Na diety zapomeňte

Mezi ženami kolují zaručené tipy na rychle zhubnutí. Znáte to. Když budu málo jíst, kila půjdou rychle dolů. Ve své podstatě je toto tvrzení správné. Když přijmete méně kalorií, zhubnete. Jenže čím méně sníte, tím méně důležitých živin budete mít. Především zapomeňte na drastické diety, při kterých vás trápí neustálý pocit hladu. Ani nízkokalorická strava totiž bez odpovídajícího pohybového režimu moc nefunguje a výsledky na sebe dají dlouho čekat. Hubnutí pro vás nesmí být trestem, ale něčím, co děláte pro své zdraví a krásu. Abyste zhubli trvale, je potřeba změnit svůj způsob života a důležité je, aby šlo o změny příjemné. Jinak totiž nevydržíte a dříve nebo později jsou kila zpátky. Ačkoli lidé vymysleli spousty diet, pro zdraví je nejlepší jediná. Ta, která spočívá v přizpůsobení energetického příjmu tomu, kolik energie vydáme.

Má to po mamince

Obezita se stala pandemií 21. století. Ve světě je mnohem více lidí trpících nadváhou než těch, kteří umírají hlady. Proč neustále přibývá obézních lidí, je zřejmé - zásluhu na tom má nezdravý životní styl, příliš nezdravé energeticky bohatá strava, a zejména nedostatek pohybu. Někteří lidé však mají i přes neustálý pohyb a vyváženou stravu sklon k obezitě. Jak je to možné? To, jak naše tělo reaguje na přijatou stravu, záleží na genetických dispozicích. Vědci objevili gen, který má spojitost s obezitou. Tento gen má vliv nejen na nadváhu, ale také na celkové fungování metabolismu. Metabolizace neznamená nic jiného než způsob hospodaření s přijatou energií.

Dieta na celý život?

Pod dietou si mnoho lidí představuje hladovění, na jehož konci je možné sníst cokoliv, na co právě máme chuť a v jakémkoli množství. Na stravování se však musíme dívat komplexně - jako na něco, co nás bude provázet několik let nebo celý život. Existuje mnoho systémů, které mají vlastní pravidla, jak jíst. Každý říká něco jiného a často se navzájem popírají. Každý z nás reaguje na podněty zvnějšku - tedy i na stravu individuálně. Je tedy pouze na nás, abychom zjistili, který je vyhovující právě pro nás.

Zaměříte-li se na zdravé hubnutí, vaše tělo vám dá po pár dnech pocítit, že je mu lépe. Kila sice půjdou dolů pomaleji než při nějaké drastické dietě, ale zato je nezískáte nazpátek.

Tělo nebude mít potřebu ukládat přebytečnou energii, pokud budete jíst pravidelně, to znamená pětkrát denně. Díky pravidelnému jídelníčku se vám vyrovná i hladina cukru v krvi a vy budete mít menší hlad.

Nevynechávejte snídani! Právě ráno tělo a mozek potřebují energii, abyste mohli celý den podávat dobré výkony. Pokud nebudete snídat, hlad vás ještě před polední přestávkou donutí sníst mnoho zbytečných drobností a na oběd si pravděpodobně naložíte pořádnou porci.

Je úplně jedno, zda si pochutnáváte na teplých nebo studených pokrmech. Důležité jsou živiny, které z nich tělo přijme, množství tuku a kalorií. Zelenina má obvykle v syrovém stavu mnohem více vitaminů, takže salát si můžete dát kdykoli.

Dbejte na dostatek vlákniny. Každé jídlo doplňte o kousek zeleniny nebo ovoce. Přednost má zelenina, které můžete za den sníst i 1000 gramů. Nezapomínejte ani na bílkoviny - najdete je v tvarohu, rybách nebo drůbežím masu.

Pokud se budete během odtučňovacího programu trápit a všechno si zakazovat, počítejte se stresem nebo frustrací. Raději si určete hranici, pod kterou můžete jít a páchat malé prohřešky. Dopřejte si denně pár kousků kvalitní čokolády, pak určitě snáze odoláte celé tabulce.

Vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem, které usnadňují hubnutí a také upravují hladinu cukru v krvi. Čím je glykemický index nižší, tím méně se zvedá hladina cukru v krvi. Energie se uvolňuje pozvolna, takže nám pocit nasycení vydrží delší dobu. Díky tomu se přebytečná energie neukládá do tukových rezerv. Glykemický index zeleniny je přibližně 20, což ji staví na přední místo. Ovoce obsahuje mnoho sacharidů, naštěstí složených, takže se jeho glykemický index pohybuje jen kolem 30. Obsahuje rovněž vlákninu, proto se konzumace ovoce v malých dávkách doporučuje tři- až pětkrát denně. Pokud se však ovocem budete přecpávat při zachování normálního jídelníčku, úbytek na váze se nedostaví.

Při zdravém hubnutí byste měli za týden zhubnout asi jeden kilogram. Na váhu si stoupejte jen jednou týdně a vychutnejte si svůj úspěch. Pokud budete svou hmotnost kontrolovat neustále, rychle získáte pocit, že vaše námaha je zbytečná.. Zhubnete-li více než kilogram za týden, raději zpomalte a zvyšte nepatrně energetický příjem.

Složení jídelníčku

Většina lidí hubne, když je jejich energetický příjem kolem 4000-6000 kJ za den. Konkrétní hodnota ale závisí na několika faktorech. Například muži mohou přijmout energie více, starší lidé raději méně, protože se nemohou tolik pohybovat. Důležité je i to, jakou máte svalovou hmotu, a také, zda už máte za sebou několik neúspěšných diet. V takovém případě je potřeba držet se na spodní hranici příjmu.

V zásadě se tvrdí, že bychom měli minimalizovat příjem tuků. To zase není tak úplně pravda. Některé tuky jsou totiž nezbytné pro fungování našeho organismu. Sem patří zejména nenasycené mastné omega-3 kyseliny. Jednak snižují rizika srdečních onemocnění a srážlivost krve a jedna upravují krevní tlak a chrání před poruchami srdečního rytmu. Mohou rovněž zmírňovat menstruační křeče a působit protizánětlivě v kloubech a zévách. Tyto zdraví prospěšné tuky nalezneme v rybách chladných vod, například v lososech, makrelách, pstruzích nebo tuňácích. Takže u tuků platí: nikoli vynechat, ale pozměnit a dodržovat denní dávku.

Abychom si zabezpečili optimální energii na celý den, je nejvhodnější začít komplexními sacharidy. Čím pokročilejší denní doba, tím méně bych jich mělo být. Večer je tedy nejvhodnější zelenina v kombinaci s netučným masem. Dobré jídlo je takové, které uspokojí váš mozek, nikoli váš žaludek. Pokud svému tělu z 80 % dopřejete výživu, kterou pro své fungování potřebuje,. Zbylých dvacet procent může představovat cokoli, na co máte chuť. Tělo se s tím srovnává mnohem snáz než s tím, když si neustále vše odpíráte. To pak strádá nejen naše tělo, ale i mysl. Psychický aspekt je totiž při výživě nesmírně důležitý. Můžeme se totiž dostat do situace, kdy se neudržíme a sníme vše, co nám přijde pod ruku.

Musíme si uvědomit, že se svým tělem opravdu chceme něco udělat. Nemá smysl hledat jiné důvody, než ten, že to chceme udělat kvůli sobě, ne kvůli novému vztahu nebo novoročnímu předsevzetí, jen tak nám odhodlání vydrží.

„Řídká" strava

Jedna z nejlepších voleb, jaké můžete udělat, abyste si zajistili hezkou postavu, a přitom jste nehladověli, je energeticky řídká neboli nekoncentrovaná strava. Při jídle byste měli svému tělu dodat nezbytně nutnou energii a současně uspokojit jeho potřebu pocitu nasycenosti. Pokud se tělo necítí syté, příslušné buňky vysílají „signály o hladu". Nekoncentrovaná, tedy kaloricky naředěná strava, nepřetěžuje  organismus kaloriemi a přitom mu dodává potřebnou energii. Obvykle je také nízkotučná, protože obsahuje minimum takzvaných skrytých tuků, zato je plná užitečných vláknin, minerálů, vitaminů a také vody. Tuto stravu můžete konzumovat každé tři hodiny. Díky nekoncentrované stravě si udržíte kontrolu nad příjmem energie a můžete se maximálně přiblížit ideálnímu stavu, kdy přijímáte tolik kalorií, kolik jich během dne vydáte.

