Cholesterol pod kontrolou
Snaha snížit si hladinu cholesterolu není nic, co by člověk neměl zvládnout. V principu jde totiž o obecné doporučení pro zdravý životní styl – jen možná jídelníček je trochu specifický.
Škodí tuk našemu tělu? Tuk není jen viditelný, spojený na první pohled s nadváhou a obezitou. Obsahuje ho i naše krev, a to dokonce tři druhy: fosfolipidy, triglyceridy, a také věčně diskutovaný cholesterol. Proklínaný proto, že máme-li ho nadbytek, riskujeme onemocnění aterosklerózou (kornatění tepen – na jejich stěnách se ukládá tuk a tepna se zužuje či zcela uzavře) či chorobami srdečně-cévními. Blahořečený z toho důvodu, že by bez něj žádný život nemohl existovat.
Cholesterol je totiž součástí živočišných buněk a základní stavební jednotkou pro některé důležité hormony v nadledvinách a pohlavních žlázách, pomáhá tělu zpracovat vitamin D a tuky, které přijímáme potravou.
Organismus si sám určité množství cholesterolu vytváří v jaterních buňkách a zčásti ho přijímá ve stravě. Je-li jeho hladina normální, nikoho neohrožuje. Jenže nevhodným způsobem života si do těla přinášíme další, nadbytečné zásoby a právě ty představují zdravotní riziko.
Vyšetření cholesterolu
Vyšetření cholesterolu je součástí laboratorních vyšetření, která se provádějí při preventivních prohlídkách. Zjišťuje se koncentrace celkového cholesterolu, HDL cholesterolu, LDL cholesterolu a triacylglycerolů.
Tuky se v krvi vážou na bílkoviny a dohromady vytvářejí tzv. lipoproteinové částice. Ty se pak podle hustoty dělí na HDL – lipoproteiny s vysokou hustotou, LDL – lipoproteiny s nízkou hustotou a VLDL – lipoproteiny s velmi nízkou hustotou. První skupina je hodná, odstraňuje totiž nadbytečný cholesterol z krve a přivádí ho zpět do jater, kde se metabolizuje. Tím chrání celý srdečně-cévní systém. Druhé skupině se říká zlý cholesterol. Právě LDL se usazuje v cévách a je příčinou aterosklerózy. O VLDL se moc nemluví, ale přenáší tuky v krvi a rovněž přispívá k onemocnění srdce a cév. Nejde tedy o to hlídat si příjem cholesterolu jako takového ve stravě. Podstatné je zaměřit se na složení tuků v jídelníčku a vše doplnit vhodnou pohybovou aktivitou.
Existuje „dobré“ jídlo?
Myslíme si, že špatná jídla jsou ta tučná. Ale tak jednoduché to není. Jde spíše o poměr nenasycených a nasycených mastných kyselin v potravě. Obecně se tvrdí, že k hlavním zásobárnám cholesterolu patří vaječný žloutek, máslo, mléčný tuk obsažený ve šlehačce, smetaně a tučných, především tavených sýrech, vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky) vepřové maso a sádlo.
Cholesterol se vyskytuje výhradně v potravinách živočišného původu, proto je stěžejní je omezit. Na hladinu cholesterolu nepříznivě působí i potraviny obsahující transnenasycené mastné kyseliny. Jejich zdrojem jsou především potraviny obsahující částečně ztužené tuky, které najdeme v řadě cukrovinek, levných náhražkách čokolády, čokoládových polevách, trvanlivém pečivu a v instantních potravinách.
Přiměřené množství tukových zásob je pro člověka nezbytné. Hodnoty tělesného tuku by u žen neměly převýšit 30, resp. 35 procent, u mužů pak 25 procent. Je třeba si také uvědomit, že množství tělesného tuku stoupá s věkem. U žen nad 50 let je proto přijatelnou mezí hodnota tělesného tuku 35 procent. Tuková tkáň produkuje řadu látek s hormonálním působením včetně estrogenu, který chrání ženy po menopauze před osteoporózou. Rozložení tuku v těle je dáno do značné míry geneticky. Platí, že tuk v oblasti hýždí a stehen je méně metabolicky aktivní. Tuk uložený v oblasti břicha, zejména tuk nitrobřišní, je naopak rizikový a souvisí s řadou nemocí, jako jsou například vysoký krevní tlak, cukrovka II. typu.
