Hubnutí bez drastických diet

Neexistují žádné zázračné prostředky na hubnutí. Hledat je by bylo úplně zbytečné, to skutečné dietní zlato se totiž nachází ve zcela běžné potravě. Co dělat, aby hubnutí bylo snesitelné? Odborníci doporučují vyhýbat se polotovarům a dopřát si v maximální možné míře čerstvé jídlo.

Hubnutí nemá nic společného s tvrdým odříkáním. Smíte jíst a pít všechno – tuky, sladkostmi a alkoholem šetřete. A stane-li se, že jste při oslavě snědli více, nic se neděje. Důležité je, abyste druhý den zase ve změněném životním stylu pokračovali. Rozhodně se nepokoušejte o rekordy. Je nemožné zhubnout deset kilogramů za měsíc. Dávejte si jen cíle, kterých je možné reálně dosáhnout. Stres lze vyhnat i jinak než čokoládou. Účinné je utéci mu – tělesná aktivita totiž dokáže oslabit příčiny mírné deprese.

Ze všeho nejdříve je třeba uvědomit si podstatu kilogramů navíc. S největší pravděpodobností za ně totiž může tzv. depotní tuk, který slouží jako zásobárna energie pro horší časy. Máte-li se ho zbavit, potřebujete v první řadě dobře fungující lymfatický systém. Hlavním předpokladem pro jeho správnou činnost je zapojení co největšího počtu svalů a dobré prokrvení pokožky.

Pečlivě zvážit jídelníček

Myslete na vlákninu, protože omezuje zácpu, a k té může při snižování váhy lehce dojít. Navíc vláknina pomáhá dosáhnout pocitu nasycení. Z mléčných výrobků vybírejte především ty, které jsou obohaceny probiotickými kulturami – sídlí ve střevě a snižují vstřebávání tuků. Pokud vám nechutná nízkotučný sýr, zkuste ho zpočátku smíchat s tučnějším. Myslete ale na to, že při hubnutí je třeba jíst hlavně sýry tvarohové, jako jsou cottage, žervé, lučina s vlákninou. Plátkové sýry jen do 30 procent tuku.
Maso upřednostněte krůtí, králičí a kvalitní kuřecí, tyto duhy jsou známé nízkým obsahem tuku a kalorií. Navíc jsou bohaté na bílkoviny – živinu nutnou pro obnovu svalových tkání, podporu imunity, udržování pravidelného srdečního rytmu a také funkce mozkových buněk. Nebojte se ani kvalitního vepřového nebo hovězího.

Vitamin C podporuje tvorbu hormonu noradrenalinu. Ten napomáhá rozbití tukových buněk a přeměně tuku v energii. Vitamin C získáte především z ovoce. Je o něm známo, že zvyšuje obranyschopnost organismu. Některé výzkumy potvrdily, že jeho pravidelná konzumace odstraňuje bolesti hlavy, stimuluje krevní cirkulaci, snižuje arteriální tlak a aktivuje střevní a žlučovou sekreci. Usnadňuje tedy trávení.
Hořčík odpovídá za plynulou látkovou výměnu, a tukové buňky jsou proto jeho nepřáteli. Dopřejte si semínka, ořechy a celozrnné pečivo.
Methionin je název pro obyčejnou aminokyselinu, která se podílí na likvidaci tukových zásob. Máte-li jí nedostatek, jste unaveni a přibíráte. Jezte proto sóju, čočku, jogurty a ryby.
Zelený čaj je snad „lékem“ na vše. Chrání nás před rakovinou, posiluje nervy, pročišťuje organismus, ale pro hubnoucí je důležité, že také podporuje tvorbu žaludečních šťáv. Pomáhá proto lépe a rychleji trávit i efektivněji rozpouštět tuky.
Jablka umí tlumit chuť k jídlu, navíc snižují hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Meruňky zase mají spoustu vlákniny a nahrazují sladké, které bývá příčinou většiny dietních selhání.

Čím více vody, tím lépe

Voda hraje důležitou roli v látkové výměně i v přeměně tuku. Vypít byste měli dva až tři litry, záleží na vaší hmotnosti. Na počátku snižování hmotnosti je dobré používat vitaminové a minerální doplňky – redukce přece jen znamená pro organismus určitou zátěž a nárok na všechny potřebné živiny je značně zvýšený.

Snídani si připravte vydatnější než večeři a udělejte ji převážně sacharidovou. Tělo potřebuje doplnit glukózu. Konzumujte však především komplexní sacharidy a sacharidy se středním a nízkým glykemickým indexem. V druhé polovině dne sacharidy omezujte – s výjimkou zeleniny. Uvědomte si, že během den stoupá potřeba bílkovin a ty si dopřejte k večeři.

