Hýbete se? Pak jste zdraví.

V pohybu jsme neustále, ačkoli se nám to nezdá. Každá buňka našeho těla představuje nekončící pohyb, bez pohybu nemůžeme existovat. Stagnace nás přibližuje ke konci-smrti, nečinnost našeho těla vede k vážným nemocem, fyzickým i psychickým.
Pohyb jako takový je poměrně složitý úkon, který vytvářejí svaly za pomoci kloubů (umožňují jeho rozsah), pojivová tkáň ho pak bezprostředně přenáší z jedné tkáně na druhou a celý tento proces koordinuje nervový systém. Pohyb našeho těla představuje souhru více než 600 svalů, které tvoří 30-50 % hmotnosti našeho těla.

Příznivé účinky pohybu mají vliv na řadu chronických chorob, ať už jde o onemocnění srdeční, plicní, roztroušenou sklerózu, diabetes, osteoporózu, demenci a další. Zlepšuje kardiovaskulární systém (zvyšuje adaptaci krevního oběhu na zátěž, čímž posiluje srdce, které se tak méně namáhá). Pohyb pochopitelně zvyšuje fyzickou kondičku a hubneme při něm, zvyšuje nám pevnost, pružnost a počet svalových vláken. Posiluje nám kosti (jejich pevnost a pružnost) a tím je výbornou prevencí před osteoporózou a má také pozitivní vliv na klouby.
Nesmíme opomenout ani trávicí trakt – mizí zácpa nebo průjem stresového původu, dochází k rychlejší látkové výměně a odplavování toxinů. Bez pohybu stagnuje lymfa, energie celého těla a vznikají zdravotní problémy. Pohybem se nám samozřejmě okysličuje mozek a tím přispíváme k jeho regeneraci.

Pohybem ke zdravému rozumu

Pohyb výrazně utužuje náš psychický stav. Má vliv na efektivní okysličení celého těla, zlepšuje paměť a schopnost se učit. Dochází k odreagování se od starostí, nepřemýšlíme… Vylučováním noradrenalinu se zlepšuje nálada a ve zvýšené míře se do krve vylučují také endorfiny, které tlumí bolest a zlepšují náladu.
Vhodně vybraná pohybová aktivita nám pomáhá vyrovnat se s negativními dopady stresu, proto je pohyb využíván jako terapie při léčbě duševních onemocnění.

Ženy sportují, protože chtějí vypadat hezky a hubnout, což platí i pro čím dál víc mužů. Aktivní pohyb u mnohých žen zlepšuje průběh menopauzy, podle dosavadních výzkumů pohybem můžeme předcházet demenci, zejména obávané Alzheimerově chorobě. Sport udržuje pružné svaly, ohebné klouby a přináší kvalitnější intimní život – správné prokrvení pohlavních orgánů. Je-li žena zdravá a těhotenství probíhá bez komplikací, může ve cvičení pokračovat. Správným aktivním pohybem posiluje plíce, srdce, pánevní dno, bojujete proti úniku moči, snižuje riziko těhotenské cukrovky. Jestliže však žena nebyla zvyklá cvičit, tak je nesmysl aktivně začínat právě až v těhotenství.

Cvičení při nehybnosti

Nedostatečná pohybová aktivita (např. při dlouhodobém upoutání na lůžko) způsobuje tzv. atrofii svalů, tedy postupné ochrnutí svalů, úbytek svalové hmoty až její ztrátu. Pokud člověk skutečně není schopen běžné cvičení provádět, například z důvodu ochrnutí, velké bolesti, nebo má omezený pohyb po úraze či operaci, je vhodné tzv. cvičit bez vnějšího pohybu. Jde o cvičení v představě, kdy i pohyb těla či jednotlivých částí pouze vizualizujeme. Tuto vizualizaci je možné bez omezení využívat u všech pacientů. I pouhé cvičení v představě totiž aktivuje spojení mezi centrální nervovou soustavou, tedy mozkem a svaly. Ty jsou pak aktivně zapojovány (mezek do nich vysílá signály) i přesto, že tělo navenek nevykonává žádný pohyb. S cvičením může tedy pacient začít již v akutní fázi svého onemocnění nebo ihned po úraze či operaci, což má znatelný pozitivní vliv na psychiku. Pokud má pacient opravdu velké pohybové omezení, začíná se nejprve s cvičením v představě a pak se přidávají téměř neviditelné pohyby v tzv. mikropohybu (jde o pohyb v milimetrech). Později, když se člověk cvik naučí a nemá žádná pohybová omezení, přidává se na rozsahu pohybu, někdy na rychlosti, cvičí se v makropohybu, kdy již jde o normální pohyb.

