Voda v našem životě

Doplňování tekutin, pro které se vžil pojem pitný režim, je způsob, jak pokrýt jejich každodenní ztráty. Vždy je nutné udržet rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. Napít bychom se měli ještě dříve, než pocítíme žízeň. Pokud chceme zjistit, zda přijímáme dostatek tekutin, stačí, podíváme-li se, jaké je množství a zbarvení moči. Pokud má moč tmavou barvu, je to známka nedostatečného zásobení tekutinami. Pozor ale na některé doplňky výživy, zejména vitaminové preparáty zbarvují moč tmavě.

Voda v našem těle vytváří tekuté prostředí pro veškerý metabolismus buněk. Výsledkem chemických reakcí, které v těle s výrazným přispěním vody probíhají, je, že chodíme, jíme, dýcháme, spíme, čteme nebo přemýšlíme. Voda „přiváží“ buňkám kyslík a zároveň odplaví to, co nám škodí.

Rizika nedostatečného příjmu tekutin

Nedostatek vody v našem těle se projevuje různě. Nejsou-li vodou dobře zásobeny klouby, dochází vlivem vysychání tekutiny v kloubním vazivu k bolestem, kosti se o sebe otírají a vzniká zánět. Dehydratace se projevuje také vysušenou, vrásčitou, šupinatou pokožkou. Neustále zvlhčovány by měly být i plicní sklípky – jinak dochází k častým onemocněním dýchacích cest. Nedostatek tekutin znamená „špatně okysličeno“, červené krvinky nemohou přenášet dostatek kyslíku do všech částí těla. Ani opravné mechanismy kyseliny deoxyribonukleové se při poškození genů neobejdou bez dostatečného množství vody. Pořádnou dávku vody potřebují i vazivo a svaly – jen tak nám pomohou udržet se zpříma.

Pijeme-li málo vody, zvyšuje se nám krevní tlak a zátěž srdce. Při ztrátě kolem 10 % tělesné vody hrozí cévní mozková příhoda nebo infarkt myokardu, při ztrátě více než 20 % tělesné vody se člověk ocitá v riziku ohrožení života. Vlivem nedostatku tekutin dochází k vysušování očí. Dokonce ani kosti se neobejdou bez vody. Nedostává-li tělo optimální přísun tekutin, začne si brát vodu právě z nich. Následkem jsou křehké kosti a osteoporóza. Samozřejmě ani játra a ledviny nemohou bez vody řádně fungovat. Voda rozpouští usazeniny a vyplavuje z těla toxiny. V tlustém střevě jsou nestravitelné zbytky a odpadní látky zředěny vodou, vlivem jejího nedostatku vzniká zácpa. Střevní mikroflóra v tlustém střevě, která je nezbytná pro udržení funkčního imunitního systému, také bez dostatečného příjmu tekutin nemůže dobře fungovat. Vlivem nedostatku vody dochází k postupné otravě organismu – jedním z jejích projevů je zápach z úst. Mozek dá rychle vědět o dehydrataci formou bolesti hlavy, změnou nálady, únavou, sklíčeností, zapomnětlivostí, potížemi se soustředěním.

Potřeba tekutin je individuální

Největší problém s dodržením pitného režimu mají:

• Děti – mohou mít horší školní výsledky, jsou podrážděné, perspektivně mají větší tendenci k onemocnění ledvin a močových cest.
•  Senioři – vnímáni pocitu žízně je u starších lidí oslabeno, pitný režim je ale často špatný kvůli jejich pohodlnosti.
• Pracovně přetížení lidé – nedostatek času (mnohdy je výmluvou) vede k pití pouhé kávy, dehydratace způsobená kávou zhoršuje soustředění na práci.
• Lidé, kteří hubnou – průběh redukčního režimu je při nedostatek tekutin hůře vnímán, zhoršuje se zácpa (která bývá průvodním jevem při hubnutí), zbytečně rychle stárne pokožka.

