Ne a ne zhubnout…
Zaručených zásad správného hubnutí existuje nespočet. Jakýkoli dietní režim vám určitě pomůže, ale jen na chvíli. Pokud totiž neznáte svůj metabolický vzorec (tedy jak spalujete, zda patříte spíše k masozřavcům či nikoli…), ve výsledku si spíše uškodíte. A to bohužel i do budoucna. Proto je vždy lepší soustředit se spíše na celkovou úpravu životosprávy s dostatkem zeleniny, ovoce, netučného masa a ryb. Ta by měla být samozřejmě doplněna vhodným, nejlépe aerobním pohybem.
Ženy většinou hubnou jen velmi pomalu, a navíc ne právě tam, kde by si nejvíc přály. Často jim tuk zůstává na zadních partiích, bocích, břichu a stehnech. V takovém případě dobře poradí jen odborník – například trenér fitness centra, který může doporučit, jak cvičit. Při cvičení se mění složení vašeho těla, nabíráte svalovinu, odbouráváte tuk a tělo lépe hospodaří s vodou. Hmotnost proto může v určitém období redukce klamat. S výkyvem váhy si proto nelámejte hlavu – na váhu si proto stoupejte maximálně jednou týdně. Mnohem lepší než se vážit je měřit si pravidelně obvody jednotlivých částí těla. I když se totiž váha ustálí, ztracené centimetry vás ujistí, že jste na správné cestě.
Lidí s nadváhou i s obezitou u nás stále přibývá. A nejen u nás – je to trend společný téměř všem západním zemím. V roce 2008 mělo 66,1 % populace České republiky nadváhu, 32,7 % bylo dokonce obézních. Více mužů s nadváhou bylo mezi muži (72,3 %) než mezi ženami (60,3 %). Obézních bylo zhruba stejně. Světová zdravotnická organizace, která tato data před osmi lety zpracovávala, provedla simulaci vývoje do budoucna a předpovídá, že do roku 2030 u nás obézních neubude, spíš naopak – bude to 36 % mužů a 37 % žen.
Správné „datum“ neexistuje
Přibrali jste jen trochu a říkáte si, že to není až takový problém? I když třeba ještě nemáte dost motivace, protože váha neukazuje nějaký dramatický přírůstek, mějte se už nyní na pozoru! Kila se nejlépe shazují hned – zhubnout dvě tři kila je přece jednodušší než shazovat 15 kilogramů. Takový úkol se člověku může zdát nadlidským a mnohdy vede k rezignovanému postoji.
Máme zvláštní představu, že existuje ideální chvíle, kdy s hubnutím začít. Od pondělka, před dovolenou, v lednu. Ve skutečnosti existuje jediný ideální okamžik, a to je teď. I když je venku už zima a po pohybu se nám nechce.
Tvrdíme, že na podzim nemáme silu – ale podzim je z úbytku vitality viněn neprávem. Podzim je obdobím, které má u výrazně senzitivnějších jedinců tendenci působit deprese a takzvaně krást vitalitu. Dotyční mají vnitřní pocit, že jim ubývá sil a chybí vnitřní energie. Oni ji ale mají, jen si ji neuvědomují. Podobně jako na jaře, kdy se zase vymlouváme na jarní únavu.
Některé psychologické studie ukazují, že tato dvě období člověku evokují pomíjivost věcí. Vyvolávají dojem, že nic nemá cenu. Podzim nám připomíná, že se blíží konec roku. Chladnější jaro zase dojem, že zima snad neskončí. Máme to tak prostě „naprogramované“. V současné době a podmínkách, v nichž žijeme, však už kolísání energie podle roční doby nemá faktické opodstatnění – je to jen výmluva pro podzimní nicnedělání a zimní tloustnutí.
Co nám brání?
Je to možná paradox, ale od „hubnoucích“ úmyslů nás nezrazují jen povětrnostní podmínky, na vině je také přemíra informací. V časopisech a knihách nalezneme stovky rad o hubnutí, o změně životního stylu, obklopují nás tělocvičny a prodejny zdravé výživy, a přesto se nám hubnout nedaří.
Pokud změnu myslíme vážně, je vhodné zaměřit se na cíl, nikoli na problém. Dost lidí totiž předpokládá, že už samo mluvení či přemýšlení o problému je cestou ke změně. Je-li naším cílem zhubnout, pak motivem může být třeba touha cítit se napřesrok lépe v plavkách. Teď už jen být k sobě „tvrdý“: cvičit, hýbat se, nepřejídat se… Zvládnete to?
