Posilující spánek

Průměrný člověk spí zhruba kolem osmi hodin denně. Toto tvrzení však neplatí všeobecně. Někomu postačuje i pět nebo šest hodin spánku a je fit. Během spánku dochází k utlumení celé řady fyziologických projevů (zpomalení dýchání, pokles krevního tlaku a tělesné teploty). Dochází k tvorbě hormonů, které jsou vázány na denní a noční rytmus. To platí zejména pro růstový hormon, pro hormony kůry nadledvin a zejména pro hormon melatonin, který spánek podporuje. Ve spánku organismus načerpává síly a regeneruje své síly a také paměť. Odborníci zdůrazňují, že největší sílu pro následnou regeneraci mají první dvě hodiny před půlnocí. Ve spánku klesá celková spotřeba energie až o jednu čtvrtinu.

Spánkové cykly

S věkem se spánek stává kratší a lehčí, tím častěji se na delší dobu probouzíme, tím rychleji se uskutečňuje přechod z jednoho stadia spánku do druhého, tím nepravidelnější jsou spánkové cykly. V noci procházíme při nerušeném spánku několika spánkovými stadii, která se od sebe liší hloubkou. V prvním stádiu se lehčeji probouzíme i na slabý podnět, ve druhém na oslovení, ve třetím na hlasité oslovení a ve čtvrtém  - delta spánku – teprve na bolestivý podnět.

Struktura spánku

Spánek má svou stavbu, strukturu, ve které se střídají fáze REM a NRE. Spánek NREM má čtyři stadia a každá z těchto etap má vlastní funkci. Podle vědeckých výzkumů se ve spánku uchovává energie. Základní metabolismus se sníží o 5-25%, klesne spotřeba kyslíku, srdeční aktivita a tepová frekvence, nižší je tělesná teplota i hladina cukru v krvi. K nejnižšímu metabolickému obratu dochází v hlubokém spánku. Lidé, kteří jsou více tělesně aktivní v průběhu dne mají energetický pokles v hlubokém spánku výraznější. Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo v období nemoci, hladovění a růstu.

Snový stav

Snový stav je pro zdrav organismu naprosto nezbytný. Sny míváme všichni, do pěti minut po jejich skončení je však zaspíme. Sen představuje biologicky významné periodické nabuzení organismu, aby člověk nestrávil celou noc v jakési poloviční narkóze a mohl se v případě nutnosti bránit. Sen je díky činnosti mozku jakási strategická hra, ve které řešíme minulost i budoucnost. Sen vzniká smíšením a montáží vzpomínek i asociací a zpracováním tělesných pocitů – z močového měchýře, trávicího traktu, dýchacích orgánů a tělesné teploty.

Kvalitní spánek

Při dlouhodobě nekvalitním spánku se organismus cítí unavený, jsme podráždění a ve vážných případech se mohou objevit silné deprese. Nevyspání ovlivňuje naši imunitu a paměť. Ve spánku  - především ve fázi REM se fixuje paměťová stopa, REM – spánek posiluje paměť. Ten, kdo se učí před spaním, si po probuzení lépe vybaví informace a déle si je udrží v paměti než jedinec, který se učí v ranních hodinách.

Spánková laboratoř

Kvalitu spánku lze vyšetřit v spánkové laboratoři, kde se zkoumají mozkové vlny  a elektrická aktivita mozku, svalstva i očí, frekvenci dýchání, časovou intenzitu převalován v posteli atd. Výsledkem měření je tzv. polygrafický záznam, který posuzuje odborný pracovník. Speciálních pracoviště není v České republice dostatek a na vyšetření se čeká delší dobu. Důkladné vyšetření spánku probíhající v laboratoři začíná ve 22 hodin a končí v 6 ráno následujícího dne.

Nespavost

Nespavost je stav, kdy je spánek nekvalitní a narušuje kvalitu fungování přes den. V případě, že trpíme nespavostí minimálně po dobu dvou týdnů a vyskytuje se minimálně tři dny v týdnu, zasluhuje tato skutečnost odborné vyšetření. Nespavost může mít několik forem: časnou, střední a pozdní. Předpokladem pro správnou diagnostiku je objektivní zhodnocení subjektivního sdělení a podrobná analýza.

Nadměrná denní spavost

Opakem nespavosti je nadměrná spavost, která může být spojena s nespavostí. Mnoho klientů spánkových poraden přichází se stížností na nadměrnou spavost a slabou výkonnost v bdělém stavu. Nadměrná spavost se vyznačuje chorobným sklonem k usínání během dne. Může se vyskytovat v souvislosti s insomnií, jako důsledek nedostatečného nočního spánku, nebo jako neurologická porucha – hypersomnie.

