Probiotika nebo prebiotika?
Probiotika i prebiotika jsou pro naše zdraví důležitá. Jenže často si tyto pojmy pleteme a málokdo ví, že užívání jednoho bez druhého vlastně ztrácí smysl. Pozitivní vliv probiotik na zdraví je dnes již jednoznačně prokázán. Stále se objevují další experimentálně doložené důkazy, že jednou z cest, jak se dožít vysokého věku v dobrém zdravotním stavu, je pravidelná konzumace probiotických potravin.
Probiotika
Hlavním přínosem probiotik, už jak sám název, složený ze slov pro = příznivý a bios = život, vypovídá, má být příznivý vliv na naše zdraví a organismus, zvláště na střevní mikroflóru. A to hlavně ve chvílích, kdy ji nějakým způsobem, špatnou stravou či některými léky, poškodíme nebo oslabíme.
Probiotika jsou živým doplňkem stravy, který příznivě ovlivňuje zdraví člověka zlepšením jeho mikrobiální střevní rovnováhy. Termín probiotický je opakem slova antibiotický (jak známo, antibiotika zničí nebezpečné i příznivě působící mikroorganismy). Probiotika zvyšují imunitní schopnosti organismu, člověk pak lépe odolává běžným infekcím a má i lepší možnost obrany vůči působení potenciálně karcinogenních látek. Mezi probiotické kultury patří hlavně Lactobacillus casei , Lactobacillus acidophillus, Bifidobacterium bifidum, breve nebo longum.
Probiotika také vytvářejí některé vitaminy a enzymy, které brzdí růst a množení patogenních bakterií. Účinné jsou i v případě, že vás trápí mykózy a kandidy.
Osídlení našich střev
Při představě, že v našich střevech žije zhruba 500 druhů mikrobů, se vám možná udělá mdlo. Velmi ovšem záleží na tom, o jaký druh bakterií se jedná a kolik se jich v našem organismu nachází. Pro udržení správné střevní rovnováhy je tedy důležité, aby prospěšných bakterií bylo v našem těle více než těch škodlivých. Nejčastěji používaná probiotika se děli do čtyř skupin – laktobacily, grampozitivní koky, bifidobakterie a kvasinky. Zpočátku našeho života je střevní mikroflóra tvořena probiotickými kulturami získanými z mateřského mléka. Proto je kojení důležité. U plně kojených dětí je mikroflóra tvořena až z 95 procent užitečnými kmeny. S věkem a stylem života počet prospěšných bakterií ve střevech klesá. Probiotika se v takovém případě stávají hlavními bojovníky proti šíření škodlivých mikroorganismů v těle.
V mnoha případech je střevní mikroflóra narušena užíváním antibiotik. Se škodlivými bakteriemi způsobujícími dané onemocnění ničí totiž i tělu prospěšné bakterie. S užíváním antibiotik nebo těsně po nich je tedy dobré nasadit probiotika, která urychlí osídlení střev prospěšnými bakteriemi. Správné osídlení střev se odráží na celkovém zdravotním stavu, protože ovlivňují nejen imunitu, ale upravují i metabolismus cholesterolu, pomáhají s trávením sacharidů a bílkovin, předcházejí zažívacím obtížím, podporují vstřebávání živin i vylučování odpadních látek.
Mezi další negativní vlivy patří alkohol, kouření a nevhodná strava a podobě tučných a kořeněných jídel. Problémy pak mohou způsobit i různé střevní obtíže jako střevní chřipky nebo cestovatelské průjmy. V neposlední řadě, jako u všeho, nás velkou měrou negativně ovlivňuje také stres.
Probiotika v potravinách
Je rozhodně k užitku, pokud se ve vašem jídelníčku každodenně vyskytují potraviny ze skupiny jogurtů, kefírů, acidofilních mlék nebo podmáslí. Čím více druhů budete střídat, tím lepšího efektu můžete dosáhnout. Kysané mléčné produkty dobře snášejí i lidé, kteří mají po konzumaci kravského mléka zažívací obtíže. Jejich organismus má nedostatek laktázy (enzymu, který štěpí mléčný cukr). Pro zpracování kysaných mléčných produktů laktáza není zapotřebí.
Probiotika se používají v moderním potravinářství jako funkční přísada, to znamená, že zlepšují výživovou hodnotu výrobku a mění jej v některých případech z pouhé potraviny na funkční potravinu. Kultury musí ovšem splňovat přísná kritéria. V 1 ml výrobku musí být minimálně 10 milionů bakterií, navíc ještě schopných přežít kyselé žaludeční prostředí a působení žluči. Chuť finálního výrobku by měla být při jejich použití lepší, nikoli horší. Přednost získávají takové druhy, které produkují vitaminy (vitamin K, vitaminy skupiny B).