Reálnost vytyčeného cíle by měl každý odhadnout sám a zvážit své možnosti. V případě hubnutí se třeba i zastavit u odborníka. Jsme k sobě příliš tvrdí. Nevnímáme svou přirozenost, potřeby, neznáme své hranice. Nerozumíme svému tělu, protože s ním zacházíme jako se strojem. Neumíme se zastavit sami, to dokáže často až vážná nemoc. Bohužel právě ta bývá opravdovým zdrojem ke změně životního stylu. Naše přehnaná tvrdost se projevuje i v tom, že začátek cesty ke zdravějšímu tělu bez zbytečných tukových zásob většinou přeženeme. Jdeme do všeho „po hlavě“, nejíme, cvičíme do padnutí těla. Taková snaha je předem odsouzená k neúspěchu.
Motivace sama o sobě nestačí. Je třeba, aby v hlavě přeskočilo jakési spojení a z rozhodnutí cvičit kvůli nadbytečným kilogramům se stala potřeba sportovat. Pak je téměř vyhráno. Každý máme jiné dispozice, ale aby se něco stalo pozitivním návykem, je třeba alespoň měsíc u nové praktiky vydržet. Když při změně životního stylu výjimečně selžeme a zhřešíme, nesmíme si „úlet“ vyčítat.
Za opakované nepodařené pokusy změnit životní styl může často také obyčejná lenost či nedůslednost. Nebo fakt, že se dotyčná osoba rozhodla pro více životních změn najednou a ani jedné se nevěnovala do hloubky. To je podle odborníků častá chyba. Třeba přestat kouřit a chtít zhubnout najednou. To bývá klasická, zejména ženská dvojkombinace.
Hubnutí a věk
Ve dvaceti letech je metabolismus rychlý a na vrcholu, takže pokud v tomto věku potřebujete zhubnout dva kilogramy, jde to snadno. Máte-li nadváhu, pak za to může spíše nedostatek pohybu, takže stačí, když se začnete více hýbat. Na druhou stranu rychlý metabolismus neznamená, že by se mladá žena mohla přejídat. Podle statistiky se například ve fastfoodu stravuje 30 % mladých lidí.
V tomto věku omezte sladkosti a rychlé občerstvení. Pokud si něco objednáte z restaurace, přemýšlejte o tom, co je to za jídlo. Vypusťte slazené nápoje a pijte raději vodu nebo bylinkové čaje bez cukru. Na večírcích nepijte koktejly, jsou většinou velmi sladké. Když už chcete pít alkohol, raději si dopřejte bílé víno nebo vinný střik. Pravidelně se věnujte sportovní aktivitě – vyberte si sport, který vás bude bavit, jinak u něj nevydržíte. Ideální je, když se domluvíte s kamarádkou a budete cvičit společně. Začnete-li pravidelně sportovat v tomto věku, za dvacet let budete ráda, že jste si tento „návyk“ vypěstovala.
Už ve třiceti letech dochází ke změnám, které se projeví na hmotnosti i postavě. Začíná ubývat svalová tkáň, řídnout kosti, takže žena by se měla začít mnohem víc hýbat a zvýšit příjem vápníku. Mnohé ženy mají po třicítce už dítě, takže život je odlišný, než býval ve dvaceti letech. Hektickému způsobu života odpovídá i stravovací režim, přestáváte se soustředit na to, co jíte, a nestravujete se pravidelně. Metabolismus je pomalejší, takže konzumujte méně kalorickou stravu.
Nejezte každý den tučná jídla či čokoládu. Naposledy jezte dvě hodiny před spaním, tělo už pak dobře netráví a přebytečné kalorie se vám začínají usazovat do tukových zásob. Vybírejte si potraviny s menší výživnou hodnotou, například drůbež, ovoce a zeleninu, myslete i na příjem železa, které v kombinaci s vitaminem C nastartuje spalování tuků. Snažte se likvidovat stres a aspoň dvakrát týdně sportujte v trvání minimálně 30 minut. Ideální je kolo nebo bruslení.
Ve čtyřiceti letech už tělo nespaluje tak rychle, takže kilogramy se v tomto věku rychle nabírají, než shazují. Metabolismus je pomalejší, tělo ochabuje a buduje si zásoby tuku. Může za to sedavý způsob života, špatná strava a nedostatek pravidelného pohybu.