Hypersomnie

Jedná se o denní spavost, která nemá záchvatovitý charakter, často trvá delší dobu a může se vyskytovat i několikrát za den a v některých případech je spojena s projevy spánkové opilosti. Tzv. periodická hypersomnie je chorobná spavost, která trvá ii několik dní a po jisté době se epizoda denní nadměrné spavosti opakuje. Mezi časté spouštěče hypersomnie patří např. hormonální změny, psychické změny nebo únavový syndrom.  Existuje rovněž hypersomnie bez jasné příčiny. Může se objevit např. po úrazech mozku, cystách, snížené funkci štítné žlázy, poruchy funkce jater nebo ledvin.

Hypersomnie – nadměrná potřeba nočního spánku

Pro skupinu onemocnění typu hypersomnie jsou typické následující projevy:

•         Déletrvající noční spánek trvající devět až dvanáct hodin popř. šestnáct hodin, avšak není osvěžující,
•         obtížné ranní vstávání, ospalost při jakékoli monotónní činnosti,
•         opakovaná bolest hlavy, snížený krevní tlak a pocit chladných nohou nebo rukou.

Narkolepsie

Jedná se o neurologické postižení, které se může projevit v kterémkoliv věku. Nejčastěji se však objevuje v dětství a v dospívání.Mezi nejčastější příznaky onemocnění patří: nepřekonatelný spánek, náhlá ztráta svalové síly (kataplexie), hypnagogické halucinace, automatické jednání a v některých případech se může objevit spánková obrna.

Nepřekonatelný spánek a kataplexie

Zpravidla se může objevit kdykoliv během dne, a to především v klidu. Trvá většinou do deseti minut, někdy to může být i déle. Tento spánek sice osvěží, avšak po dvou až třech hodinách se potřeba spánku objevuje znova. 

Kataplexie

Kataplexie je náhlá ztráta svalové síly postihující nejvíce dolní končetiny. Postižení cítí poklesnutí v nohou, které je nutí rychle se posadit, aby zabránili pádu. V některých případech může být oslabeno svalstvo šíje spolu s mimickými svaly, což ve výsledku ovlivňuje artikulaci. Tento stav je často spojen se spánkovou obrnou.

Hypnagogické halucinace

Stav, který se podobá hypnagogickým halucinacím bývá také u zdravých      jedinců, někdy při usínání něco krátce slyšíme, vidíme nebo cítíme, Stav trvá pouze krátkou dobu a není doprovázen žádným dějovým prožitkem typickým pro narkolepsii. Někdy mohou být tyto halucinace spojeny se spánkovou obrnou nebo imperativním usínáním.

Spánková opilost

Jedná se o ochrnutí kosterního svalstva celého těla, které trvá několik minut a znemožňuje jakýkoli tělesný pohyb, kdy jsou zachovány pouze pohyby očí. Objevuje se zcela náhle a její vznik je vázán na přechod bdění/spánek, a proto se dostavuje v noci, při probuzení nebo usínání. Postižený je zcela při vědomí a svůj stav vnímá jako nepříjemný. Není schopen si zavolat pomoc, a tím roste jeho napětí a strach. Záchvat lze přerušit maximálním stočením očí k jedné straně, rozsvícením světla nebo dotykem od jiného člověka, popř. bouchnutím dveří. Spánková opilost se může vyskytovat zcela samostatně bez jiných příznaků.

Automatické jednání

Jedná se o bezdůvodné, někdy nemyslitelné jednání, občasně může mít agresivní prvky. Jedinec může dělat věci, které si nikdy neplánoval a neumí si to vysvětlit. Může například odejít z domova a koupit si cigarety, i když nikdy nekouřil.

Jak se projevuje typická narkolepsie?

Projevy narkolepsie v dětském a dospělém věku jsou poněkud rozdílné. V raném věku se narkolepsie nemusí projevovat nepřekonatelnou hypersomnií. Dítě může mít vyšší potřebu denního spánku např. po návratu ze školy a kvůli únavě selhávají ve škole, dochází ke změně chování. S postupem času dochází také ke zhoršení nočního spánku, mohou se objevit noční můry. V dospělém věku jsou příznaky rozvinuté a vyskytují se nejvíce mezi pětatřicátým a čtyřicátým rokem života.

Prohloubení narkolepsie

Narkolepsie velmi limituje postiženého v rámci běžného pracovního i sociálního fungování. U jedince dochází ke snížení výkonnosti a možnosti seberealizace. Je výrazně ovlivněna psychika a chování, protože vlivem nemoci se prohlubuje také jeho snížení sebedůvěry a nevěří si. Někdy to může vést až k izolaci od společnosti. Vyloučit nebo potvrdit narkolepsii lze pouze ve specializovaných odborných pracovištích za přítomnosti zkušeného odborníka na tuto problematiku.