Vyberte si správnou aktivitu

Chůze je nejpřirozenějším základním pohybem vůbec. Zapojujeme při ní všechny svalové skupiny. Procházka přírodou navíc kromě podpory fyzičky zklidní i psychiku. Věnovat se aktivně chůzi je to nejjednodušší, čím můžete začít, když nejste trénovaní nebo se potřebujete znovu dostat do formy, například po operaci nebo úraze. Tělo má být při chůzi uvolněné, hlava zpříma, zároveň nenásilně zkoušejte zatahovat břicho a hýždě. Chůze začíná být efektivní (pro fyzičku) až po 30 minutách.
Rychlá chůze do chodů představuje velmi efektivní pohyb pro posílení celého těla. Zapojujete spoustu svalů dolních končetin (dochází k tvarování nohou a hýždí), samozřejmě i ruce a břicho, a vrchní část těla. Pokud budete střídat běh s chůzí, jde o intervalový trénink, kdy výrazně posilujete a okysličujete celé tělo, posilujete srdce a zvyšujete imunitu organismu.

Plavání patří k nejoblíbenějším pohybovým aktivitám všech věkových kategorií. Plavání má velký vliv na celkovou kondici, zvýšení kapacity plic, zlepšení držení těla. Tímto sportem posilujete všechny svaly a zároveň je i protahujete. Projevuje se příznivý vliv na kardiovaskulární systém a dochází ke zvýšení rozsahu pohybu velkých kloubů (ramena, lokty, kyčle). Plavání lze doporučit každému včetně obézních jedinců, protože zde není riziko poškození nosných kloubů a přetěžování páteře.

Velice oblíbeným v poslední době je nordic walking. Představuje alternativu běhu na lyžích, vhodnou zejména pro starší ročníky. Bez nebezpečí úrazu na svazích a zledovatělém povrchu procházíte přírodou za pomocí hůlek. Dochází k zapojení všech svalových skupin, posilují se zádové svaly (díky práci horní poloviny těla), dochází k navyšování kapacity plic, zároveň jde o výborný kardiovaskulární trénink. Zpevňuje se celé tělo (starším lidem z nečinnosti atrofují svaly). Tento pohyb je navíc nenáročný, pouze je třeba si zvyknout na sladění kroku s holemi. Sport je vhodný i pro redukci nadváhy a jako pomocné rehabilitační cvičení po úraze, nezatěžuje klouby. Vpřed jde levá noha a pravá ruka a obráceně – hole zároveň nenásilně napomáhají pohybu kupředu.

Máte doma rotoped? Zbavte ho funkce věšáku a dopřejte si třikrát týdně hodinku, třeba během večerních zpráv.  Velice oblíbená je rekreační cyklistika. Podle jedné americké univerzitní studie vypadají cyklisté o 2-5 let  mladší, než je jejich skutečný věk. Cyklistika zvyšuje kondičku, zlepšuje prokrvení tkání, zlepšují se mentální funkce mozku. Jezdíte-li však nesprávnou technikou, můžete se dočkat kyfotizace celé páteře“ ohnutí, v záklonu hlavy a jejím předsunutí, současně se zvedáním ramen. Jaké problémy z toho pramení? Bolesti krční páteře, hlavy, loktů a zápěstí způsobené otřesy, bolesti zad, třísel a stehen a přetížení celé dolní poloviny trupu.