Jak se bránit? Připravte si menší porce, které tělo rychle spálí. Omezte konzumaci bílého pečiva, sladkostí, uzenin a dejte přednost celozrnnému pečivu, ovoci a zelenině. Jezte lehčí jídla obohacená bílkovinami – bez nich nezhubnete. Ženy starší 40 let konzumující více bílkovin mají rychlejší metabolismus a jsou štíhlejší. Při hubnutí je třeba tělu dodat 1,3 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a nemusí to být jen maso, ale třeba ryby, vaječný bílek, červená čočka, cizrna. Ideálním sportem je pro vás běh, chůze nebo spinning a posilování. Ženy, které spí pravidelně a minimálně osm hodin, jsou štíhlejší a spalují tuky až o 33 % více než ty, které „nespí“.
Bylo vám padesát? V tomto věku jsou menší tukové zásoby normální a nemá smysl si lámat hlavu tím, že nevypadáte jako ve dvaceti. Díky tuku se vyhlazují vrásky a vypadáte mladší. Naučte se stárnout s noblesou a užívejte si života. Jakmile přijde menopauza, tělesný tuk se začne přesouvat i tam, kde dřív nebyl. Z pokožky mizí kolagen a můžete přibírat, aniž zvyšujete energetický příjem.
nejideálnější je vyměnit kaloricky vydatné potraviny za kvalitnější a výživnější. Hlavně nikdy nehladovte, jezte pravidelně menší porce 5x denně. Snažte se do jídelníčku zařadit potraviny s vápníkem a vynechte tučná masa, zahuštěné omáčky, bílé pečivo a přílohy jako knedlíky a těstoviny. Dbejte na pitný režim a vyhýbejte se alkoholu. Vhodný je vytrvalostní sport, který posiluje kardiovaskulární systém a chrání před osteoporózou. Unavený metabolismus nastartujete tak, že si dáte po ránu vlažnou vodu s citronem nalačno.
Zhubnout můžete i v lázních
Pokud se rozhodnete shodit v lázních, rozhodně nepochybíte, věnovat se vám bude lékař, zdravotní sestra i zkušený fyzioterapeut. Další motivací pro to, abyste v lázních skutečně zhubli, bude zcela jistě i fakt, že cílené pobyty na redukci váhy si budete muset hradit sami. Indikační seznam totiž umožňuje lázeňskou léčbu obezity pouze u dětí, a to v délce trvání 28 dnů s možností prodloužení.
Pobyt v lázních začíná lékařskou prohlídkou, jejíž součástí jsou i laboratorní testy. Testují se hodnoty spojené s obezitou a komplikacemi, které kila navíc způsobují. Zjišťuje se lokalizace tuku v těle i Body Mass Index pacienta, tedy procentuální podíl tělesného tuku, a poměr pasu k bokům (WHR); klient také vyplní dotazník o svém životním stylu. Podle výsledků pak lékař sestaví pacientovi program na míru, který zahrnuje až 24 procedur týdně; zaměřeny jsou na léčbu pohybového aparátu poškozeného nadváhou a na samotnou redukci hmotnosti. Nechybí v nich ani procedury s využitím termální vody a léčivého bahna (např. sirného) – tedy termální koupele a bahnisko, dále podle vlastního výběru procedury z nabídky vodoléčby, teploléčby, elektroléčby nebo uhličité terapie.
Sirné bahno obsahuje množství látek, mimo jiné minerálů, hydrouhličitanů nebo sírnanů, které mají pozitivní vliv na pohybový aparát, kosti, klouby a šlachy. Jeho aplikace, případné koupele v něm, zlepšují metabolismus kloubů a chrupavky samé, zlepšují prokrvení v dané oblasti, a tím sekundárně ovlivňují i mobilitu, elasticitu a prodlužují životnost kloubů. Pacienty tak motivuje i fakt, že léčba nadváhy bude mít příznivý vliv i na jejich pohybový aparát, který je nadměrnou hmotností dlouhodobě přetížen. Jedno pozitivně ovlivní druhé. Když člověk zhubne, kloubům se uleví. Nezřídka se také stane, že lidé, kterým hrozí operace kolen nebo kyčlí, díky redukčnímu léčebnému lázeňskému pobytu nakonec zákrok odloží, protože došlo ke zmírnění jejich obtíží.
