Spinální cvičení

Spinálním cvikům se také někdy říká krokodýlí cviky nebo „ždímáky“. Jedná se o soubor otáčivých cviků páteře. Toto laické označení si můžeme představit názorně např. na ručníku. Dlouhý ručník uchopíme na koncích a naznačíme kroucení. Je to obdoba protažení s nataženými dolními končetinami. Jedná se v podstatě o mechanismus chůze a jeho procvičování, a to v nízkých polohách (lehu nebo v sedu), kde odpadá gravitace, tedy za snazších podmínek. Soubor cviků se provádí převážně v leže na zádech. Poloha končetin, nohou, určuje mí to největšího účinku cvičení na páteři. Páteř se protáčí mezi pevnými body, které tvoří lopatky. Ty jsou fixovány na podložce upažením rukou a nepohybují se. Podle postavení dolních končetin pak dochází k procvičování jednotlivých úseků páteře. Při rovných dolních končetinách se největší protáčení pociťuje v dolní oblasti páteře, při pokrčených v horní části bederní páteře. Pokud přitáhneme kolena k hrudníku, největší účinek se projevuje mezi lopatkami. Aby v krásné spirále došlo také k protažení celé páteře, protáčí se i hlava, a to ve všech polohách tak, aby se nakonec oči dívaly na paty (ve směru pat).

Základ cvičení

Základ cviku a pohybu je v nadzvednutí boku nad podložkou, pohyb se přenáší na dolní končetiny. Páteř je po dobu cvičení v jemném protažení. Cvičení se provádí pomalu a jemně. Nejprve se nacvičí pohybový mechanismus, následně dojde k propojení s dechem. Nádech, když jsou dolní končetiny ve střední čáře, vytvoří určité napětí svalstva i pružnou náplň v dutině břišní. Pokud dojde ke krajní poloze protáčení, která není u všech jedinců stejná, a již dosahujeme v nádechu, vracejí se dolní končetiny s výdechem do středu. Protipohyby musí být současné a plynulé. Soubor cviků obsahuje cvičení symetrická a asymetrická.

Dýchání

Při cvičení se věnuje pozornost místu s největším účinkem a dále se sledují pocity z dýchání. Dýchání řídí pohyb, který postupně zpomaluje, aby vegetativně relaxační účinek na zapojené svaly byl co největší. Cílem cvičení je procítit a procvičit správné zapojení svalů (svalové řetězce nutné pro chůzi, upravit svalové nerovnováhy v poloze, která není zatížena gravitací.

Proč nás bolí záda?

Mezi hlavní příčiny bolesti zad patří bezesporu sedavý způsob života, stres a pasivní trávení volného času. S tím také souvisí nadměrně asymetrické zatěžování určitých partií těla, nadváha a únava. Velkým problémem také bývá extrémní a přeexponovaná zátěž. Tělo by však mělo být zatíženo rovnoměrně. Mezi nejčastější problémy patří bolesti hlavy, ztuhlost krční páteře a vystřelující bolesti bederní části páteře.

Správné pohybové stereotypy

Důležitým kritériem je symetrie. Měli bychom se naučit správně sedět, správně chodit, mít v souladu s prací také výšku našeho pracovního stolu a židle. V průběhu dne bychom se měli zamyslet nad tím, jakým způsobem a které svalové partie nejvíce zatěžujeme a které zatěžujeme a naopak nejméně.

Horní zkřížený syndrom

Horní zkřížený syndrom se ve svém důsledku projevuje kulatými zády, ramena jsou stočena dopředu nebo vytažena směrem k uším, hlava je ve zvýšeném předsunu a mezilopatkové svaly jsou ochablé. V takovém případě je nutné procvičovat krční páteř, protahovat prsní svaly a posilovat svaly mezilopatkové. Ke cvičení můžeme použít např. malé balony nebo můžeme cvičit vleže, či v sedě apod.

Dolní zkřížený syndrom

Jedná se o nerovnováhu dolní části páteře, břišních a hýžďových svalů. Velmi často dochází ke zvýšené lordóze bederní páteře a oslabení hýžďových svalů, svaly stehna bývají zkrácené. V takovém případě je nutné skupinu zkrácených svalů protáhnout a skupinu oslabených svalů posílit. Zde jsou vhodné také pomůcky typu bosu, velké míče nebo thera bandy apod.

Vrstvový syndrom

Jedná se o celkovou svalovou nerovnováhu, kdy se střídá vrstva zkrácených a oslabených svalů. Zde je vhodný komplexní přístup a cvičení pod vedením odborného fyzioterapeuta, který provede instruktáž o správném cvičení a provádění jednotlivých cviků.