Jednotliví lidé se významně liší v tom, kolik vody denně potřebují. Je proto důležité, aby každý pozoroval své tělo a zjistil, jaké množství nápojů je právě pro něj ideální. Pochopitelně se pro základní odhad dají použít obecná doporučení. Americký medicínský institut radí, aby muži přijímali denně tři litry a ženy 2,2 litru tekutin. Do tohoto objemu se započítává i voda obsažená v jídle; například ze sto gramů chleba jich 40 tvoří voda, v bramborách je to 78 gramů, v mléce nebo jogurtu 88 gramů, v melounu a salátové okurce okolo 95 gramů.

Pokud jde o děti, potřebují tekutin pochopitelně méně. Kojenci za běžných podmínek vypijí asi tři čtvrtě litru, děti do deseti kilo váhy asi 1,5 litru, přibližně dvacetikilové dítě by mělo vypít až 1,7 litru a dítě kolem hmotnosti 45 kilogramů už se v doporučeném množství tekutin blíží dospělým – mělo by dostat dva litry denně. Potřebu tekutin si můžete spočítat – svou tělesnou hmotnost vynásobte koeficientem 0,035. Vyjde vám doporučená denní dávka tekutin v litrech (příklad: 65 kg x 0,035= 2,275 litru tekutin denně).

Problémy s dodržováním pitného režimu lékaři zaznamenávají především u dětí a starších lidí. Mnoha dětem se pravidelně pít nechce. Maminky jsou často nešťastné, protože se snaží dodržovat pitný režim, ale dítě nápoje odmítá. Pochopitelně násilí v těchto případech nic nezmůže, a proto rodiče mohou dítěti nápoje pouze nabízet, připomínat a doufat, že si dítě na pravidelné pití nakonec zvykne. Důležité je ale to, aby tekutina byla stále po ruce – tedy aby si potomek mohl cucnout, když právě dostane chuť. Rozhodně ale není řešením dítěti nápoj zatraktivňovat cukrem; sladký nápoj nebo džus by pravidelnou součástí pitného režimu být neměly.
Senioři mají v těle celkově méně vody než dospělí lidé, takže je ztráty tekutin více ohrožují. Aby toho nebylo málo, mívají také často oslabenou funkci ledvin a pocit žízně u nich mnohdy nastupuje později. Proto je třeba, aby zvláště oni (nebo jejich okolí) a dostatečný přísun tekutin dbali.

Ani nadbytek vody není vhodný

Druhá metoda, která pomůže odhadnout nutný příjem tekutin, je podobná ekonomické rozvaze: člověk musí spočítat jejich výdej. Pokud tedy patří k průměru a vyloučí denně 2,5 litru tekutiny a pokud pětinu své potřeby tekutin pokryje jídlem, potřebuje ještě asi dva litry nápojů. Nejdůležitější ale je objem tekutin individuálně přizpůsobit: prostě pít tak, aby člověk neměl žízeň. Ta se objevuje tehdy, když tělo ztratilo jedno až dvě procenta obsažené vody, což už je pro něj docela zátěž. Pokud při pravidelném pití tělo vytvoří denně jeden až dva litry bezbarvé nebo jen lehce nažloutlé moči, je vše v pořádku. Vždy je lepší poradit se s výživovým poradcem nebo lékařem v případě zdravotních potíží. A správný příjem tekutin lze kontrolovat také podle moči. Nárazové vypití většího množství vody (například při soutěžích) se vůbec nedoporučuje, protože může uškodit. Pokud člověk pije přes míru, může mít častější potřebu močení, což je nepříjemné především v noci, může se nadměrně potit a mít vlhké ruce nebo nohy a při dlouhodobém nadměrném pití hrozí poškození ledvin a srdce.

