Pro krásu a zdraví pilates

Před více než sto lety sám Joseph Hubertus Pilates zastával názor, že pravidelným cvičením člověk dokonale zharmonizuje své tělo, rozvine koordinaci, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Inspiroval se ve starých kulturách, aby pak sestavil cviky, které působí blahodárně na všechny svaly v těle. Cvičení pilates má tu výhodu, že vás nevyčerpá. Naopak, při správném dýchání skvěle okysličujete svaly, podporuje cirkulaci krve a dodá tak potřebnou energii.

Pilates v sobě slučuje prvky klasického rehabilitačního cvičení a východních cvičebních systémů, z nichž nejvíce patrný je vliv jógy. Cvičení metodou pilates je především o harmonii ducha a těla, díky správně prováděným dýchacím cvikům se tělo i mysl dostávají do pohody. Jde o to, že necvičíte do únavy svalů, ale plynule přecházíte z jednoho cviku do druhého. Cviky jsou založeny především na přesnosti pohybu a správném dýchání. Pohybové sekvence jsou vypracovány tak, aby odbouraly špatné návyky a nenásilnou formou posílily celé tělo a jeho držení. Základem cvičení je především posílení nejhlubšího břišního svalu, který se táhne okolo celého pasu, v souladu s posílením svalů zádových a hýžďových. Jde o zpevnění svalového korzetu s obnovením správného držení těla.

Tvůrce cvičebního systému

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1880. Jako dítě trpěl astmatem, křivicí a revmatickou horečkou - právě tyto choroby jej přivedly k objevu metody, jak je překonávat. Zaměřil se na sport jako na způsob pěstování tělesné síly a stal se zkušeným gymnastou a lyžařem. Byl i dobrým boxerem a zápasníkem. Současně se však zajímal o lidskou fyziologii, zvláště o svalstvo těla. Studoval i východní formy cvičení. V roce 1912 se přestěhoval do Anglie, kde působil jako boxer, účinkující v cirkuse a instruktor sebeobrany. Jeho kariéru přerušilo vypuknutí války v roce 1914. Jako němec byl po dobu války internován spolu s dalšími svými krajany. Právě v internačním táboře vymyslel cviky, kterými sebe i své spoluvězně udržoval v kondici. Na konci války se vrátil do Německa, kde v rozvíjení své metody pokračoval. Setkal se zde s člověkem, který měl velký vliv ve světě moderního tance, s Rudolfem von Labanem. Von Laban začlenil některé cviky do své výuky, stejně tak jako další proslulí tanečníci. Pilatovy techniky zlákaly i hamburskou policii, kterou nějaký čas trénoval. V roce 1926 dostal rozkaz, aby cvičil novou německou armádu. To jej přimělo okamžitě opustit Německo a odjet do Ameriky. Na cestě do Ameriky se setkal s ošetřovatelkou Clarou. Na konci cesty se rozhodli otevřít si společně studio tělesné zdatnosti, sídlilo ve stejné budově jako newyorský balet. Později uzavřeli sňatek.

Brzy se do jejich studia hrnuli herci, herečky, sportovci a lidé z bohatých vrstev, aby se naučili Pilatovu unikátní metodu posilování těla bez budování mohutné muskulatury.

Stres odčerpává energii

Základem Pilatovy metody byla myšlenka, že mnohé prvky civilizace tělesné zdatnosti škodí. Byl přesvědčen, že moderní životní styl a znečišťování životního prostředí způsobuje tělesný i mentální stres a choroby, které jsou se stresem spjaté. Věřil, že pro to, aby se lidem ulevilo od působení každodenního stresu, potřebují zásobu energie, která jim umožní účastnit se různých rekreačních aktivit, nejlépe venku. Tvrdil také, že se lidé dostali do neustálého kruhu stresu a napětí, který bude obtížné prorazit. Příkladem je krátká dovolená. V ideálním případě by přerušení každodenní rutiny a změna prostředí měly pomoci při naší revitalizaci. Pilates tvrdí, že mnozí lidé trpí mentální a fyzickou námahou do takové míry, že už nemají energetické rezervy, aby se vyrovnali se změnou prostředí a místo toho, aby obnovili své síly, trpí ještě silnějším stresem. To podle něj není přirozená reakce, ale reakce vyvolaná přílišným vypětím dnešního života. Někteří lidé se po dovolení cítí hůře, než když chodí do zaměstnání. Navíc napětí v rodinných vztazích má v průběhu dovolené tendenci vzrůstat, protože se lidé náhle společně ocitnou v cizím prostředí.

