Vláknina nám stále chybí
Nízký příjem vlákniny v lidské populaci je jedním z rizikových faktorů řady civilizačních chorob postihujících trávicí trakt, jako je rakovina tlustého střeva, zácpa a její komplikace nebo žlučové kameny. Vláknina dokáže výrazně snižovat riziko onemocnění srdce a cév. Klinickými studiemi bylo prokázáno i to, že každodenní konzumace celozrnných snídaňových cereálií snižuje u mužů riziko vzniku srdečních chorob až o 20 %. Byl prokázán větší účinek vlákniny z obilovin než z ovoce a zeleniny. Rozpustná vláknina snižuje nejen LDL cholesterol, ale i triglyceridy. Zlepšuje tak poměr mezi LDL a HDL cholesterolem a chrání před onemocněním srdce. Vláknna v ovoci a zelenině vlivem na vstřebávání živin příznivě ovlivňuje hladinu tuků v krvi a také metabolismus sacharidů.
Kde ji najdeme
Po tisíce let žilo lidstvo převážně vegetariánsky, nedílnou součástí naší stravy tedy byly nestravitelné látky zvané vláknina a dietní vláknina. Její hlavní složka, celulóza, se nachází v buněčných stěnách všech rostlin a jejich celulózové struktury zpevňuje lignin. Třetí složka, pektiny, se vyskytuje ve většině zralého ovoce.
Vláknina patří mezi polysacharidy, dokáže vázat vodu, zvětšovat objem, navozovat pocit sytosti a potraviny s vyšším podílem vlákniny při větším objemu obsahují méně energie. Nejvíce vlákniny organismus přijímá ze zeleniny a ovoce, nezanedbatelným zdrojem jsou i cereálie a celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny a luštěniny. V poslední době se stále častěji přidává do potravin (označují se někdy také jako funkční), takže ji můžeme nalézt i v potravinách živočišného původu, např. v jogurtech. Vlákninu také obsahuje řada potravních doplňků.
Rozpustná vláknina je obsažena ve většině zralého ovoce a v zelenině, dále ve fazolích, hrachu a čočce. Má schopnost vstřebávat vodu a je hlavním zdrojem potravy pro bakterie v tenkém a zvláště pak tlustém střevě. Vláknina po smíchání s vodou výrazně nabobtná a změní se v želatinovou (gelovitou) hmotu. Tím, že se zvýší viskozita tráveniny, dojde ke zpomalení vyprazdňování žaludku, trávicí enzymy mají ztížený přístup k živinám, které se nevstřebávají tak intenzivně. Rozpustná vláknina snižuje glykemický index potravin, protože zpomaluje vstřebávání cukrů ze střeva do krve. V tlustém střevě je rozpustná vláknina důležitým zdrojem potravy pro bakterie tlustého střeva. Rozpustná vláknina je potravou pro bifidogenní bakterie, které tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty jsou zdrojem energie pro buňky tlustého střeva a v této části trávicího traktu zvyšují vstřebávání sodíku a vody, zvyšují produkci hormonů zažívacího traktu a zlepšují prokrvení tlustého střeva.
Nerozpustná vláknina jde až do tlustého střeva nerozštěpena, zvyšuje objem stolice, podporuje střevní peristaltiku, a tak i pravidelné vyprazdňování. Nerozpustitelná celulóza a ostatní složky obsažené ve vláknině zvětšují objem odpadních látek a urychlují jejich průchod střevy. Jeden gram celulózy váže 0,4 gramu vody, nezanedbatelný je prodloužený pocit sytosti, a tedy pozitivní efekt v případě redukční diety. Tím, že zvětšuje objem stolice, ji zároveň ředí, zrychluje průchod střevy, podporuje pravidelné vyprazdňování a brání naředěným toxickým látkám v poškození tlustého střeva. Kombinace ředění stolice, snižování vzniku hnilobných procesů a podpory střevní peristaltiky ve výsledku brání vzniku rakoviny tlustého střeva.
Doporučený příjem
Dospělý člověk by měl usilovat o celkový denní příjem přibližně 30 g vlákniny, přičemž poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny by měl být v poměru asi 1:3. Pro děti mladší deseti let platí jiná výživová doporučení než pro jejich rodiče. Pro stanovení denního příjmu vlákniny u dítěte můžete použít vzorec: věk dítěte v letech plus pět gramů vlákniny.
Řiďte se tím, že všeho moc škodí. I nadbytečný příjem vláknny může způsobit obtíže - např. nadýmání, zažívací obtíže. Nadbytek vlákniny ve stravě snižuje účinek některých léků a antikoncepčních pilulek. Někteří odborníci jsou přesvědčeni, že její přehnaná konzumace snižuje vstřebávání minerálů, zejména vápníku a železa.