Důležitou součástí hubnoucího pobytu je pochopitelně pohyb. Pacient navštěvuje procedury předepsané lékařem, součástí programu je i konzultace s trenérem. Při individuálním cvičení má každý pacient svého fyzioterapeuta, který postupuje na základě doporučení lékaře. I cvičení ve skupině má pozitivní vliv, a to zejména na psychiku pacientů – sejdou se tu lidé, kteří mají stejný problém, tedy nadváhu. Při shazování nadbytečných kil se velmi osvědčuje severská chůze, skotské střiky nebo cvičení ve vodě, v níž se obézním pacientům, kteří třeba nejsou zvyklí se vůbec hýbat, cvičí pochopitelně mnohem lépe. Díky odporu vody je toto cvičení velice účinné pro zlepšení mobility, celkového kardiovaskulárního zdraví a síly v nohou. Důležité je, že je šetrné k velkým kloubům.
Součástí redukční léčby je také předpis individuálního režimu stravování a konzultace s dietní sestrou. Pacienti mají naordinovanou speciální redukční dietu s malým množstvím sacharidů, dostatečným přísunem bílkovin, minimálním množstvím tuků a s dostatkem tekutin a vitaminů. Především jsou to tedy lehká nízkokalorická jídla z drůbeže a ryb, velké množství zeleniny, vlákniny, výživové doplňky přírodního charakteru, pitná kúra.
Pokud člověk stráví v lázních alespoň tři týdny, jsou výsledky vidět na první pohled, protože shodí nadbytečný tuk. Výrazně se však zlepší také jeho celkový zdravotní stav. Přestanou ho bolet klouby a záda a zlepší se i po stránce oběhové – srdce pracuje lépe, člověku se lépe dýchá, vydrží také lépe fyzickou námahu.
Můžeme zhubnout i „netradičně“?
Rychlé hubnutí není zdravé, na tom se shodují západní i východní směry medicíny. Pokud není nadváha projevem jiného onemocnění, její příčinu musíme hledat uvnitř těla a v hlavě. Proto je důležité přistupovat k redukci váhy celostně, protože pokud nejsou tělo a mysl v rovnováze, těžko dosáhneme vysněného cíle, tedy úbytku kilogramů. Tak se na proces hubnutí dívá nejstarší indická léčebná metoda ájurvéda i tradiční čínská medicína.
Ájurvéda rozděluje lidi na tři typy podle druhů životních energií, takzvaných dóš. I když bývá jedna z nich, buď váta, pitta nebo kapha dominantní, ájurvéda se snaží docílit toho, aby mezi nimi vládla určitá harmonie, která je základním předpokladem zdraví člověka. K tomu využívá především úpravy jídelníčku, doporučuje při tom potraviny, které danou dóšu posilují nebo naopak potlačují a uvádějí ji do souladu s ostatními životními energiemi. Pokud chcete upravit svůj životní styl podle ájurvédy, musíte napřed zjistit, která z dóš u vás převažuje a je pro vás tím pádem typická:
- Váta – jejím živlem je vzduch. Jedná se o lidi štíhlé, rychlé, kreativní, kteří se snadno nadchnou, ale rychle unaví. Jsou náladoví, spí lehce, mají sklon k depresím a úzkostem. Váta by měla dávat přednost výživné, syté a teplé stravě, protože syrové a studené jídlo a nápoje zesilují její vzdušnou část osobnosti. Čerstvé ovoce a zelenina mají tvořit menší část jídelníčku. Naopak si může dopřát více mléčných výrobků a kvalitního masa, omáčky, ořechy, semínka, kvalitní oleje a vařené obiloviny, Pohyb by měl být, stejně jako strava, pravidelný, ale mírný, například chůze či plavání. Váty by měly chodit brzy spát a dostatečně odpočívat.
- Pitta je spojena s ohněm. Jedná se o inteligentní, vznětlivé, kritické, ambiciózní typy, které mají dobrou paměť, myslí logicky a umí plánovat. Pitty mívají světlou kůži a snadno se spálí na slunci, trpí zažívacími problémy, mají oslabený žaludek, střeva, játra. Harmonizující stravou jsou pro tuto dóšu ochlazující potraviny sladké, hořké a trpké chut. Svědčí jí čerstvé ovoce, syrové zeleninové saláty s olivovým olejem, ale také tvaroh, bílá a basmati rýže, aloe vera. Nevhodná jsou těžká, dlouho tepelně upravovaná a ostrá jídla. Pittě prospívá pobyt v chladnějších místnostech a cvičení ráno nebo večer při ochlazení.