Člověk není velbloud, aby se napil jednou do zásoby – musíme dbát nejen na celkový příjem tekutin, ale i na jejich pravidelný přísun. Ledviny jsou za hodinu schopné zpracovat „pouze“ zhruba tři deci vody. A protože většina z nás musí po celý život vystačit s jedněmi ledvinami, měli bychom na ně brát ohled. Pít průběžně, malé dávky vody po celý den. Jakmile totiž vypijete větší množství tekutin naráz, ledviny ji nestačí spolu s ostatními odpadními látkami zpracovat a voda odchází z těla močí nevyužita – bohužel i s důležitými živinami. S pitím je třeba začít hned ráno – a jeden šálek čaje po celonočním vylučování rozhodně nestačí. Nejlepším a nejčastěji doporučovaným ranním nápojem je sklenka vlažné (nikdy ledové) vody se šťávou z čerstvého citronu nebo ředěného pomerančového džusu. Vhodný je i ovocný čaj a takto bychom měli pokračovat celý den. Dále by se mělo pít pravidelně během celého dne: nejen při každém jídle, ale také vždy mezi jídly.

Voda, kterou do organismu dostanete, v něm samozřejmě nezůstává. Každý dospělý člověk vymočí polovinu toho, co vypil. Dalších téměř 40 procent se vyloučí plícemi – dýcháním, voda z těla odchází také stolicí. Voda nám pomáhá udržovat optimální tělesnou teplotu a prostřednictvím potu zabraňuje přehřátí organismu. Za parného dne nebo při sportu se proto z povrchu těla vypaří 2 až 3 litry vody. Jste-li žena a prožíváte-li plodné období svého života, pak vězte, že vody se zbavujete i během menstruace.

Nápoje vhodné a méně vhodné

Stolní vody jsou přírodní vody z podzemního zdroje. Vzhledem k tomu, že obsahují málo minerálních látek, lze je pít dlouhodobě denně.
Vhodné nápoje jsou ty, které nezatíží náš organismus, známe jejich původ a složení. Kromě vody s nimi zásobujeme organismus také důležitými minerálními látkami, což je důvod, proč pijeme minerální vody.

Minerálky obsahují větší množství rozpuštěných minerálních látek, je potřeba znát jejich složení, aby se příznivý efekt nezměnil v riziko.
Mezi nejdůležitější minerální látky, které jsou součástí minerálních vod, patří:

• Sodík – většina lidí má ve své stravě přebytek sodíku, proto je vhodné vybírat minerálky s nižším obsahem. Tento požadavek splňuje například Mattoni, Korunní, Magnesia, které je možno pít dlouhodobě bez obav. Těmto minerálkám by měli dávat přednost zejména lidé se srdečním onemocněním a ti, kteří usilují o redukci hmotnosti. Minerální vody vysokosodíkové (Poděbradka, Hanácká) jsou vhodné při sportu nebo práci v horkém prostředí, kde jsou velké ztráty vody pocením. Jejich každodenní pití je rizikové a rozhodně je nutné je střídat s ostatními druhy.
• Hořčík – většina populace přijímá hořčík v nedostatečné míře. Jeho přísun formou nápojů je výhodný (Magnesia). Hořčík je součástí prevence kardiovaskulárních chorob, kompenzuje stresové situace, u žen pomáhá tlumit projevy premenstruační tenze.
• Vápník – ani příjem vápníku stravou není dostatečně vysoký. Kompenzovat nedostatečný příjem vápníku pitím vápenatých minerálek je však problematické. Riziko hrozí zejména u pacientů s ledvinovými kameny vápenatého typu. Minerálky s vysokým obsahem vápníku jsou Hanácká, Ondrášovka. U zdravých lidí jsou tyto minerálky vhodné tehdy, když jsou střídány s lehčími vodami.

Džusy

Džusy patří mezi zdravé nápoje, obsahují značné množství vitaminu C, karotenů, vitaminu E a kyseliny listové. Z minerálních látek je zajímavý obsah vápníku, železa, hořčíku a draslíku. Stejně jako ovoce jsou i džusy bohaté na látky s antioxidačním efektem, což platí zejména pro džusy výrazných barev. Nevýhodou (zejména pro ty, kteří mají problémy s nadváhou) je poměrně vysoká energetická hodnota, daná obsahem cukr. Džus má být bez přídavku řepného cukru, takzvaný stoprocentní, přírodní cukr z ovoce je však přítomen, a proto je energetická hodnota vysoká.

