Věčné hubnutí
Věděli jste, že poloviny kalorií se zbavíte jednoduchou úpravou jídelníčku? Některé suroviny lze úspěšně nahradit nízkoenergetickými variantami. Touto cestou můžete zeštíhlet, aniž byste se připravili o požitek z jídla. Aby si člověk udržel ideální váhu, měl by znát hodnotu svého bazálního metabolismu a podle toho pak upravit jídelníček i životní styl.
Podle některých výzkumů muži hubnou podstatně snáze než ženy. Většina mužů dokáže za tři měsíce zhubnout pět procent své tělesné váhy, zatímco stejného výsledku dosáhne jen polovina žen. Jedním z důvodů je fakt, že mužům lépe roste svalová hmota, a proto se jim pohyb vyplatí víc. Dalším důvodem je samozřejmě jiný metabolismus, a také skutečnost, že muže obvykle více trápí tuk kolem břicha na rozdíl od žen, kterým se tuk ukládá na bocích a hýždích. Lidé s tvarem jablka hubnou lépe než „hrušky". Snižování váhy u mužů nahrává i to, že nedrží tolik diety, tudíž jim nehrozí jo-jo efekt.
Rozdíl v hubnutí mezi muži a ženami je dán i společenským tlakem na ideál postavy - muži nejsou tolik nuceni k hubnutí, a pokud ano, tak ze zdravotních důvodů. Média prezentují muže s průměrnou tělesnou hmotností, obvykle štíhlé a svalnaté, zatímco v případě žen jsou prezentovány modelky, které mají podváhu. Proto mají ženy horší pocit z vlastního těla.
Obezita a zdraví
Ve věkové skupině 25 až 64 let je v České republice obézních pětina mužů a třetina žen. To je také důvod, proč tolik lidí věří nejrůznějším zázračným zeštíhlovacím přípravkům, při jejichž užívání můžete údajně jíst, co hrdlo ráčí, a nemusíte cvičit. Uvádí se, že až 22 procent české populace drží určitou formu redukční diety. Pokud však lidé nedělají trvalé změny ve svém životním stylu a důsledně se nerozhodnou pro zdravější způsob stravování, jejich snahy většinou nemají nového trvání. Podle statistik většina dietářů během jednoho roku znovu přibere a vrací se zpět na svou původní váhu, anebo ji i překročí.
Pro mnoho lidí je obezita možná méně škodlivá než opakované a zbytečné pokusy o hubnutí. Většina z nás si uvědomuje, že nadváha nám zkracuje život. I mírná nadváha (3 až 5 kilogramů) zvyšuje riziko úmrtí. Bylo zjištěno, že každý kilogram navíc zkrátí váš život asi o dva měsíce. Obezita je definovaná jako stav, kdy vážíte o dvacet procent více, než kolik je vaše ideální hmotnost. Pokud se toto číslo pohybuje mezi 10 a 19 procenty, pak hovoříme o nadváze.
Obezita zvyšuje riziko téměř každého chronického, degenerativního onemocnění s výjimkou osteoporózy. U obézních lidí je trojnásobné riziko ischemické choroby srdeční, čtyřnásobné riziko vysokého krevního tlaku, pětinásobné riziko cukrovky a zvýšené koncentrace cholesterolu v krvi. Při obezitě je dále zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva, konečníku, prostaty, prsu, dělohy a vaječníků. Obézní lidé trpí mnohem častěji osteoartritidou a bolestmi zad.
Obézní lidé mají větší příjem energie, než kolik jejich organismus potřebuje. Přitom není rozhodující, zda tato energie pochází z tuků, bílkovin nebo sacharidů, protože nadbytky vždy organismus promění v tuk. Část tohoto tuku cirkuluje v krvi a způsobuje postupné ucpávání životně důležitých tepen. Většina přebytečného tuku skončí v oblasti pasu.
Nechte se změřit
Bazální metabolismus je číslo, které vyjadřuje, kolik energie spotřebuje vaše tělo na nejnutnější provoz, abychom mohli dýchat nebo chodit. Platí přitom, že čím víc máte svalů, tím je číslo vyšší.