Máme-li přirozeně reagovat na život a s ním spojené změny a stresy, musíme být tělesně i mentálně fit. Stres nebude tak silně působit na lidi, kteří se tělesně i duševně cítí dobře a kteří vědí, jak se vypořádat s negativními účinky stresu. Při zdolávání stresu je tělesná zdatnost užitečnou vlastností. Unavení lidé často reagují na stresující události takovým způsobem, že se vystresují ještě víc.

Komu je cvičení určeno

Pilates je pro každého, pomáhá i dětem. Děti mají ve valné většině špatné pohybové návyky, špatné držení těla, dost často nadváhu a ne právě kladný přístup k hodinám tělocviku.

Praktikováním Pilatova systému získáte kontrolu nad celým svým tělem. Opakováním cviků a jejich pozorným prováděním postupně získáte přirozenou svalovou koordinaci, která je obvykle spojována pouze s podvědomými aktivitami.

V dětství obvykle máme přirozeně uvolněné držení těla, ale jak zrajeme, začne se na našem těle projevovat životní vypětí. Získáme špatné držení těla, aniž bychom si uvědomili, že se tak stalo. Samozřejmě se to projeví i na ostatních tělesných funkcích. Některé problémy s držením těla jsou následkem zaměstnání. Každá práce, která vyžaduje opakované používání určitých svalových skupin, má za následek nerovnováhu v držení těla. Jiné problémy s držením těla mohou mít emocionální původ.

Cvičení touto metodou je velmi vhodnou formou rehabilitačního cvičení. Pilates pomáhá nejen bolavým zádům. Například cviky zaměřené na pánevní oblast pomáhají řešit gynekologické problémy, inkontinenci a dostanou vás rychleji do formy po porodu.

Je ale nutné cvičit pravidelně a zahrnout cvičení do svého životního stylu.

Správné držení těla

Pilatův systém vám pomůže nejen napravit držení těla, jeho cílem je také naučit vás kontrolovat mysl. Pilates byl přesvědčen, že nedostatek pravidelného a cílevědomého cvičení způsobuje i zhoršování mozkových funkcí.

Jedním aspektem vztahu mezi myslí a svaly je svalová paměť. Svaly si pamatují určité pohyby, zvláště takové, které se často opakují po dlouhou dobu. Jakmile se tyto pohyby pevně vštípí po paměti svalu i mysli, je velice obtížné je změnit. Pracujete-li u počítače, sedíte obvyklým způsobem. Je to váš způsob sezení. Když se budete svůj obvyklý způsob změnit, budete se cítit nepohodlně, protože vaše svaly se chtějí vrátit do obvyklé polohy. Takže v okamžiku, kdy odvrátíte svou pozornost a novou polohu přestanete kontrolovat, vrátí se vaše tělo automaticky do staré polohy. Proto Pilates klade tak velký důraz na pozorné a uvědomělé cvičení.

Chůze, sezení a spánek

Správné držení těla dodává končetinám rovnováhu a umožňuje, aby pohyby byly plynulé. Každý má svůj způsob chůze, takže přizpůsobovat se nějakému jednotnému ideálu není možné. Pozorováním chůze určitého člověka můžete často nahlédnout do jeho osobnosti a emocí. Ty se projevují interakcí se svaly usnadňujícími pohyb při chůzi a se svaly v horní části těla, a vytvářejí tak osobní styl.

Stejně jako stání, i sezení neděláme dobře. Balancujeme při sezení na jedné kyčli, pak se přesuneme na druhou. Křížíme nohy nebo sedíme s jednou nohou pod sebou. Na židli se kroutíme a snažíme se najít pohodlnější polohu. Jak si sedáme? Jakmile dosedneme, máme tendenci se shrbit a stlačit páteř tak, že se nepřirozeně zkřiví dokulata a svaly se zkracují. Časem začnou takto zkrácené svaly odporovat pokusům o jejich prodloužení a cítíme se nepohodlně. „Převýchovou" těla prováděním Pilatových cviků stabilizace vnitřních orgánů získáte správné držení těla mnohem pohodlněji.