Limonády

Limonády patří do kategorie nápojů atraktivních chuťově, nikoli výživově. Skládají se z vody, cukru, oxidu uhličitého, někdy kyseliny citronové, jindy kyseliny fosforečné. Jelikož limonádu někdy prodává její nápaditá barva, musí se zmíněné ingredience opticky vylepšit. K tomu účelu se používají chinolinová žluť, azorubin, košelinová červeň, brilantní modř a další. Je jasné, že čím méně takových nápojů vypijeme, tím více uděláme pro své zdraví (a u dětí to platí dvojnásobně). Limonády light (slazené většinou aspartamem) jsou sice lepší volbou, přemíry aditiv nás ale nezbaví. Pravidelné pití nápojů typu coca-cola navíc maří naše snahy o budování kvalitní kostní hmoty. Vzhledem k přítomnosti kyseliny fosforečné dochází k úniku vápníku z organismu i tehdy, když je jeho přísun stravou dostatečný.

Nápoje, které obsahují oxid uhličitý a množství jednoduchých cukrů či umělých sladidel, zatěžují ledviny a organismu neprospívají; mají negativní vliv na stav našich zubů, kostí, odplavují potřebné vitaminy, minerály a stopové prvky z těla ven, působí na snížení vitality a nahrávají obezitě. Na horních příčkách žebříčku nevhodných nápojů jsou pevně usazeny sycené nápoje, minerálky s vysokou mineralizací, slazené limonády a džusy, slazené a silné čaje, káva a také alkohol.

Energetické nápoje

Dočasné stavy nezvládnutelné únavy mají zahánět takzvané energetické nápoje. Jsou složenu z vody, řepného cukru a kyseliny citronové, stimulanty jsou kofein a guarana. Jejich účinek umocňují aminokyseliny taurin, tyrosin. Občas se používají i rostlinné výtažky (ženšen, maté, schizandra). Bývají doplněny o vitaminy skupiny B. Nevýhodou těchto nápojů je vysoký obsah cukru a tedy i energetická hodnota. Některé z energy drinků sice již existují ve variantách light, stejně však by neměly být součástí pitného režimu příliš často.

Alkoholické nápoje

V posledních letech se objevila řada studií, které dokládají preventivní vliv mírného požívání alkoholu (1,5-2 dl vína u žen a 3-4 dl u mužů) na vznik srdečně-cévních chorob.
Účinek alkoholu ve víně je potencován přítomností stilbenolů (resveratrolu), které brání vzniku krevních sraženin a zvyšují pružnost cév. Víno obsahuje ještě další antioxidanty, jako je kvercetin, rutin nebo kyselina skořicová. Energetická hodnota je 280-290 kJ/100 ml u bílého a 270-320 kJ/100 ml u červeného vína.

Pivo bývá vyzdvihováno pro svůj obsah vitaminů skupiny B. Méně už je zdůrazňováno, že vitaminy obsahuje pivo nefiltrované, nebo ještě spíše pivovarské kvasnice, nikoli běžné lahvové nebo točené. V pivě se nacházejí látky, které zvyšují chuť k jídlu, proto je pití piva nevhodné u lidí se sklonem k nadváze. Energetická hodnota piva je 134-215 kJ/100 ml.

Kdy je třeba vypít víc

Pokud člověk provozuje fyzicky náročnou činnost a potí se, musí doplnit odpovídající množství tekutin. Při krátkém cvičení by mělo stačit čtvrt až půl litru navíc, pokud ale aktivní pohyb trvá hodinu nebo déle, je třeba počítat každých šedesát minut s půl až tři čtvrtě litrem tekutiny. Pochopitelně pokud člověk sport provozuje v horkém počasí, měl by objem tekutin ještě o něco zvýšit.