- Kapha – tato dóša je tvořena zemí a vodou Má klidnou, tolerantní povahu, je pomalejší, trpělivá a spolehlivá. Kaphy nemilují změny a vyhýbají se tělesnému pohybu a mají sklon k obezitě. Lidé tohoto typu bývají „vazby“ s mohutným svalstvem a těžkými kostmi. Kaphu je třeba vyvážit lehkými, nízkokalorickými suššími pokrmy s ostrou a nahořklou chutí a s minimem oleje a tuků. Může si dát bílé maso, zeleninu, jablka, hrušky, brusinky, borůvky. Tučná a sladká jídla neúměrně zesilují přirozenou pomalost, lenost a sklon k přibírání. Kaphy potřebují každodenní fyzickou zátěž, aby nezpohodlněly a neztloustly.
Jídelníček sestavený podle zásad ájurvédy zdravotně prospěje každému typu a těm, kteří mají nějaké to kilo navíc, usnadní hubnutí. Ájurvéda doporučuje umírněnost ve velikostech porcí – jedna porce jídla by měla odpovídat obsahu dlaní složených do mističky.
I čínská medicína může pomoci při hubnutí. Stejně jako indická ájurvéda i ona dbá především na lidské zdraví a rovnováhu mezi fyzickou a psychickou stránkou. Základem života jsou jídlo a vzduch, jejichž prostřednictvím se do organismu dostává životadárná energie čchi. Tradiční čínská medicína nabízí dietetiku založenou na rovnováze, střídmosti a zdravém rozumu. To v praxi znamená rozdělení stravy podle jejího komplexního účinku na organismus. Rovnováha obou principů, jin a jang, je zárukou zdraví, její narušení znamená nemoci. Výběr potravin však není jednoduchý – odvíjí se od tělesné konstituce, pracovní aktivity, denní doby, ročního období, klimatických podmínek, chuti pokrmů a zdravotního stavu. Podle čínské dietologie lidé skupiny jin potřebují jiné jídlo než lidé ze skupiny jang. Pokud bude jedinec jin konzumovat jídla extrémně jang, uškodí mu více než jedinci jangovému. Je nutné zdůraznit, že nikdo není čistě jin nebo jang, a musí se také počítat s tím, že potraviny mění úpravou svou povahu. Pečením, smažením a grilováním dochází k „jangizaci“, dušením a vařením v páře k „jinizaci“.
Pro ženy jsou vhodnější jídla sladší a ostřejší, pro muže slanější, kyselejší a hořká. Dalším kritériem je denní doba. Pro zachování harmonie by měla být snídaně složena z lehkých jinových potravin. Oběd je ovlivněn počasím. Teplo vyžaduje ochlazující jinovou potravu, chladné počasí naopak jídla zahřívající, tedy více jangová. Chladné a temné noci vládne jin, takže večer tělo potřebuje jídla jangová. Výběr potravy je ovlivněn také ročním obdobím. Ochlazující jinové potraviny jsou vhodné ke konzumaci zejména na jaře a v létě, zahřívající jangové začínají na talíři převažovat na podzim. Skladba jídelníčku by se měla odvíjet také od náročnosti pracovní činnosti. Fyzicky pracující jedinec potřebuje více tuků a masa než jedinec pracující duševně.
Každý terapeut tradiční čínské medicíny před tím, než doporučí klientovi vhodnou stravu a další postupy, zjistí a určí jeho zdravotní stav. Používá k tomu různé metody, například diagnostiku pulzovou, podle jazyka a další. Na základě získaných informací sestaví jídelníček na míru. Kromě nového jídelníčku nabídne i speciální masáže, akupresuru nebo akupunkturu, případně elektropunkturu či léčbu baňkami. Jsou to metody aktivující body, které tělo zharmonizují, zrychlí metabolismus, odvedou z něj vlhkost a hleny. Výsledky jsou vidět poměrně záhy, klient nejenže po několika terapiích začne hubnout, ale zdravotně se cítí mnohem lépe.
Pohyb hraje v čínské medicíně velkou roli. Asijské pohybové aktivity nejsou prvořadě prováděné za účelem nabrání svalové hmoty, i když to může být vedlejším produktem, ale jsou především zdravotní. Cvičení mají spojitost s energetickým systémem, s životní energií čchi. Harmonické proudění životní energie je zárukou zdraví. V cestě jí však brání překážky, jako například ztuhlé svaly, omezená pohyblivost kloubů, špatně zakřivená páteř a nahromadění tukové tkáně v důsledku nesprávného způsobu života. Cílem asijských zdravotních cvičení je pročištění energetických drah, aby bylo umožněno volné proudění životní energie.
