu velké množství vitaminů a minerálních látek při malém obsahu energie.
• Upravuje acidobazickou rovnováhu.
• Dodává organismu nezávadnou vodu a naopak podporuje její vylučování.
• Podporuje vylučování trávicích šťáv a žluči.
• Zvyšuje střevní peristaltiku a snižuje vstřebávání škodlivých látek.
• Upravuje složení střevní mikroflóry.
• Zlepšuje funkci důležitých orgánů a chrání před arteriosklerózou.

Konzumace zelniny

Zeleninu bychom měli konzumovat z 80% syrovou, zbývajících 20% by mělo být upravených, nejlépe přírodně rychlokvašených. Sterilizovaná a konzervovaná zelenina v láku našemu zdraví nic nepřináší, protože jsou v ní zničeny veškeré vitaminy.