Pokud jde o vztah jídlo-nervy, je prokazatelné, že jídlo uklidňuje. Hladovění bývá spojeno i s psychickými problémy, nicméně psychické problémy mohou způsobovat i nežádoucí změny v příjmu potravy. Je také pravda, že nervy mají tukový obal – myelinovou pochvu. Myelin pomáhá přenášet nervové signály podél neuronu, degenerace pochvy proto může vést k narušení signálu a poruše správné funkce. Nicméně pojídání jakéhokoliv tuku již narušenou myelinovou pochvu nespraví…
V jídelníčku je třeba posílit potraviny obsahující vlákninu, tady zařadit více zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Proti cholesterolu bojují více nenasycené mastné kyseliny, zejména řady n-3, jejichž nejvydatnějším zdrojem jsou ryby a mořské plody.
Příčina vysoké hladiny špatného cholesterolu nepochází vždy jen z nevyvážené stravy. Nezřídka je zvýšená hladina nežádoucího cholesterolu dána geneticky. Náchylnějším k problémům jsou lidé s vysokým krevním tlakem, dyslipidémií (poruchou normálního složení krevních tuků), cukrovkou, kuřáci, obézní a ti, kteří se neradi pohybují více, než je nezbytně nutné.
Vyznáte se v tucích?
I když to s množstvím tuků přijímaných v potravě často přeháníme, bez nich to také nejde. Tělo je potřebuje. Zatímco ale některé tuky jsou neškodné, jiné se podílejí na zvyšování cholesterolu a vzniku obezity.
Tuky jsou bohatým zdrojem energie, účastní se řady životně důležitých procesů, navíc napomáhají vstřebávání a využití vitaminů rozpustných v tucích (A,D, E a K). Spolu s bílkovinami a sacharidy patří k základním živinám nezbytným pro růst a obnovu tkání a orgánů.
Dle původu je rozdělujeme na rostlinné a živočišné, ale z hlediska zdraví nás zajímají nasycené, nenasycené a transmastné kyseliny v nich obsažené. Pro lidský organismus jsou nejvhodnější nenasycené mastné kyseliny omega-3 (např. kyselina dokosahexaenová – DHA, kyselina eikosapentaneová – EPA) a některé omega-6 (kyselina alfa-linolenová – ALA, kyselina gama-linolenová GLA, konjugovaná kyselina linolová – CLA), především tzv. esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo. Při jejich nedostatku v potravě se mohou projevit např. poruchy paměti, vidění, kožní nemoci (ekzémy, lupénka), poruchy růstu u dětí.
Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na činnost srdce a cév. Kyselina alfa-linolenová pomáhá udržet normální hladinu cholesterolu v krvi. Nenasycené mastné kyseliny EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Nenasycené tuky příznivě ovlivňují také mozek a zkoumá se i jejich vliv na imunitní systém. Kyselina dokosahexaenová (DHA) napomáhá udržet normální činnost mozku i zraku, a proto by neměla chybět v potravě od útlého věku. Později může mít vliv na zpomalení stárnutí mozku, které se projevuje zhoršením myšlení a paměti, nebo vznikem různých forem demence.
V zemích, kde se konzumuje méně živočišných tuků a více ryb i olivového oleje, mají nižší počet lidí s kardiovaskulárním onemocněním než u nás. Přestože se naše stravovací návyky díky propagaci zdravého životního stylu pomalu mění, pořád patříme ke státům s vyšší úmrtností na srdečně-cévní nemoci, na jejichž vzniku se značně podílí nevhodná strava.
Nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy především v rostlinných olejích; zdrojem jsou chia semínka, lněná semínka a lněný olej, vlašské ořechy, avokádový, olivový, řepkový, slunečnicový či sójový olej. V živočišných tucích se takřka nevyskytují, s výjimkou rybího tuku. Omega-6 mastné kyseliny se získávají z potravy v dostatečném množství (někdy až nadbytečném, čímž mohou podporovat vznik zánětu v těle); naopak omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a jejich příjem je nedostačující (výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin je třeba tuňák, makrela, sleď, losos, úhoř nebo také pstruh).
