Hledejte jen dobré tuky

Mezi hlavní funkce tuků patří ukládání energetických zásob na dobu nouze. Vzhledem k tomu, že v současné době žije západní svět v dostatečném materiálním zabezpečení, máme spíše opačný problém, a to přílišný nadbytek podkožního tuku.

Nadváha a tukové pneumatiky kolem pasu nejsou pouze estetický problém, ale některé tuky se podílejí na zvyšování hladiny cholesterolu a s tím související zanášení našich cév a vznik zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Strach z tuku

Tuk je důležitá živina, která zastupuje v organismu několik důležitých funkcí. Úplná redukce tuku je škodlivá a může vést k nedostatečnému vstřebávání některých vitaminů. Na druhé straně extrém v podobě nadbytku tuku představuje poškození tepen a srdce. Náš organismus trpí především vysokou spotřebou zcela nevhodných tuků (většino živočišného původu) a nedostatečným příjmem nenasycených kvalitních tuků.

Doporučené množství tuku

Odborníci doporučují konzumovat 30 až 35% tuku z celkového příjmu energie, z toho 50 až 55% připadá na sacharidy a zbylých 15% na bílkoviny.

Živočišné tuky je potřeba omezit maximálně na 10% celkového energetického příjmu. Zhruba 20% z denní konzumace tuků by měly tvořit rostlinné tuky (nenasycené mastné kyseliny). Dále je potřeba omezit takzvané transmastné kyseliny jsou sice nenasycené), ale zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Rostlinné oleje

Kvalitní tuky najdeme především v rostlinných olejích a výrobcích (ořechy, semena). Doporučuje se konzumace olivového a arašídového oleje, protože ty mohou působit preventivně proti onemocnění srdce. Tuto schopnost mají také polynenasycené mastné kyseliny (omega – 6 a omega -3 kyseliny), které jsou důležité pro správnou funkci krevního oběhu, zdravou kůži a růst organismu. Vzhledem k tomu, že tělo si je nedokáže samo vyrábět, je nutné, abychom je konzumovali ve stravě. Omega- 3 mastné kyseliny se nacházejí především ve v tučných rybách, fazolích, jádrech vlašských ořechů, lněných semíncích nebo ve vybraných rostlinných olejích.

Správná konzumace

Každý výrobek nebo tuk bychom měli používat k účelům, ke kterým je určen. V opačném případě se může stát, že zdravotně prospěšný tuk,který se nehodí k pečení,či smažení zcela znehodnotíme a naopak vyrobíme škodlivé látky. Výrobky obsahující do 60 % tuku je vhodné používat pouze ve studené kuchyni nebo je použijeme k dochucování již hotových pokrmů. Výrobky obsahující vyšší podíl tuku lze použít také pro teplou kuchyň, ale tuk nesmíme přepalovat.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny si organismus dovede sám vytvářet a slouží především jako důležitý zdroj energie. Velkou část tuků, které konzumujeme tvoří vepřový a mléčný tuk, které jsou ve větším množství pro naše zdraví nevyhovující. Doporučená denní dávka je 11-25g tuku za den. Mezi nasycené mastné kyseliny patří: kyselina stearová, palmitová, olejová.

Nenasycené mastné kyseliny

Jsou někdy nazývány vitaminy F. Nejedná se sice o vitaminy, ale patří mezi vitageny. Tento typ kyselin není schopen živočišný organismus syntetizovat. Mezi nenasycené mastné kyseliny patří: kyselina arašídová, kyselina alfa- linoleová, kyselina arachidonová, kyselina dokosahexaenová, kyselina eikosapentaenová, kyselina gama–linolenová, kyselina linoleová a kyselina linolová.

Funkce nenasycených mastných kyselin

• pozitivně ovlivňují činnost nervové soustavy,
• pomáhají nastartovat metabolismus ve fázi hubnutí organismu,
• napomáhají snižovat potíže související s premenstruačním syndromem,
• zlepšují stav pokožky při některých onemocněních (lupénka, dermatitis apod.),
• celkově zlepšují výkon organismu,
• tvoří základ pro tvorbu prostaglandinů. V případě zvýšené dávky tuků je nutno organismu dodávat navíc také vitamin E. Jedna polévková lžíce oleje obsahuje průměrně 420 kJ (100 kcal).