Dýcháním můžeme i omládnout
Náš život je závislý na nepřetržitém sledu nádechů a výdechů, nicméně dýchání je řízeno nejen potřebou vzduchu a chemickými pochody v organismu, ale i našimi emocemi.
Většina z nás dýchá povrchně, málo a špatnou technikou. Kyslík se tak nemá šanci dostat do míst, kde je ho nejvíc potřeba. Prožíváme-li nějakou emoci, ať už pozitivní, či negativní, dech se nám zrychlí a je mělčí. Jsme-li ve fázi odpočinku, dechová frekvence se snižuje. Dýchání se mění při strachu, rozčilení, napětí, radosti. Co již nemáme tolik v povědomí, je vliv správného dýchání na držení těla a možnost ovlivnění bolesti v zádech úpravou dýchacích návyků.
S postupem odžitých let klesá vitální kapacita plic – tedy maximální množství vzduchu, které je možné vydechnout po maximálním nádechu. Nejvyšší vitální kapacitu plic máme v 19-20 letech. Poté neustále klesá. Správným dýcháním můžeme naštěstí vitální kapacitu plic obnovit, své tělo zregenerovat a dosáhnout tak jeho omlazení. Než však začneme s nácvikem omlazujícího dýchání, měli bychom vědět, že vitální kapacitu plic ovlivňuje mimo jiné i zažívací trakt. Nafouklé břicho může totiž velkou měrou omezovat možnost bráničního pohybu našeho hrudníku, nebo jej dokonce zcela zablokovat. Čím kvalitnější je svalstvo břišní stěny, tím méně je přetěžováno svalstvo zádové. Jsou-li břišní svaly slabé, povolené bříško se vyvalí dopředu, zadeček dozadu, zvýší se prohnutí páteře a zádové svaly musí zvýšit své napětí, abychom vlivem gravitace nepřepadli na ústa. Trvá-li tento stav delší dobu, přetížené svaly se začnou bolestivě hlásit.
Nádech a výdech
Hluboký nádech nezaručí pořádné dýchání. Výdech je naopak mnohem důležitější než nádech. Dýchání totiž neplní jen funkci přijímání kyslíku, zajišťuje také vylučování použitého toxického vzduchu. Okysličování představuje jen polovinu dýchání. Vyprazdňování plic je druhou nezbytnou funkcí dýchání, které podmiňuje rozsah naplnění plic. Jejich vyprázdnění by mělo být co nejúplnější. Výdech by měl být vždy delší než nádech. Při výdechu různé jedy a nahromaděný odpad z těla zase odstraňujeme. Vydechovaný vzduch je zrcadlem našeho vnitřního prostředí, zápach dechu může upozornit na některé metabolické poruchy. Dýcháme-li nosem, rozeznáváme nejrůznější pachy a na základě reflexů hluboko vrytých do vývojově nejstarších částí mozku pak pod vlivem těchto pachů jednáme.
Před samotným nádechem dochází ke krátké pauze v dýchacích pohybech, která trvá několik milisekund. V této fázi dochází reflexně k utlumení aktivity důležitých svalů ovlivňujících držení těla. Útlumu se využívá k prohloubení svalové relaxace, po hlubokém nádechu vydechneme a v pauze, než se začneme opět nadechovat, se mohou protáhnout stažené svaly, které jsou v tomto okamžiku spontánně připravené k relaxaci.
Samotný nádech je uskutečňován rozevíráním hrudníku. Dutina hrudní nepracuje jako jeden prostor, který y se rovnoměrně zvětšoval a zmenšoval. Nádech začíná v oblasti břicha, v dolním respiračním sektoru. Bránice stlačuje břišní orgány dolů a tím dochází ke zvyšování nitrobřišního tlaku. Břišní stěna se mírně vyklene, ale zároveň musí podepřít vnitřní orgány tlačené bránicí. Je-li břišní stěna dostatečně pevná, břišní orgány se o ni mohou opřít. Teprve po aktivaci břicha se začnou pohybovat dolní žebra, páteř se napřimuje a rozšiřuje se dolní část hrudníku. Nakonec se objevuje pohyb horních žeber, která se zvedají a hrudník se rozšiřuje i do stran a vzhůru.
Výdech začíná v oblasti bránice a břicha (zapojená je především bránice, břišní svaly a svaly pánevního dna), odkud se poté aktivita přesouvá do dolní části hrudníku a nakonec do horního sektoru. Při výdechu má páteř tendenci k flexi – k předklonu. Tomu je potřeba se bránit, abychom předešli vadnému držení těla se svěšenými rameny, vystrčenou hlavou a s kulatými zády, což vede k bolestivým poruchám páteře.