Nasycené mastné kyseliny (označované jako SAFA) se nacházejí v malém i větším množství v různých potravinách, které nemůžeme z jídelníčku zcela vyloučit. Tyto produkty obsahují totiž důležité živiny (bílkoviny, sacharidy, minerály, vitaminy). V lidském organismu se navíc nasycené mastné kyseliny nechovají stejně; některé jsou lehce stravitelné (např. mléčné tuky), jiné hůře. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v živočišných i rostlinných tucích. Zdrojem jsou mléčné tuky, maso, sádlo, palmový olej, kokosový tuk, kakaové máslo. Vyšší příjem nasycených tuků vede ke zvýšení celkového a LDL cholesterolu v krvi, čímž se opět zvyšuje i riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Transmastné kyseliny (označované jako TFA) jsou sice nenasycené mastné kyseliny, mají ale negativní účinek na zdraví. Zvýšený příjem TFA zvedá hladinu škodlivého LDL cholesterolu a snižuje HDL cholesterol, představuje tedy rizikový faktor pro srdečně-cévní systém. Diskutuje se také o vlivu TFA na vznik rakoviny a cukrovky II. typu. Obsah transnenasycených mastných kyselin ve stravě by proto neměl překročit 1 % celkového denního energetického příjmu.
Vědci postupně přicházejí na jiné technologické postupy a množství TFA v produktech se snižuje. Přesto je dobré sledovat na obalu výrobku výživové hodnoty a vybírat produkty s velmi malým či lépe žádným množstvím transmastných kyselin. Velice podstatné je také hlídat, zda se olej, který používáte k fritování, pečení či smažení, hodí k tepelné úpravě potravin při vyšších teplotách. K tomu účelu je lepší používat speciální fritovací oleje a tuky s nasycenými kyselinami, například sádlo, které má vyšší kouřový bod a snese i delší smažení. Ideální pro studenou kuchyni je nerafinovaný, extra panenský olivový olej, vynikající na pečení a smažení je rýžový olej, který snese teplotu až 250°C.
Transmastné kyseliny vznikají přirozeně činností mikroorganismů v zažívacím traktu přežvýkavců – menší množství TFA obsahuje například mléčný tuk i červené maso.
Uměle se vytvářejí při průmyslovém ztužování nenasycených olejů (tzv. proces hydrogenace) – levné margaríny a produkty z nich vyrobené (trvanlivé pečivo, sušenky, oplatky, čokoládové pochoutky a další); vznikají také zahříváním rostlinných olejů na vysokou teplotu při smažení, pečení a fritování.
Tuky by měly tvořit přibližně 30 až 35 procent celkového denního energetického příjmu z potravy (asi 60 až 90 g tuku), z toho tuky nasycené maximálně deset procent. Větší množství tuků nedokáže tělo spotřebovat a tuk ukládá, a tak hrozí nadváha a obezita.
Hmotnost a pohyb
Máte-li nějaké kilogramy navíc, hladině cholesterolu prospějete tím, že se jich zbavíte. Zhubnutí navíc vylepšuje poměr mezi hodným a zlým cholesterolem. Pomoci přitom může i malý úbytek váhy: i shození tří až pěti kilogramů by mělo vylepšit výsledky vašeho odběru krve. O tom, jak správně hubnout, se poraďte s odborníky.
Ke zlepšení hladiny cholesterolu byste se měli věnovat náročnější pohybové aktivitě 30 až 60 minut denně – a ne nutně vcelku, můžete si cvičení rozdělit třeba na tři desetiminutovky. Během týdne by mělo jít minimálně o 150 minut pohybu.
Najděte si pohyb, který vás bude bavit: choďte na svižné procházky, jezděte na kole nebo choďte plavat – ale vždy je potřeba, aby pro vás sport nebyl nutností, ale příjemnou aktivitou.