Orientační bazální metabolismus si můžete zjistit na webech věnovaných zdravé výživě - existuje vzorec na jeho výpočet. Výpočet vám poskytne údaj, jak spaluje průměrný člověk vaší váhové a věkové kategorie. Máte-li hodně tuku nebo naopak svalů, váš bazální metabolismus to výrazně ovlivňuje. Stejně tak, máte-li problémy se štítnou žlázou, obezitou nebo jste prošli mnoha dietami s jo-jo efektem. Váš metabolismus bude výrazně pomalejší než ukáže výpočet.
Pro zrychlení metabolismu je důležité vědět, kolik tuku máme v těle. Speciální přístroj vás přeměří od hlavy k patě a dozvíte se, jak jsou na tom vaše svaly a kolik máte vnitřního tuku. Bohužel nehezké faldy jsou jen zlomkem toho, co se skrývá v našich útrobách. Vnitřní tuk utlačuje orgány a podílí se na cukrovce. Samozřejmě zpomaluje metabolismus.
Na přístroj byste měli narazit u dobrého výživového poradce či obezitologa. Prozradí, jak rychle vaše tělo spaluje a jak se zbavuje odpadních látek. Dozvíte se také, jak ideálně zacházet s kofeinem a alkoholem, aby se z nich nestaly brzdy vašeho těla. Genetici vám také vysvětlí, jaký druh sportu a jaká zátěž bude znamenat bezpečnou cestu ke zhubnutí.
Jak zrychlit metabolismus?
Aby se váš metabolismus zrychlil, potřebuje pravidelnost. Jídlo pětkrát denně nejen zabrání tomu, aby se vám ukládaly tukové zásoby, ale zároveň zrychlí spalování. Ideální je pět porcí denně a zelenina díky přirozenému obsahu vlákniny zasytí a navíc prospěje zažívacímu traktu, čímž se zrychlí celý metabolismus. Nejlepší je šťavnaté ovoce bohaté na enzymy, jako jsou jablka, kiwi, ananas.
Bílkoviny jsou pro naše tělo hůře stravitelné, což ale znamená, že budeme déle sytí a že tělo jejich zpracováním spotřebuje více energie. Ideální jsou mléčné výrobky, libové maso a ryby.
Nezapomínejte na snídani - po ránu nastartuje metabolismus a dodá energii na první polovinu dne. Volte potraviny s nízkým glykemickým indexem, které vás na dlouho zasytí. Popíjejte zelený čaj, je bohatý na antioxidanty a obsahuje látku katechin, která dokáže nastartovat metabolismus.
Diety (zvláště ty drastické) donutí tělo najet na úsporný režim, který znamená zpomalení metabolismu. Čím častěji dietu držíte, tím obtížnější pak bude vrátit metabolismus do normálu. Pravidelný pohyb mění naše tukové zásoby na svaly. A svaly spotřebují větší množství větší množství energie než samotný tuk. Posilováním i aerobní aktivitou se zrychlí celkové spalování organismu.
Rychlé hubnutí
Snižuje-li se naše hmotnost v důsledku diety rychleji, mylně si myslíme, že ztrácíme tuk. Skutečnost je jiná - ztrácíme spíše vodu a svalovou tkáň. Některé volně dostupné hubnoucí přípravky leckdy působí jako diuretika (močopudné léky). Protože lidský organismus je ze 70 procent tvořen z vody, je relativně snadné jeho odvodněním odstranit několik přebytečných kilogramů. Ručička váhy vám na čas poklesne, ale za několik dnů se vše vrátí zpět, protože organismus si ztracenou vodu nahradí. Konzumací nadměrného množství bílkovin lze dosáhnout stejného efektu. Přebytek bílkovin nutí játra vylučovat do krve hodně dusíkatých látek, které zvyšují vylučování vody ledvinami. K odstranění zplodin metabolismu bílkovin potřebuje lidský organismus podstatně více vody než v případě sacharidů a tuků. Některé rychlé redukční diety využívají právě tohoto efektu. Vysoký příjem bílkovin tak dokáže v krátké době způsobit rychlý úbytek váhy. Tento způsob hubnutí je ovšem nebezpečný. Taková dieta se musí držet pod dohledem lékaře a maximálně dva týdny.