Sedět máte s vahou rozloženou , s koleny mírně od sebe, aby pomáhala nadlehčovat hmotnost vašeho těla, chodidla jsou u sebe pod koleny. Vybíráte-li židli, měla by splňovat následující:

Musíte se cítit pohodlně a sedadlo židle by mělo podpírat vaše stehna po celé délce.
Obě chodidla by měla celou délkou spočívat na podlaze.
Zadní opěradlo by mělo sahat do výše lopatek.

Při stání se mnozí lidé cítí nepohodlně. Když klidně stojíme, obvykle nevíme, co máme se svým tělem dělat. Přenášíme váhu z jedné nohy na druhou. Pokoušíme se stát rovně, ale napínáme kolena a tlačíme pánev kupředu, a tím vytváříme ve spodní části páteře nadměrné prohnutí. Ruce skládáme před tělem, dáváme je v bok nebo je spínáme za zády.

Cvičení pilates učí stát pohodně, s uvolněnými svaly a vyváženě. Samozřejmě bude nějaký čas trvat, než se to naučíte.

Stůjte s chodidly na šířku boků od sebe.
Nohy jsou rovné, ale kolena nejsou zpevněná.
Paže nechte přirozeně viset podél boků.
Měli byste cítit, že vaše hmotnost má oporu uprostřed každého chodidla.

I ve spánku páteř trápíte. Mnozí z nás spí na břiše, což není správná poloha, protože páteř nemá žádnou oporu. Spíme-li na břiše, obvykle máme jednu nohu skrčenou, a tím páteř kroutíme. Navíc, abychom mohli dobře dýchat, otočíme hlavu na stranu. Nejenže si tak „překroutíme" krk, ale můžeme si i přiskřípnout nervy v krku.

Kde cvičit

Mnozí lidé cvičí pilates doma podle DVD. Pokud však s pilates začínáte, určitě si nejprve osvojte základní sestavu se správným dýcháním pod vedením kvalifikovaného instruktora. V hodinách pilates má instruktor možnost vás opravit a upozornit na chyby, což je velmi důležité. Přesnost pohybu totiž patří k nejdůležitějším aspektům při správném cvičení pilates. Málokdo dokáže provádět cviky ihned správně.

Je důležité najít takového učitele, který absolvoval správné školení. Školení v systému pilates trvá dva roky.

Ideálním místem ke cvičení je studio učitele, může se vám ale stát, že nebudete mít jinou možnost než cvičit doma. Nebudete potřebovat žádný speciální oděv, stačí něco lehkého a pohodlného, co vás nebude omezovat v pohybu. Místnost musí být dostatečně teplá, protože v chladu se svaly automaticky stahují. Většina cviků se provádí v lehu na zemi, takže budete potřebovat cvičební podložku. Rozhodně necvičte na koberci, protože dostatečně nechrání záda před odřeninami a navíc je nepohodlný. A už vůbec necvičte na posteli, protože je příliš měkká. K některým cvikům budete potřebovat polštářek. Kdo má problémy s krkem, může si podpírat šíji složeným ručníkem. Některé cviky vyžadují lehčí činky. Můžete si koupit i zátěže na kotníky, které zvýší odpor při některých procvičováních nohou.

Cvičí se tedy především na podložce bez pomůcek, využívá se tak hmotnosti vlastního těla. Při vyšší pokročilosti však mohou cvičenci využít různých pomůcek - magic circle (kruh), fit-bal (velký gymnastický míč), flex-band (pružné gumy) nebo pletené copy.

Jestliže chodíte do studia, měli byste tam chodit aspoň dvakrát týdně.Lekce ve studiu trvá jednu a půl hodiny. Cvičíte-li doma, uvažte kolik času můžete věnovat cvičení denně. Pravidelnost je naprosto nezbytná. Nezapomeňte, že se snažíte převychovat své tělo a svalovou paměť, a to se spíše podaří, když budete tělo upozorňovat každý den, i když jen po krátkou dobu.