Pohybuje-li se člověk v horkém nebo vlhkém prostředí, kvůli termoregulaci se víc potí, a tudíž potřebuje zvýšené dodávání tekutin. Rizikové je ale i zimní období, kdy se lidé pohybují ve vytopených prostorách s velmi suchým vzduchem, což zatěžuje pokožku – a ta potřebuje dodat více vlhkosti. Hodně pití by si s sebou měli vzít lidé na vysokohorské výpravy: v nadmořské výšce nad 2500 m se totiž mění lidský metabolismus a může se zrychlit tep a zvýšit frekvence močení, což tělu také způsobuje ztráty tekutin.

Celá řada chorob má vliv na hospodaření těla s vodou. Z akutních chorob jsou rizikové horečky, zvracení a průjmy, které mohou způsobit náhlou výraznou ztrátu tekutin. Více pít je potřeba i při infekcích močového měchýře a močových cest.

Zvýšený přísun tekutin potřebují nastávající maminky a ještě více ženy, které své dítě kojí. Těhotné ženy by měly vypít 2,4 litru tekutin denně, kojící alespoň tři.

Proč pít vodu?

Dáte-li si sklenku vody před jídlem, sníte toho méně. Nasytíte-li se žízniví, pro vaše tělo je pak mnohem složitější zbavovat se tuku. Pokud si chcete udržet ideální váhu, dejte si každých 40 minut jedno až dvě deci vody, začnete spalovat více kalorií.
S patřičnou vodní hladinou v těle se zaradují i vaše svaly – jako byste do nich napumpovali energetickou substanci. Svaly totiž tvoří ze 70 procent voda. Pití dostatečného množství vody znamená pro tělo větší přísun energie.

Voda je nepřítelem suché vrásčité pleti. Proto u sebe mějte neustále láhev s neperlivou čistou vodou. Bolest hlavy nemusíte hned zahánět pilulkou, zkuste vypít sklenici vody. Nejčastějším spouštěčem bolesti hlavy je totiž právě dehydratace. Čekat na žízeň se nevyplatí.

Mozek je z celých 95% tvořen vodou. Její pravidelný přísun pomáhá ke zvýšení mozkové aktivity a koncentrace. Mozek je vybíravý – dopřejte mu tedy to nejlepší – čistou vodu. Pokud je voda obohacena magnéziem a dalšími stopovými prvky, jsou funkce mozku podpořeny ještě více. Voda pomáhá vyplavovat do mozku hormony dobré nálady, a tak se díky ní budete cítit lépe. Pravidelným přísunem tekutin posilujete velkou měrou i svou obranyschopnost. Voda je skvělým pomocníkem při procesu trávení. Pomáhá vyplavit množství toxinů a odpadních látek, které by jinak ve střevech zahnívaly. Je naprosto klíčová v boji proti zácpě. V tomto případě funguje nejlépe pár doušků vlažné vody nalačno.

Oplodněné vajíčko je z 96% tvořeno vodou. Na to je dobré myslet i v čase, kdy se chystáte založit rodinu. Dobře hydratované zárodečné buňky mohou zajistit vhodné podmínky pro početí.

Ne každému však vyhovuje běžná kohoutková voda, která je kvůli požadavkům na bakteriologickou nezávadnost ošetřena v úpravnách vody. V pitné vodě se nacházejí střevní patogeny, protože v současném zemědělství se opět stříká močůvkou a hnojí chlévskou mrvou. Ta se může dostat do povrchových vod. Každý decilitr vody je proto třeba vyčistit, vydezinfikovat. Nejznámějším prostředkem k dezinfekci vody je chlor, respektive jeho sloučeniny. To, co vnímáme jakou spotřebitelé, je především nepříznivý vliv chloru na chuť vody. Výpary při sprchování chlorovanou vodou mohou v některých případech vyvolat alergickou reakci.
Pokud zvolíte vodu z kohoutku, je vhodné nechat ji několik minut odstát, protože chlor je těkavá látka. Dráždivý účinek chloru lze zmírnit rovněž převařením kohoutkové vody před konzumací.