Porucha spánku z maladaptace

Náhlá změna životní situace, očekávání důležitého výsledku nebo rozhodnutí, akutní stresová situace (nové zaměstnání, zkouška ve škole, mezilidské konflikty) mohou vést až k narušení spánku. Tato porucha bývá většinou krátkodobá a je fyziologická v rámci adaptace na situaci. Vyřešením daného problému se spánek upravuje opět do normálu. Někdy se tato porucha rozvine v psychofyziologickou, naučenou nespavost, která se komplikuje nadužíváním hypnotických preparátů.

Narušení spánku vlivem nedostatku režimu

Spánek je pevnou součástí života, což také znamená, že je povinností rodičů učit již malé děti uléhat do postele ve stejnou dobu a za podmínek, které neovlivní kvalitu spánku v dospělém věku. Spánek a režim spolu velmi úzce souvisí, což je základní pravidlo a předpoklad kvalitního spánku. Nespavost dětí  je kombinace několika faktorů: chyba rodičů (nedůslednost, netrpělivost, laxnost, špatná výživa – zejména nedostatek vitaminů skupiny B, nevhodné podmínky – hluk, nevhodně uložené postele). Děti po narození většinu času prospí, ale již těm nejmladším je potřeba vytvořit vyhovující podmínky a učit je návykům, které podpoří normální vývoj osobnosti. To představuj určité vytvoření rituálů – koupel, ulehání v pravidelnou dobu přes den i večer, optimální teplota v ložnici, atd.). Jestliže je začátek a průběh spánku narušován „drobnostmi“ v prvních měsících života dítěte, může se to později přenést do dalšího období a dojde k pozdějšímu narušování spánku. S věkem se potřeba rituálů snižuje, kolem čtvrtého roku života mají rituály pro děti již daleko menší význam. Děti, které mají nedostatečný režim a narušený spánek jsou ve škole unavené a nesoustředěné a selhávají v prospěchu nebo při sportovních výkonech.

Spánková obrna

Jedná se o parasomnii, která je vázaná na REM - spánek, ve kterém se zpravidla nesetkáváme se ztrátou svalové síly. Vyskytuje se jako izolovaný příznak u 6% zdravé populace nebo jedním z příznaků asi u 40% nemocných s narkolepsií. Typickým příznakem spánkové poruchy je úplná ztráta síly ve svalech celého těla s výjimkou svalů bránice a svalů okohybných. Příčina svalové obrny je neznámá a porucha má do jisté míry genetické predispozice. Vyvolávajícím faktorem je stres, mezilidské problémy, nezdravá životospráva atd.

Spánkové apnoe

Porucha dýchání neboli syndrom spánkové apnoe, což je zástava dechu se vyskytuje stále častěji i z důvodu narůstající obezity. Prostor mezi kořenem jazyka je zúžen tím, většinou mají krátký, silný krk kvůli uloženému tuku. Při přetočení na záda začnou chrápat a současně na chvíli ustane dýchání. Š narůstající délkou apnoe vzniká větší riziko, neboť dochází k poklesu sycení krve kyslíkem. Pauza by neměla překročit deset sekund. Zdravý jedinec má 96-97% saturace kyslíkem, která při apnoe klesá pod 90%. Spánek se tak stává nekvalitním a člověk se budí velice unavený. Obezita však není jedinou příčinou, může to být způsobeno také anatomickými poruchami v oblasti za kořenem jazyka.

Jaká jsou rizika spánkové apnoe?

Anatomické hledisko ovlivňuje, že spánkové apnoe postihuje ve větší míře muže než ženy. Jestliže apnoe zůstává neléčená, může ovlivnit hodnotu krevního tlaku. Jestliže jsou mozek nebo srdce dlouhodobě nedostatečně zásobeny kyslíkem, zvyšuje se také riziko mozkové příhody nebo infarktu myokardu. Lidé trpící spánkovou apnoe jsou daleko častěji nemocní cukrovkou. Toto onemocnění ovlivňuje také partnerský život, člověk je unavenější a ospalý. V případě, že je porucha mírnější, postačí např. nákup lepšího polštáře, který poskytuje větší oporu a pomáhá rovnoměrnému průchodu vzduchu, nebo zanechání kouření, vynechání alkoholických nápojů nebo dodržování lepších stravovacích nebo také spánkových stereotypů. Mezi doporučená opatření patří také redukce váhy a naučit se nespat na nádech. Možností je také použití ústního aparátu – pomůcky v ústech, která udržuje spodní čelist v uvolněné poloze a posunuje jazyk od zadní části dýchacích cest. Tím dochází k rovnoměrnější stimulaci a průchodnosti dýchání. Mezi korekční léčbu patří přetlakové dýchání, které umožní denní použití přístroje. Další metodou je zmírňující chrápání je operativní zákrok, avšak jeho podstoupení nezaručuje vždy úspěch.

