Aerobní vytrvalost

Aerobní vytrvalost patří mezi důležité součásti našeho fyzického zdraví a fitnessu. Jedná se o schopnost dodávat základní živiny, speciálně kyslík, pracujícím svalům. Přenos kyslíku celým tělem je dán koordinací srdečního, plicního a krevního systému. Každý jedinec má svoji maximální rychlost spotřeby kyslíku, která se odvíjí od úrovně jeho kardiorespirační vytrvalosti. Aerobní cvičení je dlouhotrvající cvičení, které zatěžuje velké svalové skupiny a klade velké nároky na oběhový a dýchací systém a vyžaduje překonávání pocitu únavy.  Jedná se o takovou aktivitu, kdy se tepová frekvence pohybuje nejméně 15 minut v tzv. aerobním pásmu, to je v rozpětí od 60 do 85% maximální tepové frekvence.

Přínos aerobního cvičení

Aerobní cvičení zlepšuje přísun kyslíku do buně a jako zdroje energie využívá svalový glykogen a tělesný zásobní tuk. Zhruba po 20 minutách využívá zejména oxidaci mastných kyselin, čímž dochází ke spalování podkožního tuku.

Anaerobní cvičení

Cvičení bez kyslíku je krátkodobého charakteru (10 – 90 sekund) s maximálním úsilím. Při tomto typu cvičení nejsou buňky závislé na kyslíku jako palivu. Jako zdroj energie využívá zásobní glykogen v játrech a kosterních svalech, ale jeho zásoby jsou velmi rychle vyčerpány. Ve svalech dochází k hromadění přebytečných produktů, především kyseliny mléčné a výsledkem je velká únava. Nízká úroveň kardiorespiračního fitness velmi úzce souvisí se zvýšeným rizikem úmrtí v důsledku kardiovaskulárních chorob a rakoviny. Osoby, které se nepohybují mají až osminásobně více ohroženi rizikem úmrtí na kardiovaskulární choroby.

Zlepšení krevního tlaku

Aerobní cvičení přispívá ke snížení krevního tlaku. Některé změny, které mají souvislost se zlepšením kardiorespiračního fitness, ovlivňují průtok krve. Při cvičení se zvyšuje krevní tlak, neboť srdce se stahuje častěji a tlačí větší množství krve skrz tepny. Zdravé tepny se roztáhnou a mohou pojmout velké množství krve bez potíží. Pravidelné cvičení přispívá k lepší pružnosti tepen.

Zlepšení kapacity plic

Pomocí kardiorespiračního vytrvalostního cvičení posilujeme dýchací svaly a zvětšujeme množství vdechovaného a vydechovaného vzduchu. Se zvětšováním plicní ventilace dochází ke zlepšení schopnosti plicní stěny vyměňovat kyslík a kysličník uhličitý a krev je schopna přivést větší množství kyslíku ke svalům. Fyzická aktivita pomáhá redukovat symptomy stresu a stresujících událostí. Také dochází k odbourávání zásobního tuku a udržení svalové hmoty. T9m se také upravuje metabolismus tak, že tělo využívá efektivněji tuk. Zlepšuje se odbourání kalorií i během odpočinku, když necvičíme.

Svalová síla

Každý člověk potřebuje svalovou sílu a svalovou vytrvalost pro běžné a každodenní fungování. Při každém pohybu jsou aktivovány svaly, které mají schopnost smrštění (koncentrace svalu) a uvolnění. Díky cvičení dochází ke zpevňování a zvětšování svalstva.

Svalové kontrakce

 Kosterní svalstvo má schopnost provádět tři různé typy svalových kontrakcí: izometrickou, koncentrickou a excentrickou.  Při izometrické kontrakci dochází ke zvýšení svalového napětí, ale délka svalu zůstává stejná. Během koncentrické kontrakce dochází ke zkrácení svalstva a kontrakce se vyvíjí k překonání nějakého odporu. Při excentrické kontrakci je odpor větší než svalová síla, kterou sval dokáže vyvinout,  a proto dochází prodloužení svalu, i když přitom pokračuje v kontrakci. Koncentrickou i excentrickou kontrakci řadíme k dynamickým pohybům.

Co určuje silové schopnosti?

Svalová síla se odvíjí od velikosti průřezu svalových vláken. Čím je sval větší, tím je schopen vydat více síly. Pomocí posilovacího cvičení lze podstatně zlepšit svalovou sílu. Zvětšování svalové síly se odborně nazývá hypertrofie. Počet svalových vláken souvisí s dědičnou dispozicí a ten, kdo jich má více, snáze docílí svalové hypertrofie.