Probiotika – vděčný pomocník
Spolu s celkově zdravou životosprávou pomáhají v prevenci vzniku karcinomu střev. Poklesem pH a potlačením růstu hnilobných bakterií klesá tvorba rakovinných látek v samotném střevě. Kromě toho mohou probiotika případné rakovinné látky chemicky rozložit a tím jim zabránit v destruktivní činnosti. Kontrolují také hladinu cholesterolu v krvi. V dietě při zvýšené hladině cholesterolu v krvi mohou hrát probiotika důležitou roli. Jejich působením dochází k rozkladu žlučových kyselin a uvolněný cholesterol se nemůže zpátky vstřebat. Samozřejmě jde o celkovou úpravu jídelníčku. Bez toho ani sebelepší probiotikum příliš nezvládne.
Každá redukční dieta je pro organismus nápor (čím rychlejší hubnutí, tím větší). Ochranné látky typu probiotik (nejlépe ve formě jogurtů, zákysů, jogurtových mlék) by proto měly být součástí každé redukční diety. Pokud trpíte úpornou zácpou, jsou probiotika cestou, jak se zbavit závislosti na projímadlech, která zdraví příliš neprospívají. Důležité je přijímat kromě probiotik dostatek vlákniny, pít hodně tekutina udržovat přiměřenou pohybovou aktivitu.
Pokud jste absolvovali léčbu antibiotiky, prospěje vám intenzivní kúra pomocí výživových doplňků s obsahem probiotik. Tyto doplňky také pomohou při zácpě nebo v případě alergie na mléčnou bílkovinu.
Potrava mikroorganismů
V případě prebiotik se jedná o potravu pro živé mikroorganismy. Jde o nestravitelné sacharidy, které procházejí trávicím ústrojím beze změny a jsou využívány bakteriemi tlustého střeva jako zdroj energie a podporují jejich růst.
Kromě samotných kultur jsou důležité i další podmínky, které napomáhají jejich růstu. V posledních letech se v potravinářství hojně používají i takzvané oligosacharidy (inulin nebo oligofruktóza získávané z čekanky), které příznivě ovlivňují růst i funkci mikrobiálních kmenů. Podobným mechanismem působí i další typy vlákniny. V praxi tedy platí, že je-li jogurt nebo jogurtové mléko obohaceno oligosacharidy nebo jinou vlákninou, zlepšuje se účinek příznivě působících bakterií a naopak – vláknina zlepšuje výživu střevní sliznice, čímž vznikají lepší podmínky pro růst a množení vhodných mikrobiálních kultur.
Pojem synbiotika označuje produkty, které obsahují jak probiotické kultury, tak i prebiotickou vlákninu. Bakterie totiž nemohou bez potravy být, a proto je třeba pro správné fungování probiotik tento typ vlákniny přijímat.
Ochrana našeho organismu
Probiotika i prebiotika mají za úkol chránit náš organismus před patogenními a hnilobnými bakteriemi. Jak již bylo zmíněno, dobrý stav střevní mikroflóry má vliv na náš zdravotní stav. Mnoho odborných studií dokazuje, že složení bakterií ve střevě, a to zejména v raném kojeneckém věku, ovlivňuje velké množství funkcí v organismu. Tou nejdůležitější je právě podpora odolnosti proti infekcím a výskytu alergických onemocnění. Jakmile se v našich střevech rozmnoží nepřátelské mikroorganismy, může to způsobit vznik toxinů a škodlivých látek, jako čpavku nebo metanu. Následkem toho jsou pak některá onemocnění.
Probiotika i prebiotika lze nalézt v běžné stravě, a proto je velmi důležité, co jíte. Správná a pestrá výživa totiž ovlivňuje regeneraci buněk i tkání a pozitivně působí na vylučování škodlivých látek z těla. Správné osídlení střev zmírňuje alergické a atopické projevy u dětí, zlepšuje příznaky střevních chorob, průjmů, a také projevy nesnášenlivosti laktózy. Probiotika zlepšují vstřebávání živin, pozitivně působí také na peristaltiku střev. Díky nim lze také snadněji odolávat respiračním onemocněním i infekcím močového ústrojí.
Probiotika tedy nacházíme v mléčných výrobcích, ale i v kvašené zelenině (kysané zelí, rychlokvašené okurky, kysané houby), v potravinách obohacených o probiotika a v doplňcích stravy.
Poznáte správný jogurt?
Zdraví prospěšný jogurt nebo mléčný nápoj by měl ve 100 gramech či mililitrech obsahovat maximálně 5 g přidaného cukru, 0,1 g soli a 1,4 g nasycených mastných kyselin. Myslíte, že v regálech obchodů se to jen hemží těmi „správnými“? Opak je pravdou.