Proč je důležitý odpočinek a kvalitní spánek?

Ke zdravému a výkonnému životnímu stylu patří také neodmyslitelně kvalitní odpočinek ve formě spánku. V průběhu spánku náš mozek odpočívá, protože pouze v této době nepřijímá impulzy zvenku. Současně třídí informace načerpané v průběhu dne a vytváří trvalejší paměťové stopy. V době, kdy se oddáváme spánku, naše tělo produkuje důležité hormony. Lidé s nedostatkem spánku trpí častěji nadváhou nebo obezitou a více konzumují energeticky bohaté potraviny. Novorozenci spí 10-12 hodin denně, starší děti a dospívající potřebují nejméně 9 hodin spánku. Vědci zjišťovali, po jak dlouhou dobu člověk vydrží bez spánku a důsledek takového počínání na zdravotní stav. Bylo zjištěno, že bdělost, která nemá vliv na duševní výkon je zhruba šestatřicet hodin. Po uplynutí tohoto času dochází k nezadržitelnému poklesu výkonu. Dobrovolník v rámci experimentu vydržel bdít 265 hodin.

Jak si kdo ustele

Před spaním bychom neměli pít černou kávu, alkohol a poslední jídlo bychom měli konzumovat asi tři hodiny před ulehnutím. Také bychom neměli kouřit, protože nikotin působí stimulačně, stejně jako pozdní sportování. Ložnice by měla být vyvětraná, teplota vzduchu by měla být příjemná. Postel nebo matrace by měly být příjemně pevné nikoli však tvrdé. V ložnici by měla být absolutní tma. Svítící kontrolky elektronických přístrojů jsou velmi rušivé a lidé to velmi podceňují. Stěny v ložnici by měly být vymalovány příjemnými a lidnými barvami a povlečení by mělo mít také jemnější barvy. Ložnice by zkrátka měla být místem odpočinku a relaxace a neměla by suplovat pracovnu.

Co jsou poruchy cirkadiánní rytmicky?

Střídání spánku a bdění jsou dány jednak našim vnitřním nastavením a vnějšími podmínkami a okolnostmi, které mohou měnit daný cyklus tím, že jdou proti sobě. Mezi poruchy cirkadiánnní rytmicky: syndrom zpožděné fáze, syndrom předsunuté fáze, rytmus odlišný od 24hodinového cyklu, nepravidelný cyklus spánek/bdění, porucha spánku při směnném provozu, syndrom změny časových pásem.

Jet – leg syndrom

Mezi nejčastější poruchu vznikající narušením cirkadiánní rytmicky patří tzv. jet-leg syndrom (syndrom změny časových pásem). Příčinou stavu je cestování do jiných časových pásem. Mezikontinentální let rozhodí vnitřní hodiny, cyklus spánek/bdění se zkrátí nebo prodlouží – vzdálí od 24 hodinového rozložení. Zcela obecně můžeme říct, že jsou lépe snášeny lety směrem západním než východním. Mezi jet - lag příznaky patří nespavost, únava, ospalost, rozladěnost, porucha menstruačního cyklu.  Tento stav postupně upraví do normálu během tří až sedmi dnů.  Intenzita potíží souvisí zejména s polohou cílové destinace a také s adaptabilitou člověka.

Směnný provoz

Od přírody je nám dáno být během dne aktivní a v noci odpočívat., relaxovat. Pracovní proces si často nárokuje změnu režimu. Každý člověk však není schopen přizpůsobit se směnnému provozu, a to zejména nočním směnám. Jedinci, kteří jsou maximálně výkonní v ranních hodinách, snášejí noční směny hůře než jedinci, kteří mají vrchol výkonnosti večer. Schopnost přizpůsobit se nočním směnám se postupně s věkem zhoršuje.

Syndrom zpožděné a předsunuté fáze

Mezi typické rysy patří, že začátek spánku je posunutý minimálně o dvě nebo čtyři až šest hodin proti společenské normě. Jedinci trpící touto poruchou ulehají pravidelně nad ránem mezi čtvrtou a šestou hodinou a nejsou schopni ranního probuzení. Během dne se špatně soustředí a jsou podrážděni.