Typy svalových vláken

 Rozeznáváme tři typy svalových vláken: červená (pomalá), bledá (rychlá – typ lla) a bledá (rychlá –typ llb). Všechna svalová vlákna jsou buď červená nebo bledá a každé z nich má určité metabolické a kontraktivní schopnosti. Červená svalová vlákna více odolávají únavě než bledá, ale doba potřebná k tomu je u nich mnohem delší než u bledých svalových vláken. Červená svalová vlákna mají vztah především k dlouhotrvajícím aerobním činnostem. Každý sval obsahuje oba typy svalových vláken a u každého jedince je jejich poměr jiný. U svalů, jejíž hlavní funkcí je udržet polohu těla proti gravitaci, vyžadují větší vytrvalost a mají vyšší procento červených svalových vláken. Svaly provádějící dynamické pohyby, mají tendenci mít větší procento bledých svalových vláken. Např. sprinteři mají převahu bledých svalových vláken a u maratónců převažují červená svalová vlákna.

Délka končetin a svalů

Lidé, kteří mají kratší končetiny mají lepší předpoklady k rozvoji síly než lidé s dlouhými končetinami, protože krátká páka zvětšuje účinek silového výkonu. Svaly jsou ke kostem připojeny tkáňovým útvarem, který se nazývá šlacha. S délkou kosti souvisí také délka šlachy a někteří lidé mají dlouhé svaly s krátkou šlachou nebo naopak. Lidé, kteří mají relativně dlouhé svaly mají větší možnosti k rozvoji velikosti svalové síly než lidé mající krátké svaly. Hovoříme o tzv. biomechanických faktorech. Také úpon šlach ovlivňuje svalovou sílu. Záleží na tom, ve kterém bodě se sval upíná ke kosti.

Nadměrný trénink

Nadměrný trénink může mít negativní dopad na rozvoj svalové síly. Zda také platí jednoduché rčení, „čeho je moc, toho je příliš“. V důsledku nadměrného tréniku může dojít k opotřebování nebo k častějším mikrotraumatům a zraněním. Přiměřený posilovací program, odpovídající strava a dostatečný odpočinek mohou minimalizovat možnost negativní následky nadměrného tréninku.

Atrofie svalů

Po přerušení posilovacího programu dochází k atrofii svalů a zmenšení svalové síly i hmoty. Adaptace kosterních svalů na posilovací cvičení se může zvrátit po  velmi krátkém čase, dokonce po 48 hodinách. Pouze pravidelné a důsledné cvičení může zabránit ztrátě svalové síly a hmoty, kterou jsme získaly posilovacím programem.

Pohlaví a věk

Pohlaví neovlivňuje kvalitu svalových vláken, avšak ovlivňuje jejich kvantitu. Ženská i mužská svalová tkáň je sice v podstatě stejná, ale typický muž má větší svalovou hmotu než žena, protože velikost svalů je pozitivně ovlivňována přítomností mužského pohlavního hormonu – testosteronu.  Podle odborných výzkumů se pravidelným posilováním zvětší velikost a síla svalů bez ohledu na věk. Rychlost zvětšování síly je největší v období mezi desátým a dvanáctým rokem.

Rozvoj svalové síly

Úroveň svalových schopností lze zvýšit pomocí posilování. Kvalitní posilovací cvičební program pracuje s postupným se zvětšujícím zatížením, abychom posílili svalovo – kosterní soustavu. Svalstvo je tak zatíženo více, než je běžně zvyklé a postupně se změnám přizpůsobuje.

Posilování žen

Posilovacím cvičením se ženám svalová hmota na rozdíl od mužů nezvětší, protože postrádají dostatečné množství mužského hormonu testosteronu. Všechny ženy mají v organismu malé množství tohoto hormonu, avšak není dostatečné k hypertrofii svalové hmoty. Svalová hypertrofie u některých žen naznačuje přítomnost hormonu testosteronu v organismu. Ženy, které mají větší množství testosteronu, mají větší obličejové a tělesné ochlupení a větší svalovou hmotu. Za největší rozdíl mezi ženami a muži v souvislosti s výkonem je poměr síly a tělesné hmotnosti.

Vliv posilování na zdraví

Posilovací program přináší mnoho pozitivních účinků pro naše zdraví. Působí např. preventivně pro oblast beder a krční páteře, celkově zlepšuje držení těla, rovnováhu, koordinaci a upravuje celkový tělesný vzhled.