Za bolesti zad mohou i naše zlozvyky

Bolest zad nám něco říká, něco vypovídá. Co nás vlastně bolí? Jde o svalový spasmus, křeč okolo postižené části. Jak na bolest obvykle zareagujeme? Vezmeme si pilulku, která nás bolesti zbaví – uvolní stažené svaly okolo místa postižení. Pak pokračujeme dál ve svých činnostech, a tím jdeme vlastně proti tomu, co nám tělo říká. Když nás začne bolest v oblasti zad, měli bychom nejprve přemýšlet o tom, proč nás záda bolí. Je to až neuvěřitelné, tři čtvrtiny dospělých Čechů bolí záda nejčastěji kvůli tomu, že prostě špatně stojí, sedí, či dokonce leží.

Většina bolestí zad je způsobena nedostatkem fyzické aktivity, nevhodnou zátěží páteře při práci a zábavě, používáním nevhodných židlí a lůžek a také neúměrnou a nevyváženou zátěží při sportu. Ubližovat své páteři prostě můžeme téměř kdykoli a čímkoli.

Nejčastější typy bolesti zad

Když si přejede rukou po zádech a pocítíte malé kopečky, jsou to trnové výběžky obratlů, které slouží k ukotvení jednotlivých svalů a šlach. Samotné tělo obratle je umístěno několik centimetrů uvnitř. Mezi obratli jsou ploténky. Každá ploténka je obklopena vnějším prstencem kolagenu. Uvnitř těchto kolagenových obrouček má každá ploténka rosolovité jádro, takzvaný nukleus. Jádro ploténky je natlakováno, což zajišťuje schopnost ohybu. Skutečné klouby páteře se nacházejí za ploténkou na straně páteře nejvíce vzdálené od orgánů. Jsou to takzvané fazetové klouby. Každá ploténka má dva. Klouby vedou pohyb každého obratle, když se páteř ohýbá, kroutí nebo otáčí, udržují smykové tření.

Bolest svalových úponů bývá zaviněna křečovitým držením těla, neobvyklým nebo náhlým pohybem a velmi často i psychickými problémy. Důležité je nenechat se dohnat k nehybnosti. Snažte se hýbat, střídavě stát na jedné nebo druhé noze nebo si podřepněte.

Bolest v kříži může vycházet z podrážděného sedacího nervu. Můžete při něm pociťovat i pálivou bolest vystřelující do nohou a celé pánve. V takovém případě se pohybujte klidně, plynule a opatrně. Pánevní svaly můžete uvolňovat tak, že si lehnete na záda a kolena si podložíte polštářem.

Bolest v bederní oblasti bývá často zapříčiněna prostydnutím, zvedáním těžkých předmětů, poškozenou ploténkou nebo posunutým obratlem. Nejlepšími pomocníky jsou teplo a vhodné léky.

Každá profese má své „proti“

U každého povolání existuje riziko vzniku bolesti zad, někde více, někde méně. U manuálně a fyzicky pracujících lidí jde o to, že často opakují stejné pohyby po delší dobu, což způsobuje únavu a slabost svalů a vyvolává bolest zad a celého pohybového aparátu. Pokud nemůžete své pracovní místo alespoň na chvíli opustit, dejte si záležet, abyste přinejmenším každých 20-30 minut změnili svou pozici. Srovnejte záda, protáhněte šíji a za pomoci úklonu hlavy krouživými pohyby uvolněte ramena a vyklepejte předloktí.

Maséři, kadeřníci, zubní lékaři, zdravotní sestry nebo učitelé zase provádějí úkony, při nichž zůstávají dlouhou dobu v jedné pozici, často s ohnutým krkem, rotací trupu a vyklenutím zad. Páteř je jednostranně přetěžována v nepříjemných pozicích, což může způsobit jednostrannou deformaci meziobratlové ploténky, její výhřez a tlak na nervový kořen. Vzniká takzvaný kořenový syndrom. Ten se projevuje ostrou, bodavou či pálivou bolestí v dolní části zad a jejím šířením do jedné končetiny. Můžete pociťovat mravenčení – brnění, nejste schopni chodit po špičce, po patě, postupně ztrácíte citlivost v jedné z dolních končetin.

Technika nám škodí

Mnoho lidí využívá v kanceláři počítače, hlavně notebooky. Pokud se u nich nenaučí správně sedět, zničí si dříve nebo později záda. Sezení patří mezi polohy, při nichž se dlouhodobě zatěžují meziobratlové ploténky. Málokdo totiž umí při sezení u stolu držet správnou polohu, což vede k oslabení zádových svalů. Těžiště těla se posouvá do úplně jiných míst, než má. Při shrbeném sedu nevědomky vysouváme hlavu dopředu a ta rozhodně nepatří mezi nejlehčí partie těla. Svaly v oblasti šíje a ramen se tak nepřirozeně natahují, což vede k nepříjemným bolestem a křečím.
Při práci s notebooky je dobré využívat dynamické změny pozice a úlevové polohy, při kterých se svaly protáhnou a zrelaxují. Při sezení mějte široce rozkročené dolní končetiny, stehna mohou směřovat pod mírným úhlem dolů. Na židli seďte tak, aby se vaše nohy dotýkaly země. Také se snažte mít hlavu v mírném předklonu a nedívat se na monitor dolů, ale co nejvíce před sebe. Pro zmírnění nerovnováhy je důležité provádět tzv. reparabilní cvičení, které páteř a pohybový systém postupně vrací do optima.