Uvedené parametry vycházejí z doporučení Světové zdravotnické organizace. Česká iniciativa „Vím, co jím a piju“ nechala otestovat 20 převážně zakysaných mléčných nápojů a 9 jogurtů českých i nadnárodních potravinářských firem na rizikové živiny, jejichž nadbytek v potravě může poškodit lidské zdraví. Sledovanými živinami byly sacharidy (hlavně přidaný cukr), dále tuk, resp. nasycené mastné kyseliny, a sůl. Daným kritériím vyhovělo jen 5 mléčných nápojů a jediný jogurt. Zbývající výrobky ztroskotaly na příliš vysokém obsahu uměle přidaného cukru a 7 jogurtů překročilo povolené množství nasycených mastných kyselin.
Tuk je v mléčných výrobcích důležitý jako nositel v tuku rozpustných vitaminů A, D, E a K. Naproti tomu obsah vápníku nijak neovlivňuje, jak se lidé někdy mylně domnívají, neboť vápník se neváže na tuk, ale na bílkovinu. Ovšem čím více tuku výrobek obsahuje, tím méně místa zbude na bílkoviny, nemluvě o nadbytku energie a cholesterolu. Smetanové jogurty jsou díky vyššímu obsahu tuku (kolem 10 g/ 100 g) chutnější, jemnější a hustší, tyto viditelné kvality jsou vak zastíněny zdravotními riziky pro cévy (ateroskleróza, vysoký krevní tlak) a srdce. Je nutné si uvědomit, že mléčný tuk obsahuje úplně stejně škodlivé nasycené mastné kyseliny jako např. sádlo, uzeniny nebo plněné sušenky.
Celkový tuk přestavuje především obezitologické riziko. Smetanové mléčné výrobky jsou vhodné zejména pro malé děti, které potřebují více energie v menším objemu a také potřeba tuku je u nich vyšší než v dospělosti. Odtučněné jogurty jsou zase určeny hlavně lidem, kteří potřebují redukovat váhu, i když i oni by měli spíš upřednostňovat spíše polotučné mléčné výrobky. Zejména v případě ochucených nízkotučných jogurtů totiž hrozí, že chuť je doháněna cukrem, což s sebou nese stejné nebezpečí vzniku civilizačních onemocnění jako konzumace nadbytku tuku. Nízkotučný jogurt je řidší než smetanový (tuk zahušťuje), což výrobci kompenzují přídavkem želatiny či škrobu.
Zrádná chuť sladkého
Pokud byste několik dnů vůbec nic nejedli a pak se napili mléka, odpočinuté chuťové pohárky by zaznamenaly sladkou chuť. Za tu je odpovědný mléčný cukr laktóza, přirozená součást mléka či smetany. Obsah tohoto cukru je však malý – pohybuje se v desetinách procenta – a nepředstavuje žádné zdravotní riziko, navíc se ho část ztratí v procesu fermentace, kde ho ušlechtilé mikroorganismy zajišťující proměnu mléka v jogurt či zákys promění v látky přirozeným způsobem prodlužujícím trvanlivost původní potraviny. Mnohem větší problém a nebezpečí představuje cukr uměle přidaný výrobci, nejčastěji jako součást ochucovací (ovocné, čokoládové) složky nebo posypu. Ve 100 gramech jogurtu nebo 100 ml mléčného nápoje by mělo být nanejvýš 5 g přidaného cukru.
Důsledkem nadměrného příjmu cukru je nadváha, obezita a z ní plynoucí komplikace, například diabetes druhého typu nebo vysoký krevní tlak a dále vyšší riziko zubního kazu. Nadměrná konzumace cukru vede i ke zvyšování hladiny krevních tuků (triacylglycerolů), jež patří k rizikovým faktorům metabolického syndromu. Metabolický syndrom pak často vyústí v nemoci srdce a cév a diabetes II. typu.
Pravá závislost na sladkém neexistuje, ačkoli malá část populace může mít geneticky podmíněnou preferenci sladké chuti. Zvýšená potřeba sladkého obvykle pramení z nevyrovnaného energetického příjmu v průběhu dne, pro něž je typické vynechávání snídaně a často i oběda a „dohánění“ jídla večer. Tento návyk vede k rozkolísané glykemické křivce a neodolatelné chuti na sladké. Na vině může být i celkově podhodnocený příjem energie v rámci životního stylu (omezování příjmu potravy) nebo snaha těla pokrýt zvýšené nároky na energii při zvýšené fyzické a psychické zátěži; cukr představuje okamžitý zdroj energie. Pravidelná nadměrná konzumace cukru může způsobit změny v mozku podobné změnám vznikajícím při užívání drog. Závislost na sladké chuti získáváme v důsledku špatných stravovacích návyků.
Dobrý jogurt nebo zakysaný či nezakysaný mléčný nápoj je bílý, přírodní, uměle nedoslazovaný, spíše nízkotučný a bez ovocné složky, čokolády, křupinek, lentilek, lupínků a dalších lákadel. Naopak nejhorší volbou je jogurt smetanový a ochucený, neboť obsah tuku v jeho 100 g činí 8-10 g a cukru kolem 10-12 g, obsah cukru hodně zvedá právě ovocná složka, která mívá se skutečným ovocem málo společného.