Jídelníček a doplňky stravy
Jak již bylo uvedeno – ve stravě je dobré omezit vaječné žloutky, vnitřnosti, plnotučné mléko a dále tuky – především tuky nasycené a transmastné. Rizikem jsou tak smažená jídla, margaríny a ztužené tuky, tučné maso, tučné mléčné výrobky, kupované sušenky, chipsy a sladkosti.
Je také vhodné se vyhýbat alkoholu – přiměřená je tak jedna sklenka vína denně (podle některých výzkumů je dokonce víno v tomto množství hladině cholesterolu i užitečné). Škodí i kouření, které přispívá k usazování cholesterolu na stěnách cév – ateroskleróze.
I když věda účinky doplňků stravy na hladinu cholesterolu zatím nepotvrdila, některé doplňky by užitečné být mohly. Pokud je vyzkoušíte, uškodit byste si neměli – jen je důležité probrat jejich užívání s lékařem, aby nedošlo k možné interakci s léky, které užíváte. Doporučují se například doplňky stravy obsahující vlákninu: ovesné otruby, světlé psyllium nebo ječmen. Pomoci mohou také extrakty z artyčoku či zeleného čaje, rybí olej, niacin či proteiny ze sóje. Hladinu LDL i celkového cholesterolu snižuje doplněk stravy se syrovátkovým proteinem. Především ženám po přechodu a lidem, kteří mají v krvi cholesterolu opravdu hodně, může k jeho snížení pomoci lněné semínko. Vliv na hladinu cholesterolu se přisuzuje i česneku. Některé doplňky stravy z červené fermentované rýže obsahují látky monacoliny, přičemž monacolin K je látka, kterou obsahuje rozšířený lék na snížení cholesterolu Lovastatin. Bohužel je obtížné zjistit, jaký je přesně obsah této látky v doplňcích stravy, které se k tomuto účelu prodávají – odborníci proto při jejich užívání radí zvýšenou opatrnost.
Superpotraviny ke snížení cholesterolu
Rozpustná vláknina omezuje vstřebávání LDL cholesterolu do krve. Najdete ji třeba v ovesné mouce nebo ovesných otrubách, a také v ječmeni, fazolích, jablkách, hruškách a sušených švestkách. Potřebnou denní dávku vlákniny vám dodá třeba 1,5 šálku ovesné kaše doplněné o banán.
Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, pekanové či pistáciové ořechy a další suché plody ze stromů vám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Jsou hodně tučné, takže byste jich neměli sníst moc (50 g denně) – a samozřejmě ne pražené, solené nebo obalované v cukru či koření. Můžete jimi například vylepšit zeleninový salát místo sýra nebo masa.
Zařazení avokáda do vašeho jídelníčku může také přispět ke snížení hladiny cholesterolu – především pokud máte nadváhu. Olivový olej a některé další rostlinné oleje (řepkový, některé druhy slunečnicového) jsou podobně jako avokádo zdrojem nenasycených mastných kyselin – je proto vhodné je používat místo másla na vaření i do studených jídel. Vliv na vylepšení hladiny cholesterolu se připisuje i oleji sezamovému či bodlákovému nebo oleji z vlašských ořechů.
Ke zdravému jídelníčku patří i dostatečný pitný režim. A pokud do něj zařadíte i zelený čaj (z lístků, ne ten kupovaný přeslazený), měl by být blahodárný účinek na váš cholesterol zvlášť patrný.
Některé potraviny (s tzv. steroly a stanoly) se vyrábějí speciálně upravené tak, aby hladině cholesterolu prospívaly – snížily hladinu toho zlého.
Léčba
Nejefektivnějšími léky současnosti jsou statiny, které snižují nejen cholesterol, ale na základě vědeckých studií prokazatelně i vznik kardiovaskulárních onemocnění a počet úmrtí na ně. Existuje již nová generace léků snižující cholesterol, tzv. inhibitory PCSK9. Tato injekční léčba však bude vhodná pouze pro omezenou skupinu pacientů, které doporučí kardiolog nebo lipidolog. Je možné, že tato léčba bude účinná pro ty, jimž dnes statiny nebo jiné léky nestačí.