Příroda a hubnutí po porodu

Většinou každou maminku čeká boj s těhotenskými kilogramy.  Kontryhel působí příznivě na zažívací ústrojí a má uklidňující účinek. Ostropestřec mariánský pomáhá očistě organismu, a to je pro hubnutí velmi dobré, neboť tělo, které není zanesené odpadními látkami, funguje mnohem lépe; metabolismus je efektivnější a všechny živiny, vitaminy a minerály jsou nejlépe využívány.
Kopřiva je až překvapivě chutná a pomáhá tělu zbavit se přebytečných tuků. Kopřiva obsahuje vitaminy B2, K, C a minerální látky, aminokyseliny i karotenoidy. Působí příznivě na činnost trávicího ústrojí, podporuje metabolismus, je močopudná, pozitivně působí na krevní oběh a tlak i na hladinu cukru v krvi, a navíc povzbuzuje. Máta peprná povzbuzuje metabolismus a pozitivně působí na trávicí soustavu, působí také proti zánětům a nadýmání.

Velmi módní jsou dnes přírodní prostředky z cizích zemí, jako je tropické ovoce acai. Má silné antioxidační účinky a omezuje chuť k jídlu. Účinek guarany tkví v pomalu uvolňovaném kofeinu, který stimuluje metabolismus a umožňuje podávat intenzivnější fyzické výkony. Guarana také pomáhá proti únavě a vyčerpání, podporuje regeneraci, a navíc snižuje chuť k jídlu.

Začít cvičit chce pevnou vůli

Kdo chce pravidelně cvičit nebo sportovat, musí hlavně začít. Motivace však nestačí. Stejně důležité je vědět, jak na to, aby pohyb byl efektivní a skutečně vám prospěl. Pak už stačí jen vydržet a nenechat se odradit okolím, které vám změnu životního stylu tak trochu závidí.
V motivaci ke cvičení existují rozdíly mezi muži a ženami. Zatímco muže nejspíš přivede do posilovny potřeba být v kondici, ženy podvědomě usilují o atraktivitu pro druhé pohlaví. Potřebu řešit cvičením zdravotní problémy však mají obě pohlaví společnou – vysoký krevní tlak, bolesti kloubů a zad, obezita nebo diabetes přimějí k návštěvám rekondičních a fitness center stejně muže jako ženy. Dobrý pocit z vlastního těla umožní lepší začlenění se do společnosti a usnadní hledání partnera. Určitý vzhled a fyzická kondice jsou někdy předpokladem ke kariéře ve vybraném oboru.

Motivaci ke cvičení zvyšuje skupinová forma pohybové aktivity. Společné cvičení působí podpůrně i na méně aktivní jedince, neboť posiluje v člověku odpovědnost za vlastní zdraví a změnu přístupu ke svému tělu, umožňuje sdílet zkušenosti, úspěchy i obtíže s ostatními a řešit je s pomocí trenéra. Když víme, že i ostatní mají podobné problémy, může nám to pomoci setrvat a vydržet. Skupina podporuje vědomí sounáležitosti a tím pomůže cvičícímu překonat případné nepochopení ze strany blízkých.
Individuální cvičení je vhodné pro silné povahy – lidi dostatečně motivované, s pevnou vůlí; jeho výhodou je časová nezávislost, absence nutnosti se někomu přizpůsobovat. Skupina spolucvičících a trenér poskytuje zpětnou vazbu, což je jeden z důležitých motivačních prvků. Pokud však jedinec sportuje individuálně, prokážou mu podobnou službu různé elektronické vychytávky – sporttestery, krokoměry, aplikace do mobilů.

Po skupinovém cvičení pod vedením instruktora se poohlédnou lidé, kteří chtějí cvičit správně a potřebují slovní instruktáž, praktický nácvik a korekci chyb. Ani nemusí jít o dlouhodobou záležitost. Někdy stačí s trenérem absolvovat dvě hodiny, abyste pochopili, proč vás po cvičení bolí bederní páteř. Trenér vám pomůže se zlepšovat, urychlí vaše pokroky a zefektivní cvičení, takže dosáhnete zvolených cílů dříve, s menší námahou a bez rizika úrazu. Trenér odhalí, kde máte rezervy, nebo vás přibrzdí, pokud trénujete příliš tvrdě, nad limit svých aktuálních možností. „Otestuje“ si vaše schopnosti i sílu vůle, zjistí váš zdravotní stav, cíle a podle toho sestaví účinný tréninkový plán, který vám pomůže udržet si dostatečně dlouho soustředění a motivaci. Nezapomene ani na doporučení ke stravování.

Předsevzetí cvičit k novému roku dlouho nevydrží. Důvodem je to, že většinou vycházejí nikoli z vnitřní potřeby, ale z tlaku okolí. Najít a přiznat si skutečný vnitřní motiv je velmi těžké. Pro začátek pravidelného sportování je vhodná doba po návratu z dovolené, na které jste se věnovali pohybu, sportu. Proč stejným stylem nepokračovat i doma, když pozitivní zážitky motivují?