Pravidla pilates

Základní prvky pilates jsou:

Dýchání - dech a pohyb musí být v souladu, zlepšuje se tak krevní oběh a odstraní se tak nadbytečné svalové napětí.
Důkladnost provedení - cvičte raději méně, ale o to pečlivěji.
Zacentrování - pohyb vychází ze středu těla.
Plynulý pohyb - snižuje působení stresu a redukuje riziko zranění.
Řízení pohybu - plná kontrola nad prováděným pohybem.
Soustředění - uvědomění si každého pohybu vlastního těla. Tělo a mysl by měly být v souladu.

Pilates zdůrazňuje, že práce svalů musí probíhat ve třech dimenzích. Důvodem je, že když bude sval pracovat pouze v jedné dimenzi, zůstanou druhé dvě ztuhlé. Velikost svalu není důležitá, zato jeho stav ano. Svaly snadno ochabnou a ztuhnou, ale když je budete procvičovat za použití tří následujících typů svalové kontrakce, budete své svaly posilovat a protahovat. Tím budete zlepšovat stav svých svalů a kloubů.

Izometrická kontrakce je statická. Napětí se vyvíjí ve svalu, bez pohybu kloubu.
Koncentrická kontrakce nastává, když se sval při pohybu smršťuje. K tomu obvykle dochází při konvenčních cvicích - například při procvičování břišních svalů.
Excentrická kontrakce svaly prodlužuje. Nezaměňujte tento pohyb se strečinkem, protože nemůžete sval současně stahovat i protahovat. Právě na excentrickou svalovou kontrakci klade Pilates silný důraz.

Pilatova metoda klade důraz na pozornost. Cvik se neprovádí jako pouhá činnost. Musíte se soustředit na přesné provádění pohybů a současně si uvědomovat, co prožíváte tělesně. Je to přesný opak většiny konvenčních cviků, kde se vyžaduje časté opakování bez soustředění se na povědomí o celém těle. V Pilatově metodě je počet opakování cviků záměrně nízký - maximální počet je deset a u některých cviků se dokonce nesmí překročit pět opakování. To proto, že pokud provádíte cvik správně, budete cítit, jak sval pracuje. Budete-li cvik opakovat dál, sval vyčerpáte. Když se budete učit nové cviky, bude vám dlouho trvat, než celý cvičební plán dokončíte. Ve dnech, kdy máte méně času, provádějte větší počet cviků, ale s menším počtem opakování. Je to lepší než provádět málo cviků s větším počtem opakování, protože větším počtem cviků procvičíte celé tělo, a ne jen jeho část.

Všechny pohyby pilates vycházejí z břišních svalů a svalů spodní části zad. Jsou vymyšleny tak, aby pracovaly menší svaly, které napomáhají větším svalům, a zároveň danou svalovou oblast protáhly.
Autor cvičení přišel původně se 34 základními cviky, ale postupem času jich stále přibývá a dnes se již hovoří o zhruba 43 cvicích, které lze provádět v různých modifikacích podle náročnosti pohybu. Pohybové sekvence jsou v každém programu promyšleně vypracovány tak, aby odbouraly špatné návyky a nenásilnou formou posílily tělo.
Pilates se cvičí dvakrát až třikrát týdně po 10 až 20 minutách, pravidelné lekce ve fitness centrech mívají hodinu.
Metoda se zaměřuje na zvýšení ohebnosti, na správné dýchání, na redukci stresu a zvýšení spánkové činnosti.

Kdy necvičit

Necvičte, když se necítíte dobře. Nic ze cvičení nevytěžíte, protože nebudete schopni se soustředit na to, co děláte. V těhotenství byste se měla před cvičením poradit se zkušeným učitelem. Berete-li silné léky proti bolesti, doporučuje se počkat, až bolest odezní, abyste léky přestali brát. Důvodem je, že léky potlačí bolest způsobenou pohybem, což může vést k dalšímu poškození. Necvičte po těžkém jídle, mohli byste dostat bolestivé křeče.

Zpět