Aerobní aktivita (běh či jízda na rotopedu) zvyšuje v těle potřebu kyslíku, zvyšuje se výkonnost a odolnost těla k zátěži. Měla by trvat nejméně 20 minut, plynule, ve stejném tempu, pak představuje pro organismus velký přínos.

Technika běhu

Proč se doporučuje běhat? Především trávíte více času na čerstvém vzduchu. Běh je perfektní na psychiku, zároveň posiluje srdce, celkovou fyzičku, zrychluje metabolismus. Jestli chcete dobře běhat, naučte se v první řadě dobře liftink (prošlapování). Provádí se na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše. Koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé se protlačuje vzad.
Jak správně běhat? První dotyk nohy s povrchem je na střed nohy (tedy ne na špičku ani na patu). Noha je při prvním dotyku s povrchem pod tělem, rozhodně ne před ním. Trup je nakloněn mírně dopředu, ale v ose, pánev mírně předsazena (nesmíte se prohýbat v pase). Ruku pokrčíme v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel 90 stupňů. Při běhu pak pohybujeme takto ohnutou rukou dopředu a dozadu. Rozsah pohybu je od úrovně kyčelního kloubu a po úroveň ramene. Ramena jsou maximálně uvolněná a v klidu (nevykonávají žádný pohyb). Pěst je lehce sevřená. Hlava společně s kotníkem, kyčlí, ramenem, krkem tvoří jednu osu, oči se dívají rovně vpřed.
Běh je v poslední době velmi populárním sportem. I tato aktivita by měla alespoň v začátku zkonzultována s fyzioterapeutem či sportovním lékařem.  Při nesprávné technice si můžeme ublížit, dokonce víc než při jiných činnostech. Běh je totiž neustále opakující se pohyb. Je-li prováděn jinak, než by měl být, vzniká bolest, převážně v dolní polovině těla, problémem může být krční páteř. Obtíže jsou způsobeny otřesy, jež vznikají při dopadu nohou na zem, a také kvůli předsunu a záklonu hlavy při běhu.

To, jestli nás po běhu budou bolest nohy a bederní páteř, souvisí s výběrem běžeckých bot. Pokud si zvolíme levné tenisky, můžeme skončit dost špatně. Chodidlo běžce není vidět, avšak hraje tu nejpodstatnější roli. Jsme-li unavení nebo máme nekvalitní boty, chodidlo při dopadu doslova pleskne o zem a tím trpí celé tělo. Každá fáze kroku má pak vliv na všechny další klouby – kotník, koleno i kyčel. Nikdo nemá dokonalé chodidlo, a proto za nás musí práci udělat odpružená a lehká bota.

Zdravotní omezení

Většina sportů dynamické povahy našim žilám spíše prospívá, posiluje svalstvo a žilní pumpu. Trpíte-li  křečovými žilami, záleží v souvislosti se sportováním na pokročilosti onemocnění. Například pacient, u něhož se již projevují kožní změny, by se měl vyhnout kontaktním sportům. Některé druhy sportů, především aktivity spojené s výskoky, skoky a rychlou změnou polohy těla nejsou vhodné pro ženy, které mají problémy s povoleným pánevním dnem a inkontinencí.

Rutinní denní fyzická aktivita může být velmi účinná v prevenci a léčbě mnoha chorob, včetně onemocnění koronárních cév srdce, vysokého krevního tlaku, srdečního selhání a obezity. Některé studie rovněž dokazují i možné negativní vlivy dlouhodobé extrémní sportovní zátěže na oběhovou soustavu člověka. Po velkých vytrvalostních zátěžích typu maraton, iron man či cyklistické závody dochází ještě k vratným změnám (snižuje se výkon pravé srdeční komory a zvedají se kardiospecifické markery v důsledku poničení srdeční svaloviny, tyto změny se však do týdne upraví zpět do normálu). Jinak tomu může být při dlouhodobé vytrvalostní zátěži, kdy může docházet k nevratným změnám (snižuje se pevnost srdeční , dochází ke ztuhnutí aorty).