Doba, po jejímž uplynutí začnete mít zase hlad, se u různých potravin liší. Mnohem rychleji se vám žaludek ozve, pokud jste vsadili na jednoduché sacharidy. Potraviny bohaté na polysacharidy (semolinové těstoviny, neloupaná rýže, brambory) méně zatěžují organismus a dopřávají mu rovnoměrný přísun kalorií po celou dobu. Navíc tyto potraviny obsahují více vlákniny, která v žaludku a trávicím traktu nabývá na objemu. Zahání tak hlad a prospívá trávení. Je důležité připomenout také zdravotní hledisko „naředěné" stravy. Určitě vás mine takzvaný metabolický syndrom a diabetes 2. typu. Jednou z jeho příčin je to, že od okamžiku, kdy se najíte, se hladinu cukru vrátí na původní úroveň zhruba za tři hodiny, většina lidí ale obvykle jí až po pěti až šesti hodinách po posledním jídle. Dochází tak vlastně k dvouhodinovému výpadku mezi potřebou cukru v krvi a jeho přísunem ze stravy. Někdy tento „výpadek" nezaznamenáte, nemáte hlad, ale tělo se s ním musí vyrovnat. Dochází k mírné hypoglykémii, při níž hladina krevního tlaku klesne více, než je potřeba, a tělo spotřebuje část pohotovostních sacharidů v těle. Při dalším jídle pak poptávka vašeho organismu po energii z cukrů a tuků stoupne tak výrazně, že se hormonální soustava nemusí stačit s takovým energetickým přísunem vyrovnat. Častější příjem stravy s nižším obsahem energie je pro pěkně formovanou postavu mnohem lepší, než pokud se například budete striktně vyhýbat tukům. Abyste se po jídle cítili plni energie, snažte se jíst několikrát denně (zejména mezi hlavními jídly) čerstvé ovoce a zeleninu. Díky vysokému obsahu vody v nich přivádíte do těla asi dvakrát méně energie než v jiných potravinách, zato ale více vitaminů, vlákniny a trávicích enzymů.

Vsaďte na pohyb

Pro zdravou linii je důležité zajistit nejen spalování kalorií vůbec, ale především těch správných - přednostně z tělesného tuku. Ideální jdou k tomu aerobní cvičení provozovaná o střední intenzitě po delší dobu. Na odbourávání tuků jsou podle ní nejvhodnější aerobní sporty jako běh, bruslení, aerobik nebo plavání. Vsaďte na menší zátěž a více opakování. Vyšší tepová frekvence, takzvaná anaerobní fáze, není vhodná pro redukci hmotnosti, ale na budování svalové hmoty. V případě vytrvalostního sportu navíc hrozí menší riziko nadměrného, až stresového zatížení kardiovaskulárního systému. Mnoha lidem se nedaří zhubnout cvičením i proto, že si zvolí  nesprávnou pohybovou aktivitu. Když pak nevidí výsledky, ztratí motivaci a na sport zanevřou.

Jak si spočítáte svou spalovací frekvenci? Vyjděte ze své maximální tepové frekvence, která se vypočítá takto: 220 minus váš věk. Aerobní pásmo vhodné pro cvičení se pohybuje na 60 až 75 procentech maximální tepové frekvence. Někteří odborníci však tvrdí, že tento výpočet se hodí pro třicetiletého muže, ne například pro netrénovanou ženu. Ta si správnou tepovou frekvenci vypočítá tak, že si změří tep v klidu, kdy se pohybuje od 60 do 70 úderů za minutu, a k tomu připočítá asi 40 tepů. Do správné tepové frekvence se musíte dostat postupně, proto trénink odstartujte alespoň patnáctiminutovou rozcvičkou. Při ní je zdrojem energie převážně svalový glykogen, proto musíte intenzitu pohybu zvýšit. V samotné aerobní fázi se musíte pohybovat přibližně třicet minut.

I když budete mít pocvičení obrovský hlad, zkuste jej držet na uzdě. Spotřeba energie je sice po sportování největší, ale pokračuje i po jeho skončení, až dokud se tělo nedostane do klidového režimu.