Zvýšené nároky a stres
Při zvýšených nárocích na dýchání se aktivují i pomocné nádechové svaly, které prostor hrudníku ještě více zvětší. Jsou to především svaly v oblasti krku, které zvednou žebra vzhůru, čímž dojde k lepšímu prodýchání i horní části plic. Pomocné dýchací svaly se zčásti účastní také na dýchání nosem. Dýcháme-li ústy, proudu vzduchu klademe menší odpor a vyřazujeme část dýchacích svalů z funkce. Ty postupně ochabují a jejich snížená kvalita má nepříznivý vliv na držení těla. Naopak při nadměrném používání pomocných dýchacích svalů může dojít k bolestem páteře, protože se na ni část těchto svalů upíná. Trvá-li tento stav déle, dýchací svaly mění postavení jednotlivých segmentů páteře i hrudníku a mohou se objevit chronické bolesti zad.
Mělké, špatné dýchání, jaké provozujeme ve chvílích stresu nebo vyčerpání, nás opravdu může rozhodit. Ve stresu dýcháme mělce a méně vydechujeme, než se nadechujeme, což v krvi sníží hladinu kyslíku pod snesitelnou mez. Krevní pH se stane alkalické, což zalarmuje mozek. Jakmile začneme rychleji dýchat, mozek nás přepne do chodu „uteč“. Sympatický nervový systém je aktivován. Blížící se nebezpečí je zachyceno amygdalou, centrem pro vnímání strachu. Následuje sled biochemických událostí, které vyústí ve vyplavení stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. V mozku dochází k acidobazické nerovnováze a my se nebezpečně blížíme k záchvatu paniky.
Nácvik dýchání
O úzkém vztahu mezi držením těla a dýcháním se přesvědčil herec Frederic Matthias Alexander, který mimo jiné zjistil, že změnou držení těla zvýší objem vdechovaného vzduchu. Tím se zbavil svých dechových problémů při přednesu delších monologů na jevišti. Z jeho poznatků vychází tzv. Alexandrova metoda, používaná v rehabilitační medicíně. U lidí, kteří mají malou fyzickou aktivitu, dochází k omezení dýchání a ke změně správné dynamiky břicha a hrudníku při dechových pohybech. Při nádechu se břicho paradoxně vtahuje a omezuje tím plnou aktivitu dýchacích svalů. Naopak fyzická práce a s ní spojená aktivace dýchacího a kardiovaskulárního systému vede k lepšímu držení těla, k lepšímu prokrvení svalů a předchází problémům v oblasti páteře.
Porucha dechové mechaniky bývá spojena s poruchou hybnosti určitých segmentů páteře. Flekční držení (flexe znamená předklon, ohnutí) zvyšuje zátěž páteře o 30 %. Trvá-li tento stav déle, dochází k většímu opotřebení kloubů a meziobratlových plotének. Správným dýcháním se snažíme zabránit vadnému držení těla, a proto je třeba udržovat páteř napřímenou i během výdechu. K tomu používáme tzv. spinální dechové cviky, které aktivují činnosti hlubokých zádových svalů. Tyto svaly nastavují výchozí držení těla a podporují správnou funkci hlubokého stabilizačního systému.
Naučit se dýchat ve svůj prospěch dokáže každý i v domácím prostředí. Nejlépe se soustředíte vleže. Nádech i výdech provádějte nosem. Výdech postupně prodlužujte až do dvojnásobné délky než nádech. Počítejte si – nádech na dvě doby, výdech na čtyři. Myšlenky soustřeďte pouze na dech.
Ležíte uvolněně na zádech, hlavu máte v protažení páteře. Lopatky a celá záda jsou položené celou plochou na podložce. Volně dýcháte nosem a chvíli pozorujete pohyby svého těla. Dlaně si přiložte na hrudník a břicho tak, aby prsty kopírovaly průběh žeber. Vědomě začnete prohlubovat nádech i výdech. Nádech směřujte do břicha (to se zvedá jako balon, boky se rozšiřují do stra). Výdech začíná poklesem břišní stěny až do zúžení v pase. Při hlubokém nádechu by se vám měly prsty na břiše a hrudníku od sebe oddalovat, při výdechu se k sobě zase přibližovat.
Vleže na zádech pokrčte kolena. Jednu dlaň si přiložte na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začnete stejně jako u předchozího cviku zvedáním břišní stěny. Dlaní přitom můžete lehce do břicha zatlačit, abyste si uvědomili, kam máte dýchat. Do dechové vlny postupně zapojujte hrudník až do podklíčkové oblasti. Při dalších nádeších po zvednutí břicha plynule navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic. Snažte se „nafouknout“ až oblast mezi lopatkami. Výdech začíná dole, poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhněte dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujte stažením hrudní kosti směrem k páteři, do podložky, a nakonec zatáhněte ramena směrem k pánvi.
