Štíhlí i po čtyřicítce

Bohužel čím jsme starší, tím hůře se nadbytečných kil zbavujeme.

Může za to zpomalení našeho metabolismu. Z fyziologického hlediska hubnou snáze mladší  ženy okolo dvacátého roku, protože se stárnutím organismu je spojený pokles tempa tělesných pochodů a s tím také souvisí ubývání fyzických aktivit. Dochází ke změně poměru svalové a tukové tkáně. Udržet si stejnou kvalitu svalové hmoty a současně oddalovat navyšování podílu tukové tkáně pod vlivem hormonální činnosti bývá čím dál náročnější.

Pravidelný pohyb

Jestliže nám svaly ubývají a my máme daleko menší podíl pohybu, nároky organismu na energii se snižují a tomu bychom měli také přizpůsobit náš jídelníček. Jestliže se stravujeme stejně jako dříve, ale máme málo pohybu, organismus reaguje přibýváním na váze. Pravidelný pohyb bychom měli mít zcela určitě zařazený v našem denním režimu, ať chceme redukovat hmotnost nebo nikoli.

Pravidelná pohybová aktivita výrazně zrychlí náš metabolismus, protože při cvičení se zvyšuje metabolický obrat až několikanásobně, to znamená, že se také zrychluje spalování energie. Z tohoto důvodu bychom se pohybu měli určitě věnovat pravidelně. Metabolismus má tak možnost udržovat se dlouhodobě ve vyšších obrátkách.

Proč pohyb?

Člověk, který se příliš nepohybuje, ztratí ročně zhruba čtvrť kila svalstva. Kilogramy však neztratíme a nahradíme je tukem a dojde k nepříznivé změně naší postavy. Svaly jsou důležité pro naši páteř a klouby, protože je drží ve správném postavení. Slabé nebo pevné svaly spolurozhodují, zda se při pádu zlomíte nebo pád vybalancujete, či přežijete bez újmy. Cvičení nám mimo jiné zaručuje dobrou koordinaci a rovnováhu a dodává nám sílu. Svaly jsou důležitou zásobárnou bílkovin a ty stimulují organismus v době nemoci. Správně volené tělesné cvičení dokáže udržet správně fungující krevní oběh a dobře trénované srdce udržuje v chodu metabolismus a brání tělo před ukládáním nadměrných tukových rezerv.

Mentální schopnosti

Tělesný pohyb udržuje také naše mentální schopnosti. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají daleko lepší duševní funkce, než ti, kteří vůbec pohybu nevěnují. Podle dosavadních výzkumů vyplývá, že cvičení je daleko účinnější než užívání antidepresiv, které jsou v současné době spíše nadužívány.

Jaký máme výběr?

Existují různé druhy pohybu, ale než se pro nějaký pohyb rozhodneme, měli bychom vědět, že není cvičení jako cvičení. Cvičení můžeme rozdělit podle těchto kritérií:

• cvičení posilovací – podílí se na rozvoji a udržení svalové hmoty
• cvičení aerobní  - podílí se na rozvoji kardiovaskulárního systému
• cvičení balanční - podílí se na rozvoji koordinace a rovnováhy
• cvičení energetická – podílí se na uvolnění a udržení energie
• cvičení protahovací – podílí se na rozvoji flexibility

S přibývajícím věkem nám však mohou přibývat různá zdravotní omezení, která musíme při výběru našich fyzických aktivit zohlednit. Určitě univerzálním pohybem je plavání nebo svižná chůze, protože se zde zapojí velká část svalových skupin. Vhodné je také cvičení ve vodě nebo cyklistika. Aerobní cvičení je vhodné zařazovat obden po dobu minimálně 30 minut. Vhodnější je sportovat déle, nejlépe 40-60 minut.

Posilovací cvičení

Jedná se o buď o klasické cvičení v posilovně nebo můžeme posilovat s činkami sami. Posilovací cvičení je velmi prospěšné pro zdraví, lze ho přizpůsobit individuálním schopnostem jedince a má vysokou účinnost. V případě,  že chceme také trénovat i srdce, je vhodné cvičit kruhový trénink. K tomuto typu tréninku je vhodné přidat strečink nebo jógová cvičení. Posilovací cvičení je také vhodnou prevencí osteoporózy.

Aerobní cvičení

Jedná se o jakýkoli typ pohybu, při kterém se naše srdce dostane na určitou tepovou frekvenci a vydrží na ní nejméně po dobu 30 minut. Hlavním efektem aerobního cvičení je trénink srdce a pálení tuků. Mezi specifickou formu aerobního cvičení patří intervalový trénink, kdy dochází k střídání mírných a vrcholných aktivit po několika minutách. Intervalový trénink se doporučuje zařadit především v případě, kdy běžné cvičení již nepřináší očekávaný efekt. Velmi moderní je v současnosti takzvaný tabata trénink. Jedná se o střídání intenzivního cvičení po dobu 20 sekund a s pauzami 10 sekund.

Balanční cvičení

Balanční cvičení bývají součástí správně vedených skupinových cvičení a tréninků. Tento typ cvičení můžeme cvičit s pomůckami (bossu, overball, balanční plocha) nebo bez pomůcek.

Energetická cvičení

Zde řadíme například tai-či, či-kung, ájurvédská cvičení nebo také i jógu. Jedná se o celou řadu cvičení, která pocházejí z Východu, kde byla po celá tisíciletí kultivována nauka o irském těle a jeho energetických systémech. Každé takové cvičení dokáže doslova nabudit organismus a my se po něm cítíme lépe. Speciální sestava cviků je zaměřen na rozproudění čchi energie pomocí jednotlivých meridiánů. Číňané tato cvičení praktikují zcela běžně venku v parcích. 

Protahovací cvičení

Rozeznáváme více druhů různých forem strečinku, které se používají ve sportu nebo v tradičních cvičeních jógy. Flexibilita a pružnost jsou důležité vlastnosti pohybového aparátu. Pokud je rozsah pohybu přiměřený danému kloubu, je to zárukou správného a bezpečně vykonaného pohybu. Pružnost nám také zajišťuje rychlost reakce při pádu. S věkem naše pružnost klesá a to se stává osudným zejména pro starší jedince, protože při opožděné reakci při pádu může dojít ke zlomeninám a komplikacím. Pružnost a dostatek svalové hmoty bychom si měli udržovat od mládí a ž do seniorského věku. Jóga je ideálním propojením jak síly, tak i dokonalého protažení těla.

Hlavně se nebát

Z cvičení bychom určitě neměli mít strach, protože máme z čeho vybírat a můžeme si cvičení upravit podle svých individuálních možností.

Muži mají obecně rychlejší metabolismus a ženám trvá hubnutí s ohledem na odlišné fyzické dispozice o něco déle.

Nezapomeňte, že ČPZP vám na pravidelné pohybové aktivity včetně plavání přispívá ve svých preventivních programech.