Bolest po cvičení

Bolest svalů znají profesionální, ale i víkendoví sportovci. Svalová bolest, někdy též svalová horečka, může signalizovat chybu v tréninku nebo regeneraci. Nevzniká pouze nahromaděním kyseliny mléčné (laktátu) a působením jejich solí ve svalech při námaze, jak se dlouho soudilo, ale příčinou bolestivého tahu jsou nepatrná poranění svalových vláken, označovaná jako mikrotraumata.

Právě při zacelování těchto drobných poškození sval nabývá na objemu, roste. Miniaturní trhlinky se většinou objevují 1-2 dny po náročném tréninku. U trénovaných osob mizí zhruba po třech dnech, netrénované jedince mohou trápit i déle než týden.

Námaha a bolest

Nejčastější příčinou svalové únavy je intenzivní tělesná zátěž, při které se rychle vyčerpají kapacity aerobního metabolismu svalu. Aerobní metabolismus je látková přeměna probíhající za přístupu kyslíku, kdy krev stačí tkáň dostatečně zásobovat. Nároky pracujícího svalu jsou však vysoké a zásobování okysličenou krví brzy nestačí – tkáň přechází na náhradní  metabolické dráhy, které dokáží dočasně zajistit energii i bez kyslíku, ovšem s daleko menší efektivitou.

 Největší námahu znamenají pro svaly energické kontrakce (stahování), kdy následně při natahování svalových vláken dochází k výraznému pnutí. Usilovný trénink s vybíháním do schodů druhý den pořádně cítíte ve stehnech a hýžďových svalech. Intenzivní zátěž pro svaly představuje také posilování s velkými vahami i vytrvalostní aktivita, která trvá přes dvě hodiny, zvláště odehrává-li se s větší intenzitou (s vyšší tepovou frekvencí) v náročném terénu.

Svaly nepracují jen při sportu, ale při jakémkoli pohybu (i v klidu udržují určité napětí). Také zahradničení nebo domácí práce jsou cvičením, kde navíc hrozí přetížení svalů v důsledku nepřirozené polohy.

Únavu svalů lze rozdělit do dvou skupin. Je to jednak únava periferní, rozvíjející se v důsledku samotné námahy přímo uvnitř svalů fyzickou aktivitou související s vyčerpáním energetických zásob. Za druhé je to únava centrální, způsobená špatným přenosem vzruchu z centrální nervové soustavy na sval, ale také reflexně jako ochranný mechanismus před přetížením.

Varování před přetížením

Při intenzivní činnosti výkonnost svalstva klesá, dostavuje se svalová únava. Kontrakce se zmenšují, až úplně vymizí. Svalová únava chrání tělo před úplným vyčerpáním energetických rezerv a na vysokém stupni ji mohou provázet bolestivé křeče. Přispívá k nim také nedostatek kyslíku a zakyselení – například i dehydratace, nerovnováha minerálů jako sodík, draslík, hořčík a vápník, prochladnutí nebo naopak přehřátí svalu. Křeče zmírníte zvýšeným příjmem vitaminu E, B6 nebo užíváním preparátů s vysokým obsahem hořčíku. Nejlepší prevencí křečí je však respektovat možnosti organismu, necvičit přes míru a zátěž zvyšovat postupně.

Cvičit nepravidelně je pořád lepší než necvičit vůbec, ale před svalovou bolestí ochrání jen pravidelnost a dostatečná intenzita tréninku. Absolutní maximum je 40 minut 3x týdně, přičemž 20 minut by měla zabrat aerobní zátěž s tepovou frekvencí 60-70 % vašeho osobního maxima a druhou polovinu posilování drobných svalů hlubokého stabilizačního systému.

Tolerance svalů vůči zátěži se snižuje a jejich náchylnost k bolestivosti a poškození se zvyšuje při onemocnění. I banální nachlazení může vést k jejich prosáknutí a únavě. Svaly pak neplní svou funkci, otékají a hrozí i natržení svalových vláken.

Správná výživa a zdravé svaly

Pro výkon svalů je nesmírně důležitá správná výživa. K budování a regeneraci svalů potřebuje tělo hlavně dlouhodobý dostatečný přísun bílkovin. Jejich podíl v jídelníčku by neměl klesnout pod 20 % (lepší je však 25-30 %) a 1-1,2 g denně na každý kilogram tělesné váhy. Čím méně kJ má váš jídelníček, tím více bílkovin by měl obsahovat. Poměr bílkovin z rostlinných a živočišných zdrojů by měl být zhruba jedna třetina ke dvěma třetinám, protože bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou hůře využitelné. Bezprostředně po větší zátěži je dobré doplnit i vitaminy a jednoduché sacharidy; i to sníží následnou bolest svalů.