Jaká je správná pozice u pracovního stolu s počítačem? Opěradlo židle má být v 90° úhlu vůči sedadlu. Horní hrana obrazovky musí být v úrovni čela. Chodidla mají být pevně opřená o podlahu, kolena v 90° úhlu. Ke správné poloze a odlehčení dolní části páteře pomáhá téměř vyfouknutý overball, speciální polštářek nebo sedák z pěnové gumy, který se svažuje směrem dopředu. Seďte rovně, ramena tlačte dozadu, nevysunujte bradu.

Už jste slyšeli o „tabletovém ramenu“ nebo „esemeskovém krku“? Říká se tak bolestem, jejichž viníkem je moderní doba. Při používání těchto přístrojů bychom se měli opírat celou délkou zad o opěradlo židle, nebo použít relaxační polohu a opřít si i hlavu. Abychom nepřetěžovali ramena a paže při tom, jak mobil držíme, je důležité opřít si ruce o stůl nebo alespoň o vlastní trup. Pro práci s tabletem je nejlepší použít stojánek a vůbec ho v rukou nedržet. Když nejsme v kanceláři nebo na veřejnosti a můžeme se trochu uvolnit, pak se snažíme, abychom měli tablet položený na nohou nebo polštáři. Jestliže držíme mobil a podobná zařízení stále v rukou a díváme se směrem dolů, dochází k velkému předklonu a předsunutí krční páteře a hlavy. Ty pak mohou za napětí a bolesti v oblasti ramen nebo krční páteře vinou přetížení ramenních svalů.

Stres se „hromadí“ v zádech

Říká se, že stres se hromadí v zádech. Hlavně v oblasti krční páteře, trapéz až po lopatky. Při stresu se často uzavíráme do sebe, ohýbáme záda, přitahujeme ramena k sobě a k uším, stahujeme hrudník a nedostatečně dýcháme. Nebo se naopak povědomě snažíme tvářit sebevědomě, chodíme až prkenně rovně a napjatě. V každém případě vzniká svalová tenze. Když trvá dlouho, svaly bolí. Bolest často přichází takzvaně nečekaně, ale ve skutečnosti je důsledkem dlouhodobého potlačovaného stresu.
Stres působí zvýšené napětí ve svalech a způsobuje „únavové bolesti“. Kromě bolesti zad si psychika hraje i s naší hlavou, a to i po fyzické stránce. Bolesti hlavy mohou být nejrůznějšího původu a z velkého procenta je vyvolává stres, přesto z velké části může být zdrojem mechanický problém páteře, ale i mnoho dalších faktorů. Proto není od věci vyloučit právě mechanickou blokádu krku před jednoznačným označením stresové bolesti hlavy. Stres může zapříčinit změnu držení těla, tato změna může způsobit blokády a svalové napětí, které se stane zdrojem bolesti hlavy.

Pohodlí doma

Odpočinek „vsedě“ u televize nám moc neprospívá. Podstatné je měnit často pozice, abychom nepřetěžovali jednotlivé svalové skupiny. Právě proto, že nesedíme při sledování filmu stejně, protahujeme svalové skupiny a uvolňujeme vazivové tkáně. Tělu můžeme dopřát „úlevové polohy“, například si na chvíli lehneme na bok a pokrčíme nohy. Jestliže sedíme, měla by záda mít pevnou oporu.
Pro zdravý spánek není důležitá jen matrace, jak si každý myslí. Významnou roli hraje i polštář. Výběr polštáře by měl vycházet z toho, jak spíme. Je totiž třeba si uvědomit, že polštář slouží jako opora krční páteře, zabraňuje jejímu neúměrnému prohnutí a fixuje ji co nejvíce do roviny. Ti, kdo rádi spí na břiše, by si měli vybírat měkčí a nižší polštář, aby se jejich páteř příliš nenamáhala. Kdo preferuje spánek na boku či na zádech, měl by si pořídit polštář vyšší, středně měkký nebo tvrdší. Měníte-li během noci často polohy, je pro vás nejlepší volbou polštář s pružnou náplní.

