Ne a ne usnout…
Dospělý člověk potřebuje k odpočinku zhruba sedm až osm hodin spánku.
Za posledního půlstoletí se doba spánku zkrátila ze zhruba osmi hodin na současných šest až šest a půl hodiny. Prospěje a osvěží i odpolední „šlofík“ v trvání 15-20 minut. Trvá-li však takové zdřímnutí více hodin, nejenže člověku nepomůže, ale ještě ho zatíží větším rizikem vzniku obezity a poklesu výkonnosti srdeční oběhové soustavy. Toto snížení takzvané kardiovaskulární zdatnosti je přitom rozhodujícím faktorem rozvoje mnoha civilizačních onemocnění. Náš organismus nedostatkem spánku trpí, a to zejména pokud trvá spánková deprivace delší dobu. Lidem, kteří málo spí, navíc hrozí vyšší riziko rozvoje metabolických nemocí, zejména cukrovky II. typu, ale i kardiovaskulárních onemocnění.
Spánkový deficit
Co se děje s člověkem, který se trvale o dostatečnou dobu spánku okrádá? Jednoznačně se prokázalo, že pacienti, kteří spí méně než sedm až osm hodin, mají několikanásobně vyšší riziko rozvoje metabolických nemocí, metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění. A to jsou, jak je známo, civilizační nemoci, které se velkou měrou podílejí na úmrtnosti v populaci.
Vědci se také zabývali tím, jak lidský organismus reaguje na práci na směny. Je dokonce prokázána souvislost mezi počtem odpracovaných nočních směn za měsíc a mírou rizika. Dělaly se i studie, zda je člověk schopen adaptovat se na práci v noci. Jejich závěry jsou jasné – člověk toho buď není schopen vůbec, nebo jen velmi výjimečně. Drtivá většina lidí, kteří pracují v noci, trpí. Vnitřní hodiny jim nařizují spát, ale oni spát nemohou. Přitom bylo zjištěno, že ani po letech práce v zaměstnání s nočními směnami není člověk na tento nepřijatelný rytmus adaptován.
Ze studií vychází jako optimální délka spánku 7 až 8 hodin, méně než šest hodin už bývá spojeno se zdravotními riziky. Přerušování spánku, doprovázené příliš častým střídáním spánkových stadií (REM a non-REM spánku), stavy bdělosti a sníženou efektivitou spánku, je rizikovým faktorem vzniku metabolického syndromu, včetně obezity a cukrovky II. typu, a nerovnováhy ve funkci žláz s vnitřní sekrecí (endokrinního systému) a imunitního systému.
Častým důsledkem je i vznik psychiatrických poruch včetně deprese. Pouze v tom nejhlubším spánku, tzv. delta spánku, dokáže tělo lymfatickou cestou odbourávat z mozku nebezpečný beta-amyloid, jehož ukládání je charakteristické pro Alzheimerovu nemoc. Absence hlubokých spánkových stadií tudíž zvyšuje riziko rozvoje obávané demence. Ve vyšším věku se podíl hlubokého spánku snižuje přirozeně.
Naše tělo neošálíme
Za fakt, že lidský organismus se těžce smiřuje s noční prací, mohou biologické hodiny, které jsou u člověka lokalizovány v přesně definované oblasti mozku, mozkovém jádru. V průběhu dne dochází v našem těle k řadě metabolických procesů a časuje se i doba spánku – o to starají biologické hodiny. Informace o tom, zda je den či noc, proudí do mozkového jádra přímo z oka, ze sítnice. Díky tomu má tato malá oblast mozku přesné informace o tom, jaké je úroveň osvětlení v okolí, a dokáže tak vnitřní procesy v organismu s rytmem dne a noci synchronizovat.
Tablety nebo malé dítě
Nedávná norská studie zkoumající teenagery ve věku od šestnácti do devatenácti let jednoznačně prokázala, že používání mobilních telefonů, tabletů či počítačů před spaním vede k tomu, že spíme méně. Na vině je tzv. modré světlo z displejů, které potlačuje produkci hormonu melatoninu, jež vyvolává potřebu spánku. Tento hormon se produkuje v epifýze, tedy v nadvěsku mozkovém. Jeho koncentrace v krvi narůstá od časného večera, tedy po setmění, kulminuje před usnutím, a pak prudce klesá.
Melatonin je jedním z hormonů, který se stará o to, aby načasování spánku bylo právě v nočních hodinách, a zároveň povzbuzuje naši schopnost usnout a spát. Pakliže se necháme po delší dobu večer ozářit modrým světlem, je koncentrace melatoninu nižší a jeho produkce je omezená.
Ne vždy se ale člověk nechává unést jen hloupostmi na internetu, někdy musíme i po večerech pracovat, ale můžeme si stáhnout aplikaci, která pracuje na jednoduchém principu – s přibývajícím časem sama začne měnit jas a barvu monitoru, takže je jeho záření tlumenější.