Rychlé redukční diety doporučují snížit denní energetický příjem na extrémně nízké hodnoty, kolem 2100 až 3300 kJ. Některé doporučují pouze 1300 až 1700 kJ. Organismus reaguje na náhlé snížení energetického příjmu jako v případě akutního hladovění. Začne využívat vlastní svalovou hmotu jako zdroj bílkovin. Měřením lze zjistit, že úbytek na váze pochází jak ze ztrát tukové, tak i svalové tkáně. Ačkoli se myslíte, že jste zhubli třeba 6 kg, ve skutečnosti jste ztratili asi 2,5 kg tukové tkáně, 0,6 svalové tkáně a 2,9 kg vody. Chcete-li opravdu držet redukční dietu, je potřebné zajistit takový energetický příjem, který organismu poskytne dostatek bílkovin a sacharidů k prevenci ztrát svalové tkáně.
Ti, kdo se rozhodnou pro pozvolnou redukci váhy, ztrácejí v průměru asi půl až jeden kilogram týdně. Silně obézní jedinci mohou ztrácet ze začátku i více. Pomalé a postupné hubnutí má oproti radikálním dietám řadu výhod. Za prvé, neuvádí organismus do stavu akutního hladovění, za druhé, riziko neúspěchu diety je menší, za třetí, pocit hladu je mírnější - navíc je i větší pravděpodobnost, že opravdu ztrácíte tuk. Nejdůležitějším aspektem pozvolného hubnutí však je, že poskytuje čas k vytvoření nových, zdravějších stravovacích návyků.
Tzv. jo-jo syndrom je daleko horší, než kdyby hmotnost zůstala konstantní, byť třeba v pásmu obezity. Opakované hubnutí pomocí rychlých redukčních diet vede ke ztrátám svalové tkáně - když ale opětovně tloustnete, nabíráte především tuk. Po několika neúspěšných pokusech o snížení váhy pak dosílíte pouze zmnožení tukové tkáně v organismu. K tomu, abyste rozhýbali tukovou tkáň, potřebujete menší množství energie než k rozhýbání svalové hmoty. Proto lidé s vysokým podílem tuku mají trvale nižší bazální metabolismus. Vydávají na základní životní funkce trvale méně energie než ti, kdo mají tuku méně.
Mnoho lidí se mylně domnívá, že redukci nadbytečných kilogramů pomůže, když vynechají snídani. Opak je však pravdou. Snídaně tvoří až 25% našeho celkového denního příjmu a při jejím vynechávání jsme během dne více unaveni, nemáme potřebnou energii ani chuť na sport, bez kterého se hubnutí neobejde. Přes den pak vyhledáváme kaloričtější pokrmy nebo sníme mnohem více jídla. Celkově vydáme za den méně energie, protože tělo se z důvodu chybějící energie „nastartuje" mnohem později. Ke snídani bychom měli volit jídlo s obsahem celozrnné složky, doplněné mléčným produktem a ovocem, což dodá vitaminy i potřebnou vlákninu. Posnídat bychom měli určitě do třiceti minut od chvíle, kdy vstaneme. Svačiny jsou sice menší, ale přesto důležitá jídla dne. V dopolední svačině nebo jako lehké jídlo před fyzicky náročnou aktivitou je velmi vhodné ovoce, protože obsahuje fruktózu, která je rychlým zdrojem energie. Zelenina je vhodná spíše odpoledne. Oběd společně s večeří patří vedle snídaně k hlavním jídlům dne. V obou by neměla chybět příloha, která nám dodá sacharidy, bílkoviny, například v podobě masa a odpovídající množství tuků. Oběd by nám měl dodat 30 % a večeře 25 % denní energie.
Nezapomeňte na tekutiny. Budete-li mezi jídly dostatečně pít, snáze se ubráníte chutím. Navíc když začínáte hubnout, odbourává se tuková tkáň, kapénky tuku přecházejí do krve a odtud musejí být vyloučeny z těla. Což bez vody nejde. Ideální je vypít sklenici vody hned po probuzení, nejlépe vlažnou a s několika kapkami citronu. To pročistí trávicí trakt. Spíš než velké množství vody najednou pijte průběžně po doušcích. Tělo tak tekutiny lépe využije.