Ke zlozvykům většiny z nás patří to, jak se na svých židlích hrbíme. Kulatěním zad v bederní oblasti tlačíme na meziobratlovou ploténku. V chrupavčitém obalu se totiž skrývá rosolovité jádro, které je při sedu s kulatými zády vytlačováno dozadu směrem k míše a kořenovým nervům. To může být příčinou chronických bolestí zad, výhřezu ploténky a léčby vyžadující klid, tlumení bolesti, obstřiky, fyzioterapii. Kulatění zad nás nutí ke zvýšenému prohnutí krční páteře a k nepřirozenému předsunutí hlavy. Výsledkem jsou bolesti hlavy v zátylku a v okolí lopatek. Organismus se totiž snaží tato bolestivá místa znehybnit, a proto se na páteři tvoří výrůstky. V případě, že utlačují nervy, je třeba je odstranit. Kulatá záda se podílejí i na dalších zdravotních potížích – například mohou přispět k bronchitidě a různým zažívacím problémům.

Nadměrné používání klimatizace může mít na bolesti zad velký vliv. Obecně platí, že klimatizace by měla být nastavena ne na větší rozdíl než 4-5°C oproti venkovní teplotě. Proud vzduchu by měl směřovat spíše nahoru nebo do volného prostoru. Nejchoulostivějšími partiemi při nadměrném působení klimatizace jsou krční páteř, oblast ramen, bederní páteř a křížová oblast. Chladný vzduch by rozhodně neměl foukat přímo na tělo, jinak hrozí zatuhnutí například šíjových nebo i obličejových svalů. Nadměrný chlad může zapříčinit také bolest hlavy. Problémy s krční páteří mohou dále způsobovat i vystřelování bolestí do celých horních končetin, kdy vzniká takzvaný cervikobrachiální nebo cervikokraniální syndrom.

Než se ráno zvednete z postele, pořádně se protáhněte – probudíte tak svaly a klouby. Je to užitečné pro nervový systém. Při vstávání z postele se nejprve překulte na stranu, pokrčte nohy v kolenou, spusťte je na zem a při sedu se opřete o ruce.

Co může pomoci?

Hluboká masáž svalů zad a šíje snižuje napětí svalů, a tím i zmenšuje bolest. Zlepšuje rovněž prokrvení. Mnoho pacientů se však spokojí s příjemným pocitem uvolnění, který masáž přináší, a další formy rehabilitace odmítají. Masáž však ke konečnému odstranění příčiny bolesti zad nestačí. Běžně si také pleteme klasické masáže, které provádí masér, s fyzioterapií. Tu smí provádět jen specialista fyzioterapeut.

Horká koupel a obklady pomáhají svalové relaxaci, studené naopak zmírňují otok a stažení svalstva. Pro tlumení bolesti jsou tedy užitečnější. Voda navíc tělo nadlehčuje a pomáhá tak snazšímu pohybu postižených partií. Podobně působí i rašelina ve formě zábalů nebo koupelí nebo u bolestivých stavů zad podkožní injekce plynu oxidu uhličitého.

Chiropraxe je účelná tam, kde vinou nesprávného postavení nebo funkce páteře dochází k abnormálním pohybům. Chiropraktici se snaží tyto pohyby napravit pomocí manipulace páteře, mobilizace kloubů a technik manipulace pevných tkání.

Co dělat a nedělat, když nás bolí záda

Mnoho bolestí zad je způsobeno mechanicky, vlivem denních úkonů, někdy pod stresem, což nakonec vede k přetížení. Jen malé množství případů bolestí zad, méně než 1 %, je způsobeno něčím opravdu vážným, jako je zlomenina, nádor na páteři nebo celkové zánětlivé onemocnění. Co tedy dělat a čemu se vyhnout, když nás bolí záda?

Hýbat se. Naší přirozenou odpovědí na bolest je pohybovat se co nejméně  - opak je ovšem pravdou. Rozehřejeme-li příslušnou partii těla pohybem, svaly se lépe prokrví a uvolní. Prokrvení pomůže tělu lépe se zbavit zánětu. Každá bolest zad má však trochu jinou příčinu, proto na každou pomáhá něco jiného. Správné protažení, nejlépe podle rady fyzioterapeuta, pomůže zlidnit stažené svaly v dolní části páteře. Rozhodně se ale nesnažte cvičit přes bolest, mohli byste si způsobit další poranění.  Bolestí zad jsme většinou limitováni. Pokud si sami svůj stav nezhoršujeme, během pár dní nebo několika týdnů se sami zotavíme. Přetrvávají-li potíže i po delší době, je dobré navštívit odborníka.
Nejčastějším problémem je syndrom přetažení, což vyvolává bolest při vzpřímené poloze. Tento syndrom vzniká například z mnohahodinového sezení na stoličce bez opory zad nebo při mnohahodinovém stání ve strnulé vzpřímené poloze. Ulevíte si lehem na záda na podložku. Napněte dolní končetiny na 30 sekund. Poté nohy pokrčte v kolenou a odpočívejte dalších 30 sekund.
Pokud vás bolí záda, nesnažte se cvičením bolest překonávat. Tlačení na bolestivé polohy může způsobit další poškození tkání. Jestliže pohyb bolí, soustřeďte se na stabilizační cviky – setrvejte ve vzpřímené poloze se zpevněnými svaly po dobu 10-20 sekund. Opakujte 3-5x.