Stejně tak jako pozdní ulehnutí má na náš organismus vliv jeden klíčový faktor: přerušovaný spánek. Ať už nás během spaní vyruší malé dítě nebo ranní zpěv ptáků, výzkumy prokázaly, že po podobném spánku jsme unaveni stejně, jako bychom spali pouhé čtyři hodiny. Dobrovolníci prošli testem, kterým projde každá novopečená matka – první noc je nechali prospat osm hodin, ale tu následující je budili každou hodinu a půl a ještě je nutili zůstat patnáct minut vzhůru (což zhruba odpovídá nočnímu kojení). Výsledek? Jejich výkon, pozornost a nálada začaly radikálně klesat. Studie telavivské univerzity navíc zkoumala následky jediného přerušovaného spánku. Ale víme, že tyto účinky se kumulují a novopečení rodiče, jejichž dítě se budí třikrát až desetkrát za noc, „platí“ velkou cenu. Toto se netýká jen čerstvých rodičů – po období kojení totiž přicházejí časté noční můry provázené ostrým kňouráním a pláčem a poté ještě doba „já se bojím, můžu k vám…“. Kromě fyzických následků musejí rodiče také často bojovat i s přílivem vzteku a agrese vůči vlastnímu dítěti a s následným pocitem viny.
Mladí a neklidní
Poruchou časování spánku se změnou nastavení biologických hodin, resp. jejich nastavením na pozdější čas, je postiženo až 10 % adolescentů. Mnoho dospívajících ulehá k spánku v pozdních nočních nebo až ranních hodinách. Jejich spánkový režim bývá narušen vysokou fyzickou i psychickou aktivitou (sport, učení, hraní počítačových her) do pozdních hodin stejně jako nadužívání hypnotik (léků navozujících spánek), alkoholu a jiných drog. Důsledkem je chronický nedostatek spánku, absence ve škole, denní ospalost a zhoršená pozornost. Léčba podáváním melatoninu, intenzivním ranním osvitem a postupným posouváním doby usínání na vhodnější dobu nebývá příliš úspěšná z důvodu nedostatečné motivace adolescentů ke změně spánkového režimu. Takzvaný syndrom zpožděné fáze spánku se přitom pojí se vznikem depresí a úzkostí.
Můžeme prostě „nespat“?
Jak se člověk chová, pokud člověk dlouho nespí, ukazují experimenty, které se prováděly v minulosti. Jedním z nejlépe dokumentovaných případů, kdy byl člověk vystaven pod pečlivým dohledem lékařů úplné absenci spánku, byl experiment, jemuž se podrobil Randy Gardner, který v roce 1964 vydržel nespat 264,4 hodiny. Největší změny, které byly zjištěny při tomto extrémním experimentu, se týkaly oblasti myšlení a schopnosti přesně a rychle reagovat. Když člověk dlouho nespí, není schopen přesně vykonávat ani jednoduché myšlenkové pochody. Postupně se přidávají i změny kvality našeho vědomí, člověk se dostává do stavu jakéhosi poblouznění a změněné kvality vědomí. Je zkrátka podlomený.
Spánek a naše srdce
Časné probouzecí reakce, které jsou společným podkladem většiny spánkových poruch, vedou k vyplavování stresových hormonů (kortisolu) a k urychlení aterosklerotických změn. Důsledkem je zvýšené riziko kardiovaskulárních komplikací včetně infarktu a cévních mozkových příhod.
Velice těsný vztah ke kardiovaskulárním onemocněním má syndrom spánkové apnoe, v němž se porucha spánku spojuje s poruchou dýchání (apnoe – přerušení dýchání na více než deset sekund, omezení dýchání o více než 50 procent na dobu delší než 10 sekund se označuje jako hypopnoe). Syndrom obstrukční spánkové apnoe se projevuje zúžením nebo úplným uzavřením horních dýchacích cest, při kterém dochází k opakovaným zástavám dýchání ve spánku. Ty jsou spojeny s poklesem hladiny kyslíku v krvi, aktivací stresového systému a následně částečným nebo úplným probuzením či změnou hloubky spánku.
Až třicet procent pacientů se syndromem spánkové apnoe současně trpí onemocněním srdce a cév (vysoký tlak, stavy po infarktu srdce a mozkové příhodě), u 50 % se vyskytují fibrilace síní a 60 % trápí srdeční onemocnění. Nemocní s těžkým a neléčeným syndromem spánkové apnoe mají podle studií 2,9 krát vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby a 3,2 krát vyšší riziko kardiovaskulárních příhod než zdraví lidé. V rámci syndromu navíc často dochází k mozkové hypoxii (snížení prokrvení mozku), opakovaná probuzení v noci vedou k fragmentaci (rozbití) spánku a ke snížení spánkové efektivity. Následkem toho se dostavují problémy s pamětí a úsudkem, přichází ospalost a únava během dne, mikrospánky s výpadky pozornosti, změny nálady a podrážděnost, snížení pracovního výkonu. Nezanedbatelná je i zvýšená náchylnost k nehodám a úrazům.