Vůle je jako sval, dá se vytrénovat. Podstatné je vydržet u pravidelného pohybu první tři týdny, během nichž se vytváří návyk na pohyb. Důležité je odklidit potenciální překážky, které by se mohly postavit mezi vás a pohyb. V praxi to znamená jasné a konkrétní stanovení pohybových aktivit. Na čas cvičení nebo dobu těsně před ním si neplánujte žádnou jinou aktivitu. Dobře funguje, když můžete jít cvičit před začátkem pracovní doby nebo večer, bezprostředně po práci. Dva až tři měsíce – tak dlouho podle odborníků trvá, než se projeví první výsledky pravidelného cvičení. Může se stát, že během tohoto období propadnete malomyslnosti a vynecháte pravidelnou hodinu. Nic se neděje, pokud na tu další přijdete…

Cvičení podle tělesných typů

Cvičíte jako ostatní, ale vaše tělo se tvaruje úplně jinak? Příčinou je tělesný typ – somatotyp, je ovlivněn geny zhruba ze 70 %. Jinak máte postavu ve vlastních rukou.
Pouhý pohled na vaši postavu stačí dobrému trenérovi ve fitness centru k odhadu, s jakým somatotypem máte nejvíce společného. Na základě toho sestaví tréninkový plán z takových pohybových aktivit, které pro vás budou nejvíce přínosné vzhledem ke stanoveným cílům. Musíte vědět, chcete-li hubnout, budovat svalovou hmotu, nebo harmonizovat postavu, tedy potlačit výraznější pozadí či stehna ve prospěch horních partií – hrudníku a ramen.

Určit přesně somatotyp není jednoduché. Využívají se při tom antropometrická měření na různých místech těla. Měří se například obvod paže a lýtka nebo tloušťka určitých kožních řas. Ke zpracování zjištěných dat se používají počítačové programy, jež udělají detailní analýzu a graficky znázorní, jakému typu se svou postavou nejvíce přibližujete.
Rozlišují se tři základní tělesné typy: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. Nikdo není ryzí endomorf, ektomorf nebo mezomorf, přesto se dá stanovit, ke kterému typu máme svou tělesnou konstitucí nejblíž. Pohyb je vhodný pro příslušníky všech somatotypů. Námitky, že s tělesným typem „endomorf“ zdravé štíhlosti nikdy nedocílíte nebo že jako „ektomorf“ nikdy nevybudujete svaly, jsou spíše výmluvy.

Ke „komu“ patříte vy?

Máte přirozeně vysokou, štíhlou či hubenou postavu, dlouhé končetiny a křehkou kostru? Pak přináležíte k typu ektomorf. Cvičení většinou příliš neřešíte a s tím souvisí i málo svalové hmoty a špatně znatelný svalový reliéf. Na druhou stranu ovšem nemáte problém se znatelným ukládáním tuku. Vaše ramena, hrudník i pánev jsou úzké, stejně jako obličej trojúhelníkového tvaru. Krk je většinou dlouhý. Ve vašem případě poměrně špatně nabíráte svalovou hmotu. To by vás však nemělo odradit a naopak byste silový trénink měli zařadit do svých cvičebních plánů. Začínat je třeba pozvolna, později se nemusíte bát posilovat s o něco těžšími váhami. Součástí tréninku by mělo být i posilování hluboko uložených svalů ve středu těla, které je důležité u každého tělesného typu. Vhodná je kombinace tréninku v posilovně se cvičením například pilates.

Mezomorf má robustní atletické tělo, pevnou, masivní kostru a rovnoměrně rozložené svaly se mu hezky rýsují pod nízkou vrstvou podkožního tuku. Ramena i hrudník jsou široká a trup je relativně dlouhý ve srovnání s nohama. Základní tvar obličeje je přibližně čtvercový. Příslušníci mezomorfního typu jsou přirozeně více svalnatí, na silový trénink reagují rychlým nárůstem svalové hmoty a tím i tělesné váhy. Pokud nabírání svalů není vaše priorita, je vhodné zařadit do cvičení aerobní pohybovou aktivitu, která pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost.

Endomorf má také robustní tělo, ale s vyšším množstvím tělesného tuku uloženého centrálně, tedy v oblasti trupu, z čehož mohou pramenit zdravotní problémy. Trup je oproti nohám relativně krátký, typický je větší obvod pasu a rýsujjící se bříško. Svalový reliéf je pod tukovou vrstvou neznatelný, kostra je gracilní s poměrně tenkými kostmi. Hlava je spíše hruškovitého tvaru. Tento typ má výrazné sklony k nadváze, proto by hlavní roli měla hrát pohybová aktivita vedoucí  k redukci hmotnosti.