Práce hormonů
Během spánku dochází v našem organismu také k celé řadě endokrinních změn. Těžko byste hledali hormon, jehož koncentrace by se v průběhu rytmu spánek-bdění neměnila. O melatoninu již byla řeč, dalším důležitým hormonem je růstový hormon – jeho největší sekrece přichází brzy po usnutí, a právě spánek je velmi důležitým signálem pro produkci tohoto hormonu; třetím je kortizol, hormon z kůry nadledvin. Všechny tyto hormony jednoznačně souvisí s rytmem spánku a bdění. Pokud tedy člověk v noci nespí, hormony jsou produkovány v nesprávném množství a v nesprávný čas.
Narušení hormonální rovnováhy při spánkovém deficitu rovněž zvyšuje nebezpečí tvorby nádorů prsu, prostaty nebo nehodgkinských lymfomů. Tento fakt za posledních patnáct let potvrdilo více než 300 odborných prací. Bylo zjištěno, že hormon melatonin působí ochranně, zatímco jeho nedostatek podporuje proces nekontrolovaného dělení buněk, a tedy vznik nádorů. Na některých pracovištích ve světě proto melatonin podávají onkologickým pacientům v rámci prevence vzniku zejména dceřiných nádorů – metastáz.
Při vážnějším nedostatku spánku také dochází k aktivaci zánětlivých parametrů, zvýšení oxidačního stresu a naopak k oslabení antioxidačních mechanismů. Buňky pak hůře odolávají infekčním činitelům a jsou náchylnější k poškození.
Většina nemocných s poruchami spánku trpí mírnou obezitou a má nižší tělesnou zdatnost. Například u pacientů s narkolepsií, chronickým neurologickým onemocněním charakterizovaným nadměrnou denní spavostí (5-10 usnutí během dne) i poruchami nočního spánku se fyzická kondice zhoršuje s přibýváním a prodlužováním epizod denní spavosti.
Poruchy spánku
Kdo má dlouhodobé problémy s usínáním, nebo dokonce celé noci nespí, měl by se určitě obrátit na odborníka. Poruchy spánku by se totiž neměly podceňovat, následky nespavosti mohou být velmi závažné.
Poruchami spánku je ohroženo více než 30 % světové populace dětského i dospělého věku. Také u nás spánková medicína v posledních letech tvoří podstatnou část neurologické péče a pracoviště specializující se na diagnostiku léčbu spánkových poruch začínají být přetížená. Důvodem je moderní, stresující životní styl s vysokými požadavky na výkon bez možnosti dostatečně a kvalitně odpočívat.
Poruchy spánku sužují už nejmenší děti. 30 až 50 procent kojenců a batolat vykazuje projevy nespavosti – neusnou do dvaceti minut po uložení ke spánku, opakovaně se v noci budí a ráno se předčasně probouzejí, přičemž jejich potíže trvají nejméně tři měsíce a vyskytují se několikrát týdně.
V pozdějším věku dítěte se obtíže prohlubují v důsledku špatného spánkového režimu, obvykle nastoleného rodinou. Přitom bylo prokázáno, že čtyřleté dítě s insomnií se bude v dospělosti pravděpodobně potýkat s depresemi, jejichž výskyt je úzce spojen se spánkovým deficitem, a to zřejmě hormonálními mechanismy. U malých dětí je nespavost zpravidla zapříčiněna nevhodným způsobem ukládání dítěte ke spánku a uspávání. Vzhledem k absenci vhodných léků pro tento věk (k dispozici máme jen bylinné přípravky a homeopatika) je důležité zaměřit se na spánkovou hygienu, tedy hlavně pravidelnost režimu spánku a bdění.
Spánek a krása
Během spánku se naše tělo regeneruje a vyplavuje z pokožky toxiny. Londýnská Škola spánku prováděla zajímavý výzkum. Třicet žen dostalo za úkol psát po dobu pěti dnů pouze šest hodin. Výzkumníci si nejprve prohlédli jejich pleť před experimentem, zaznamenali počet vrásek, pórů, pigmentových skvrn a rozšířených cévek, a poté srovnávali, co s pletí provede ošizený spánek.
Po pěti dnech se ve tvářích testovaných žen vyskytoval až dvojnásobný počet jemných linek a vrásek, nemluvě o tmavých kruzích pod očima. Kdyby ženy takto spaly několik dalších týdnů, zcela jistě by si podle odborníků zadělaly na předčasné stárnutí i na nezvratné změny v zabarvení kůže.
